Cum de a construi o presă timp de 1 săptămână rapid și corect? Pentru cât de mult puteți pompa de fapt, presa?

corp subțire frumos pentru mulți un obiectiv spre care se mișcă cu tenacitate admirabilă. În această exercitarea de proporțiile ideale ale rolului cheie jucat de un abdomen plat și o presă cubică. Dar mulți oameni nu sunt mulțumiți cu perspectiva de mult timp pentru ei de a se angaja într-o sudoare. Și pentru că sunt mulți care doresc să învețe cum să pompeze presei timp de 1 săptămână. Este real?

Caracteristici de pompare media

Presa - este mușchii abdominali care distribuie sarcina de a coloanei vertebrale și responsabile pentru susținerea organelor interne. Se compune din mai multe musculare Grupe- fiecare își îndeplinește funcția în organism. Direct, în special, este împărțit în secțiuni superioare și inferioare (superioare și abs mai mici) Și definește activitatea pelvisului și de jos a spatelui. ascensoare elabora partea superioară a corpului de cutie, iar partea de jos - Cateta lifturi.

Obliques (interne și externe) ajuta organismul să se întoarcă, se apleca și îndoiți. Prin urmare, pentru formarea lor are nevoie de abdomene asimetrice, răsucire, de cotitură la stânga și la dreapta, și lovi cu piciorul picioarele lor.

Mușchiul transversal situat sub suprafața abdomenului și este responsabil pentru avionul său. Pentru a-l umfla trebuie să faceți ascensoare picior și pelvisul.

Cum se descarcă presa?

Există 5 reguli de presă nivelare corespunzătoare.

1. Calitate, nu cantitate. Mult mai important nu este numărul de apropieri efectuate, precum și utilitatea fiecare repetiție.
2. O abordare rațională a formării. Ai nevoie pentru a pompa toate zonele presei.
3. Modificarea ordinii de exerciții. Se crede că cea mai eficientă este primul exercițiu în complex, astfel încât ordinea de necesitatea de a schimba.
4. Studiul de biomecanica de exercițiu. Pentru Set bine scrise trebuie să știți ce acțiune are una sau alta de sarcină.
5. câștig propriu. Pentru antrenament începători fără ponderare, și cu experiență - cu el.

Pentru cât de mult vă poate pompa până presa?

Cele mai populare întrebare adresată instructor de fitness - ca pompa rapid presa. Cu toate acestea, un răspuns lipsit de ambiguitate la această întrebare este nu. La urma urmei, rezultatul instruirii depinde de mai mulți factori:

• predispoziție genetică de a fi supraponderali;
• prezenta slăbiciune musculară cauzatoare de boli;
• vârstă. De-a lungul anilor, cantitatea de tesut muscular este redus - la femei după 40, de exemplu, la 1,5 kg pe an;
• forma fizică neglijare. În cazul în care lipsa formei presei cauzate de mușchii căzuți și de a restabili tonul nu va fi la fel de greu ca și în cazul în care mușchii sunt deja prea mare Zhirkov.

Dar, în medie, pentru a celebra primele rezultate ar trebui să sufere o săptămână de formare de zi cu zi, cu o dedicație totală.

Exercitii pentru media de pompare

exerciții de bază, un efect complex asupra tuturor sectoarelor presei, sunt următoarele.

• Abdomene-răsucire (un efect fortifiant pe secțiunea de presă superioară)

1. Intinde-te pe podea, cu picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade.
2. Ridicați trunchiul, aducându-l la genunchi. Asigurați-vă că spatele a fost rotunjit la ridicare.
3. Ne reveni la poziția de pornire.

Pentru a obține se poate întinde picioarele în perete.

• Inverse abdomene-răsucire (în curs de dezvoltare departamentul de presă inferior)

1. În poziția culcat pe spate pentru a fixa mâinile în spatele capului.
2. Înăbuși îndoiți, ridicați șoldurile în unghi drept față de suport.
3. Trageți genunchii la piept, ridicarea bazinului de pe podea.
4. Înapoi în №2.

