Cum de a construi fese fata la domiciliu rapid: recomandări generale și un set de exerciții

Fiecare reprezentant al sexului frumos viseaza la figura tonifiat. Unele muschi frumoase și forma modelului dat de natură, dar o parte din fetele, în scopul de a obține rezultatul dorit, trebuie să lucreze cu atenție. Multe fete doresc să rotunjească forma mușchilor fesieri. Acest lucru nu merge neapărat la sala de sport. Puteți efectua un set special de exerciții pe cont propriu. Pentru a afla cum a pompa fese fetei în casă, astăzi vom vorbi.

Cum pentru a pompa fese: orientări generale

După cum știți, publicitatea - motorul progresului. Multe publicații tipărite și virtuale vorbesc despre modul în care pentru a pompa fese la fata repede acasă în această săptămână. Să decidă imediat dacă puteți obține rezultatul dorit într-o săptămână? Bineînțeles că nu. Pentru cresterea masei musculare necesită o lungă perioadă de timp, și că au câștigat de relief și de elasticitate au necesitat repetate și de formare sistematică.

La o săptămână după începerea claselor, vă puteți simți doar ca incepand de a prinde toti muschii, inclusiv gluteus. Dar pentru alții rezultatele vor fi vizibile pentru cel putin 3-4 luni.

Alegeți adecvat set de exerciții fizice, să se consulte cu un antrenor cu experiență și să înceapă cursurile. Nu întârzia îmbunătățirea corpul său în dulap.

Câteva recomandări generale de antrenori cu experiență pentru a vă ajuta să faceți lecțiile și utile și eficiente:

• Înainte de a efectua orice exerciții pentru a întinde mușchii să fie pre. Toate articulațiile și mușchi de țesut trebuie să fie bine incalzit pentru a evita rănirea. La domiciliu plăti suficient timp de 5-7 minute să se încălzească.
• Dacă doriți să obțineți rapid rezultate, instruirea ar trebui să fie sistematice (cel puțin 3-4 ori pe săptămână), și durata (de la 40 minute până la 1 oră).
• Pentru a îmbunătăți țesutul muscular în timpul exercițiului, folosiți greutăți speciale, gantere sau tije mici. La domiciliu, puteți lua o sticlă umplută cu apă sau nisip.
• Baza complexului pe parcursul elaborării mușchilor fesieri sus genuflexiuni. Ei au nevoie pentru a îndeplini în mod corespunzător, păstrând tocurile pe podea și care nu iau genunchi înainte.
• Toate exercițiile trebuie să fie efectuate de o serie de abordări, cu o mică pauză în 20-30 de secunde.
• Dacă doriți să piardă în greutate și de a construi musculare, asigurați-vă că ajustați dieta ta.

Corectă nutriție - cheia succesului

După cum se știe, pentru creșterea țesutului muscular în corp pentru cantități excesive de proteine ​​este necesar. Dar nu te poți limita la doar proteine ​​alimentare, astfel încât să nu declanșeze dezvoltarea unor boli grave. Un nutritionist câteva sfaturi de sport pot ajuta să dezvolte o dieta de zi cu zi complet:

• hidrati de carbon trebuie în mod necesar să fie folosite numai în dimineața, pentru că după cină, aceste substanțe inofensive sunt depozitate în straturile de grăsime;
• micul dejun este cel mai bine să mănânce alimente bogate in fibre si carbohidrati benefice (cereale, fructe);
• nutriție ar trebui să fie o fracțiune, adică, porțiuni mici, dar de 5-6 ori pe zi;
• nu mâncați după 18 ore - această prejudecată, ultima masă ar trebui să se facă în decurs de 4 ore înainte de culcare;
• este necesară pentru a bea 8 pahare filtrate, topite sau apă fiartă pe zi, dar în nici un caz nu bea apă timp de 40 de minute înainte și 1 oră după ingerare, pentru a nu incetini procesele metabolice;
• pentru a obține cantitatea necesară de proteine ​​din dieta includ pește, produse lactate, ouă;
• calorii goale (dulciuri, ceai, cafea, zahăr și așa mai departe. d.) spune o firmă nu.

Pentru cât de mult vă poate pompa până la fese: o compilație a celor mai bune exerciții

După cum sa menționat deja, mușchii fesieri pompa timp de șapte zile este pur și simplu nerealist. La domiciliu, dacă vă implicați în mod regulat, pentru a primi rotund frumos, de relief și de formă elastică, nu va fi mai devreme de 3 luni.

