Care ar trebui să fie puterea înainte și după antrenamente
Astăzi aveți un antrenament regulat. Cineva în dimineața așteaptă o excursie pe jos în club de fitness, asamblate sub formă, iar seara se transformă rapid de pe televizorul sau computerul și se execută sala de sport. Pentru alte sporturi - este o modalitate de a menține starea persoanei activă la modă, iar pentru unele de formare este modul obișnuit de viață la care ei sunt obișnuiți din copilărie. Dar toți acești oameni sunt uniți pentru a îmbunătăți aspectul lor. Cu toate acestea, rezultatele exercițiului nu sunt întotdeauna vizibile, deoarece schimbarea stilului de viață implică activ și schimbarea dietei. Care ar trebui să fie puterea înainte și după antrenamente.
Nutriție înainte de exercițiu
Ce ar trebui să fie alimentat înainte de exercițiu? Ar trebui să mănânce proteine și carbohidrați alimente, elimina alimente grase. Mesele înainte de exercițiu ar trebui să includă hidrați de carbon, deoarece acestea satura energia mușchilor și a creierului. În timpul efort fizic intens corpul arde primit rapid de energie și necesitatea de a fost glicogen, deoarece organismul de energie necesară nu poate lua ei de grăsime.
Proteinele care sunt utilizate înainte de a exercita, nu furnizează energie, acestea conțin aminoacizii necesari pentru functia musculare. Prin urmare, după sinteza proteinelor exercitarea în organism crește semnificativ.
În antrenament nutriție pentru alimente grase, nu ar trebui să fie prezente, deoarece grăsime incetineste procesul digestiv. De asemenea, în timpul antrenamentului alimente grase poate provoca colici, eructatii, sau greață.
Cel mai bine este să utilizați?
- pui cu orez sau pâine integrală;
- friptură scăzut de grăsime cu cartofi la cuptor;
- ouă și fulgi de ovăz omletă.
Cantitatea de calorii din dieta inainte de antrenament ar trebui să fie aceeași ca și în vremuri normale. În cazul în care porțiunile sunt mari (de exemplu, un bol de supă sau o farfurie de salată), atunci este mai bine să mănânce o 1,5 ore excursie pe jos până la sala de sport. Alimente în cantități mici (brânză de vaci sau cereale) poate mânca timp de o jumătate de oră înainte de antrenament.
În cazul în care scopul antrenamentului - această clădire musculare, înainte de începerea de clase, mananca unele fructe, cu un indice glicemic mic (pere, mere, căpșuni), apoi au o băutură cu proteine. Conținutul de proteine al acestui cocktail trebuie să fie următoarele: 1 kg de greutate 0,22 g de proteină din zer. De exemplu, dacă greutatea dumneavoastră este de 68 kg, că conținutul proteic al acestui cocktail (preparat cu adaos de apă) ar trebui să fie de 15 g.
Și pentru o jumătate de oră înainte de exercițiu poate bea o ceașcă de cafea tare, fără lapte sau smântână sau un ceai verde foarte puternic. Acest lucru facilitează activitatea de noradrenalina si adrenalina, care includ munca grăsimi, iar corpul îl folosește drept combustibil. Din cauza aceasta va merge departe mai mult de grăsime aminoacizi și glicogen, iar oboseala va veni mult mai târziu.
Înainte de formare, este mai bine să nu mănânce nimic, deoarece din cauza exercita stomacul va fi distras și să nu fie în măsură să digere corect hrana.
Cum și cât de mult ar trebui să bea în timpul exercițiului?
În timpul cursului cel mai important lucru - este la fel de des ca tine poate bea. Chiar și la apariția unei deshidratare de 2%, devine lent, iar formarea își pierde eficacitatea. Nu este nevoie să urmeze sensul de sete. exercițiu de mare inhiba acțiunea receptorilor din stomac și de sete în gură, așa că atunci când vrei să bei, organismul va fi suficient de deshidratat. În plus, în vârstă o persoană devine, cu atât mai mult activitatea acestor receptori se înrăutățește. Prin urmare, un adult trebuie să fie însoțită de utilizarea apei nu este cuvintele „Vreau“ și „trebuie“.
