rum.ungurury.ru

Alimentația corectă la efort fizic ridicat

In timpul exercitiilor fizice intense, nutritie buna este un pic diferit de cele traditionale. Toate acestea ne sunt bine cunoscute și înțelese. Nu trebuie să uităm că exercițiile fizice active, duce la un consum de energie mai mare și, prin urmare, organismul se ocupă de o persoană trebuie să primească o cantitate suficientă de substanțe nutritive bogate in energie de zi cu zi.

Acestea includ proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, săruri, fibre alte componente necesare. Prin urmare, atunci când exercitii fizice regulate, este necesară utilizarea produselor alimentare competente la efort fizic ridicat.

Aceasta este o condiție prealabilă pentru cei care au decis să efectueze un mod de sport de viață și cu atât mai importante pentru cei care au decis să lucreze în serios și să obțină rezultate ridicate.

În prezent, elaborat recomandări cu privire la nutritie competente la efort fizic ridicat de sportivi, în funcție de sport și volumul de sarcini. La calcularea consumului de energie și are o valoare de propria greutate a sportivului. În funcție de consumul de energie al sportive majore sunt împărțite în cinci grupe:

Grupul I - sport, nu efort fizic;

Grupul II - sport, legate de activitatea fizică rapidă;

Grupul III - sport, caracterizat printr-o sarcină volum constant;

Grupa IV - legate de sport durata efortului;

Grupa V - sport sunt aceleași ca și în grupul anterior, dar în condiții de taxe foarte grele, în timpul formării și ocupării forței de muncă.

Din toate acestea rezultă că consumul de energie ar trebui să fie calculată pentru fiecare caz în parte, dar există unele principii generale de nutriție bună sunt la fel de importante pentru sportivii tuturor Grupe- cei care sunt implicați în exercițiul fizic de obicei este, de asemenea, util să urmeze aceste reguli. În primul rând, în dieta ar trebui să limiteze aportul de glucide complexe și sare, pentru a le înlocui cu carbohidrați ușor digerabili, fructoza, crește aportul de proteine. Asigurați-vă că pentru a monitoriza echilibrul de minerale și vitamine. O atenție deosebită trebuie acordată o ora mesei, iar la începutul claselor. nu ar trebui să mănânce imediat înainte de clasă, pentru că în timp ce sarcini rezistive prost digerate alimente care provoacă greață și somnolență.

Prin urmare, este recomandabil să se mănânce cu 1 oră înainte de începerea claselor. O altă masă după școală ar trebui să fie de aproximativ 2 ore. Uneori suprimat temporar poftei de mâncare la efort fizic ridicat. În acest caz, trebuie sa mananci alimente bogate in carbohidrati. Rețineți că carbohidratii sunt digerate la viteze diferite: transfer rapid energia lor la carbohidrati simpli (fructe, suc, gem, miere). Ei ridica rapid de zahar din sange (indicele glicemic este mare). Ele sunt cel mai bine consumate înainte de exercițiu.

Imediat după exercitarea alege cu înțelepciune produsele cu un indice glicemic mediu (struguri, portocale, fulgi de ovăz cookie-uri, paste). Alimentele cu un indice glicemic scăzut ar trebui să fie utilizate mai târziu. Acestea includ lapte, iaurt, inghetata, mere, prune, fasole. La activitatea fizică ridicată este considerată a fi mai potrivite pentru 5-6 mese pe zi. Fructe și legume în dieta ar trebui să fie de 10-15% din dieta. În masa de prânz și mic dejun zile curs trebuie să fie suficient de mare in calorii, dar, în același timp, cantitatea de alimente nu ar trebui să fie mare.

Astfel, formarea nutriție și fizică a sportivilor ar trebui să fie variată de fani și oferind organismului toate substanțele nutritive necesare.

Aproape toate țesuturile corpului în timpul metabolismului sau convertite sau se descompun sau actualizate. Acest lucru se datorează pierderii constante a proteinelor din organism. Agenți de intrare au nu numai rolul de energie, dar, de asemenea, din material plastic - construirea de structuri ale corpului și secretele. Primirea unei cantități minime de fibre și ar trebui să furnizeze putere competente.

Proteine ​​- un poli - compuși din aminoacizi, care sunt necesare pentru menținerea funcțiilor vitale. Acestea conțin atât alimente de plante și animale. Atunci când alimentat fără proteine, dar, pe deplin satisface nevoile de energie, nu dețin o pierdere de proteine ​​12-15 grame pe zi. Există efectul de uzură. Prin urmare, puterea la efort fizic ridicat trebuie să conțină cantitatea necesară de origine esențială proteine ​​animale de mare valoare. Un indicator al valorii de proteine ​​este de a umple corpul de proteine, consumul de o sută de grame de alimente. Pentru produsele de origine animală, acest procent se ridică la optzeci, o sută, și pentru planta la 50-70%. Aceasta indică prezența și compoziția proteinei în combinație purjate de aminoacizi esențiali.

Dacă știți că sunteți exercițiu serios, ar trebui să creeze o rezervă de energie, sau depozitele de glicogen. În starea normală a rezervelor sale este suficient timp de 1-2 ore de stres intens. Pentru a face acest lucru, trebuie să epuizeze mai întâi vechiul stoc de glicogen de o sarcină grea. Pe lângă reduce ușor sarcina, dar crește viteza de exercițiu. Cu două zile înainte de restul dorit o oră consumatoare de puternic alimente cu un conținut ridicat de carbohidrați. Încărcarea în sine nu poate fi doar o plimbare ușoară, bea multe lichide și de a lua o multivitamine. Ca rezultat al unei astfel de diete, acumulați depozitele de glicogen a crescut, și va fi gata pentru activitățile fizice mari. De asemenea, este important să se monitorizeze consumul de lichide.

In pierderea intensiva de 1% din apa din corp apare sete, 3% redus rezistența, 5% apare apatie. În corpul de încărcare severă pierde până la 2 litri pe oră la o temperatură de 25 de grade. Asimilarea de apă nu poate fi mai mare de 1 litru pe oră. Prin urmare, la sarcini fizice mari, pre-bea o jumătate de litru de lichid. Nu bea dulciuri, acestea provoacă sete, poate fi o soluție de miere. Bea porțiuni mici și mai des, și începe să bea chiar și în absența de sete. Nu folosiți sare sau sare de comprimate. În timpul utilizării grele, mai mult de 45 de minute, bea băuturi glucidelor minerale care contin miere, suc de lamaie, minerale si vitamine.

Amintiți-vă că la cheltuieli ridicate de energie activitate fizică pentru a ajunge la 500-700 / calorii pe oră, care trebuie să fie compensate.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit

© 2011—2018 rum.ungurury.ru