Aerobic pentru pierderea în greutate acasă

aerobic gratuit ce poate fi doar la domiciliu, într-un ritm propriu de exerciții complexe instructor de muncă neplătită și de închiriat sala de sport. În ceea ce privește timpul de economisire și bani nu trebuie să uităm despre figura lor, datele naturale. Puteți ajusta întotdeauna sau de a menține liniile existente ale corpului.

Aerobic slăbire acasă este format din mai multe părți: un warm-up, exerciții de bază și etapa finală.

warm-up

Este la o plimbare liniștită în același loc aproximativ 3-4 minute. frământare în continuare articulațiilor începe cu capul înclinat, leagăne brațele și se termină cu picioarele flexie-extensie, inclusiv exerciții pentru degete.

Partea principală a aerobic pentru pierderea în greutate

Exercitii pentru talie:

1. Utilizați inelul ușor (hulahupom), cu torsiune la talie 10-15 minute. Pe eficacitatea subțire hoop, ușor ponderat de preferat, deoarece În primul caz există o muncă intensă a mușchilor, în timp ce al doilea - solduri și inerție swinging.
2. Stand erecta, picioare set latimea umerilor, mâinile apuca o gantera de la 1 la 2 kg (puteți utiliza un model special, este purtat la încheietura mâinii ca o brățară cu o pondere de țesut larg). Asigurați aproximativ 15 Înclină organismul în diferite direcții (în partea, înainte și înapoi). Pentru a mări sarcina în timpul înclinarea în direcția opusă mâna este ridicată în sus, la îndoirea înainte - tras de presa paralele.
3. Relaxați-vă pe podea, cu mâinile drepte picioarele drepte presate laterale. În timpul mușchii abdominali spate încordat încet vertebrei podea de vertebră, până când ajunge la dispunerea perpendiculara pe podeaua portbagajului. Se repetă în mișcare lentă de 20 de ori.
4. Stai lin pe podea (fese). Ține-ți mâinile în spatele capului, macră înapoi. Foarte încet, face corpul 5 cercuri sensul acelor de ceasornic, apoi - 5 vs. Monitor mușchii abdominali.

Exercitii pentru picioare si fese:

1. În poziție verticală picioarele sunt mai late decât umerii cu picioarele departate să se stabilizeze. Efectuați genuflexiuni într-un ritm lent, ca și în cazul în care pornind de la etajul picioare, strecurat astfel fese. Efectuarea de 10 ori.
2. Ia un scaun pentru sprijin și se repetă exercițiul precedent, dar în picioare pe un singur picior. Ghemuit ar trebui să fie la un nivel de 90 de grade, se repetă de 10 ori.

Exerciții pentru șolduri:

1. Urcă-te pe genunchi, te sprijini pe brațele îndoite din coate. Păstrați planeitatea spate, strângeți presa. Indoit la ascensorul de genunchi pentru a realiza paralelismul a coapsei la podea. Pe factura 30 se realizează poziția de fixare, iar apoi coboară în jos a piciorului. efectua de 10 ori pentru fiecare picior.
2. Intinde-te pe podea, pe fiecare parte și se sprijine pe cot (cu capul pe umăr nu poate pune). Antrenați în 10 leagăne partea dreaptă, și apoi a făcut pentru a justifica întârzierea de 30 la partea de sus, menținând în același timp tensiunea musculară maximă. Apoi, se completează până la punctul de fixare superior. Se repetă pentru celălalt picior (situată pe partea opusă).
3. Stai pe podea, între picioarele inferioare, țineți piciorul scaun. aplică presiune Uniform în picioare timp de 1 minut, apoi a făcut aproximativ 30 de contracții pulsează.

Exercitarea pentru spate:

Lie pe stomacul pe o suprafață plană (de exemplu, podea), mâinile somknite în spatele capului. De la podea, în același timp, este necesar să se rupă de pe brațe și picioare, în timp ce se țin de mâini în spatele capului. Pentru a face 20 de ascensoare.

Partea finală a aerobic pentru pierderea în greutate

Dupa cum se poate face salturi complet set de cablu de aproximativ 10 minute (cu două picioare, unul alternativ pe diferite). Dacă este imposibil să se utilizeze o frânghie, lucra jogging în loc cu o tranziție treptată la mersul pe jos. Urmați sorbind mișcare cu lumina prin scuturare membrelor (pentru relaxarea musculară completă).

A se vedea, de asemenea:

• Ce este pas aerobic?
• Ce este de formare Ciclul?

Video: aerobic pentru a pierde in greutate la domiciliu

Pentru cei care nu le place să se angajeze în singurătate, prezentăm un video în care vei învăța aerobic ce funcționalitate, și va încerca să-l folosească pe ei înșiși sub îndrumarea unui antrenor cu experiență.