Dacă vă confruntați cu sete, dacă observați aceste simptome în tine: uscăciune a gurii, amețeli, dureri de cap, lipsa poftei de mâncare, întrerupe exercițiul și să bea apă. Așteptați până când aceste simptome nu dispar. Bea un pahar de apă înainte de începerea orelor de curs și în timpul exercițiului bea puțină apă la fiecare 15 minute. Cantitatea de apă sub influența alcoolului ar trebui să depindă de transpirație.
Care ar trebui să fie mâncarea după un antrenament?
Deja primele 20 de minute după finalizarea instruirii trebuie să mănânce. În cazul în care, în termen de două ore după exercițiu, mânca nimic, atunci toate exercițiile devin lipsite de sens. Arderea grasimilor apare doar si cresterea musculara si metabolismul vitezei va fi. În primele 20 de minute după școală deschide fereastra anabolic pentru utilizarea de carbohidrați și proteine alimente. În această perioadă, toate produsele alimentare absorbite va merge la construirea musculare, și nici calorii nu se transforma in grasime.
Carbohidrații trebuie consumate în formă lichidă. Cea mai bună opțiune este de struguri și suc de afine, deoarece raportul de glucoza la fructoză este foarte mare. Cantitatea de carbohidrați trebuie să fie aproximativ după cum urmează: 1 kg de greutate 1 g glucide. De asemenea, este posibil să mănânce după un antrenament alimente carbohidrati, care nu conțin grăsimi (gem, orez, pâine, legume).
După un antrenament, aveți nevoie pentru a vă încărca proteine. Acest lucru este shake-uri pulbere cele mai potrivite. Astfel ai 3 ori mai mare crestere a sintezei proteinelor musculare. Prin urmare, să ia o sticlă cu o băutură de proteine și se bea dintr-o dată, după un antrenament. Conținutul de proteine ar trebui să fie într-o cantitate de 0,55 g per unitatea de greutate corporală.
Dacă aveți posibilitatea de a mânca după un antrenament, pentru a alege alimente bogate în proteine. Trebuie doar să selectați produsele alimentare fără grăsime. De exemplu, dacă preferați de pui, alege san, daca mananci oua, apoi elimina gălbenușul. Atenție trebuie să fie produse lactate cu brânză, brânză de vaci și iaurt, de obicei, conținutul de grăsime de aproximativ 5%.
După exerciții intense ar trebui evitate timp de două ore de alimente care conțin cafeină: ceai, cafea, ciocolata. Cafeina împiedică funcționarea normală a insulinei prevenind astfel formarea de mușchi.
- Nevoia de a mânca pentru a construi muschi
- Nutriție adecvată pentru cresterea masei musculare
- Sistemul de alimentare cu energie atunci când de formare pentru femei
- Când este mai bine să joace sporturi dimineața seara
- Catering la femei implicate în sport
- Nutriție adecvată înainte și după antrenamente
- Am nevoie la dieta, dacă sunteți angajat în sala de fitness
- Erori permise în sala de fitness sala de clasă
- Cel mai bun timp pentru a exercita
- Nutriție adecvată în timpul exercițiului
- Am nevoie de o fată pentru a merge la sala de sport
- Dieta de fitness pentru pierderea in greutate
- Mesele de la joacă în sala de sport
- Nutritie sport pentru cresterea masei musculare
- Ce să mănânce după un antrenament? Nutriție după exerciții pentru pierderea în greutate: exemple de…
- Adevărul despre nutriție sport
- Corectă nutriție sport înainte și după un antrenament - puteți mânca
- Nutriție adecvată pentru începători, cu lecții despre simulatoare
- Nutriție adecvată sport pentru femei, recomandarea
- Rolul de carbohidrati in organism
- Catering la femei, în timp ce exercitarea la sala de sport