Exercitarea №1: genuflexiuni sau „pliurilor“

Genuflexiuni sunt considerate fundamentul complexului care vizează dezvoltarea mușchilor fesieri. Pentru a fi eficiente, exercițiu trebuie să știe cum să stea ghemuit, pentru a pompa fese. Pentru a face acest lucru, vă rugăm să citiți instrucțiunile:

1. Înapoi ar trebui să fie păstrate drept, picioarele ar trebui să stea pe podea, fără a rupe tocuri sau șosete.
2. Fese în timpul abdomene trebuie să se retragă, dar fără a îndoi partea din spate.
3. Genunchii în timpul genuflexiuni nu ar trebui să se extindă dincolo de degetele de la picioare.
4. Perform genuflexiuni ar trebui să fie cât mai adânc posibil să se simtă o senzație de arsură în țesuturile musculare.
5. Faceți exercițiul de care aveți nevoie de 25 de ori pentru 2-3 seturi, cu o jumătate de minut pauză în sarcina viitoare ar trebui să crească treptat.

A se vedea, de asemenea:

• Cum să stea ghemuit pentru a pompa fese?
• Aerobic pentru pierderea în greutate acasă

Exercițiu №2: lovi cu piciorul picioarele lor într-o poziție în picioare

Acest exercițiu ajută nu numai pentru a pompa gluteal, dar, de asemenea, pentru a dezvolta flexibilitatea. Puteți utiliza un scaun obișnuit, sau orice altă suprafață la nivelul taliei. Mahi să facă acest lucru:

1. Pune-ți mâinile pe suprafața de scaun sau de birou, astfel încât spate este paralel cu podeaua.
2. Ia un picior drept cât mai mare posibil să se simtă compresie și de ardere în țesuturile musculare gluteală.
3. Pentru a se agită un picior nu trebuie să încerce să se retragă și să se întoarcă-l într-o singură poziție, de exemplu, în apropiere de călcâi.
4. Repeta acest exercitiu de 15-20 ori cu fiecare picior.
5. Prin analogie, puteți efectua mahi laterale și frontale.

Exercitarea №3: tremor picioarele indoite

Pentru a efectua acest exercițiu, puteți utiliza mat speciale sau pur și simplu se află pe suprafața de alunecare:

1. Dă-te jos pe podea și se sprijine pe coate și genunchi (ceva de genul „câine“ stil).
2. Ridicați fiecare picior de mai multe ori, astfel încât călcâiul a avut ca scop tavan, deget de la picior este mai bine să te tragi.
3. De fiecare dată când ridicați piciorul îndoit, ar trebui să facă un efort și de a face un impuls sau pumn.
4. Picioarele alternative după fiecare dată când nu este necesar pentru rezultate mai eficiente în urma replici 20-30 fiecare picior.
5. Pentru greutățile pot organiza o gantera in spatele genunchiului sau sticle.

Exercițiu №4: ridicarea mușchii fesieri „pe bulavochku“

Acest exercițiu vă va permite să pompa nu numai tesutul de mușchiul fesier, dar, de asemenea, pentru a consolida spate și apăsați:

1. Intinde-te pe podea cu spatele, astfel încât picioarele erau îndoite și cât mai aproape posibil de corp.
2. Urmați up-uri ale bazinului, sprijinindu-se pe umăr.
3. De fiecare dată când se ridică pelvisului, mușchii fesieri luptele tensionate ca și în cazul în care colectează PIN-ul.
4. Țineți timp de 5-10 secunde la partea de sus și, treptat, coboară la podea.
5. Repeta acest exercitiu de 25-30 de ori.

A se vedea, de asemenea:

• Cum pentru a pompa fese?
• Exercitii pentru fese perfecte
• Exercitii pentru coapse si fese slăbire

Pentru clase, în scopul creșterii mușchiului fesier, puteți utiliza orice echipament sportiv: tije, fitball, halteră, expandor. Puteți varia în setul de rulare sau mersul pe jos cursă. Este foarte util să se efectueze exerciții menite stretching. Simțiți-vă liber să fie completate cu alte exerciții complexe, mai important, să le facă în mod sistematic. Engage cu plăcere, pentru a îmbunătăți corpul și să fie fericit!