Pentru a spori efectul, ușor ridica capul și nu-l pierde prin exercițiu.

• Oblique abdomene-răsucire (de lucru pe obliques)

1. Am culcat pe partea lui, mâinile în spatele capului.
2. îndoiți ușor genunchii.
3. Genunchii sunt trase la mâini.
4. Înapoi în №1.

• abdos de vid (funcționează pe pompare în întreaga rectus)

1. Deveniti în patru labe.
2. Arches spate și trage stomacul.
3. Inspirați și țineți-vă respirația timp de 15 secunde.
4. Noi vă relaxați și îndreptați-vă spatele.

• Bike (lucru pe mușchiul transversal)

1. Intinde-te pe podea, cu mâinile în spatele capului.
2. Îndoaie picioarele la un unghi ascuțit față de corp.
3. Pedalarea o bicicletă imaginară.
4. Schimbați direcția de antrenare.
5. Efectuați timp de 20 de secunde.

Pentru a îmbunătăți performanța și de a crește viteza de timp.

• Book (pompe musculare rectus)

1. Intinde-te pe podea.
2. Trăgând mâinile în spatele capului, picioarele au adus împreună.
3. „Plierea“, astfel încât frunte atins rotulele.
4. Ne întoarcem la poziția №2.

De ce aveți nevoie pentru a pompa rapid presa?

de pompare de succes mass-media este în mare măsură predeterminată de starea de spirit, cu care începe antrenamentul. În plus, pentru un efect de formare rapidă aveți nevoie de:

• exercită în mod regulat;
• fac exercițiile în mod corect;
• monitoriza intensitatea și ritmul;
• rezonabile pentru a crește sarcina;
• urmați dieta.

Principalul lucru este că rezultatul nu este necesar pentru a merge la sala de sport suficient programe de antrenament la domiciliu.

Rezultatele medii săptămânale de formare

Desigur, eficacitatea mass-media de formare este influențată de mai mulți parametri, dar, de obicei, o săptămână poate obține rezultatele „medii“:

• reduce pofta de mancare. mușchii abdominali Instruit nu dau stomacul este puternic întins, și nevoia de hrană este redusă;
• apariția de durere ușoară în mușchii abdominali. Aceasta este o dovadă că acestea răspund în mod adecvat la sarcina. Dar, în cazul în care durerea este severa, este mai bine să revizuiască un set de exerciții și consultați un specialist;
• tonifiere regiunea taliei și lateral;
• îmbunătăți tonul general organism.

Cum de a spori efectul de exercitare?

Pentru a da corpului forma dorită, este important să o abordare cuprinzătoare a problemei. Acest lucru se aplică, de asemenea, la întrebarea cum să pompeze presei în ultimele 7 zile. Pentru a obține rezultatul trebuie să fie, de asemenea:

• să mănânce (să mănânce de cel puțin 6 ori pe zi, să se concentreze pe alimente bogate in proteine ​​- produse lactate, carne, pentru a include în dieta de legume proaspete și fructe de mare pentru a consolida țesutul muscular);
• completează cardio exerciții de bază - activitatea fizică intensă, combinată cu exerciții de respirație care stimulează inima și vasele de sânge. Acest lucru poate fi aerobic, alergare, mersul pe jos, canotaj, schi sau patinaj și t. D.

A se vedea, de asemenea:

• Cum să oscileze un fete de presa la domiciliu?
• Hoop slăbire hulahup
• program de instruire pentru ajutor
• Exerciții pentru a explora presa de jos: la domiciliu și sala de sport

Pentru a figura forme plăcute, și de sănătate nu reușesc, o cunoaștere a modului în care să pompeze presa timp de 1 săptămână nu este suficient. Ai nevoie de răbdare pentru a instrui, a monitoriza dieta lor și răspunsul organismului de a exercita. Dar cel mai important - nu se opresc de formare atunci când rezultatul dorit este atins.