Complexul de exerciții pentru pierderea în greutate: cum să devii irezistibil pentru a acoperi?

„Winter“ kilograme cu încăpățânare pe solduri si decantat burțile noastre, și după venirea sezonului de plajă, și ne dorim cu toții să fie irezistibil la costumele lor de baie preferate! Ce să fac? Pentru a obține din nou în formă, nu neapărat să te pasul cu antrenamente grele în sălile de exerciții. Doar efectua câteva exerciții în mod regulat la domiciliu. Și puteți începe cu exerciții de dimineață!

Nu fi leneș! Încărcarea este pe!

Un set de exerciții, pe care dorim să le împărtășesc cu voi, contribuie la dezvoltarea mușchilor, consolidarea presei, ajută scapa de celulita. figura ta va veni la comandă în doar 4 săptămâni. Dar rezultatul pe care îl obține numai dacă efectuați exerciții de zi cu zi. Timpul permis pentru o clasă, poate fi 10-15 minute. Dar regularitatea de o importanță fundamentală. De exemplu, puteți începe cu 15 de minute și în cursul acestei luni pentru a crește exercițiile zilnice la 45 de minute. Bazându-se pe abilitățile lor individuale, asculta corpul tau, puteți determina timpul optim pentru a practica. Ar trebui să se simtă o povară, dar nu te epuiza la impotenta.

exerciții de zi cu zi ar trebui să devină un obicei, pentru că atingerea cifra ideală ar trebui să fie plăcut să se bucure de tine livrate nu numai rezultatul, ci, de asemenea, procesul. Acest lucru va asigura că nu arunca o clasă. De asemenea, este important să se observe modul: trezesc și să înceapă exerciții în mod corect în fiecare zi, în același timp. Acesta vă va aduce beneficii maxime atunci cand este combinat cu alimentația corectă. În funcție de starea dumneavoastră de sănătate și în conformitate cu plângerile existente (de exemplu, dureri de cap, oboseala), medicul dumneavoastră vă va da sfaturi specifice cu privire la nutriție.

În plus, este util să aibă un obicei bun: în dimineața pe stomacul gol și seara înainte de culcare bea o a treia ceașcă de apă brută cu suc de lămâie și coji de portocale, mere sau mandarine. După o băutură dimineața pe stomacul gol, se recomandă să se procedeze imediat la sala de sport. Dacă nu ați angajat în exerciții fizice regulate, nu suprasolicitarea organismului, care desfășoară o dată toate exercițiile enumerate mai jos. Pentru a începe, selectați cea mai ușoară dintre ele, crescând treptat sarcina.

Complexul de exerciții:

Pas pe loc. Chagall, extrem de ridicare genunchi. 4 Primul pas - o respirație, al doilea 4-pas - expiri. Se repetă timp de 15-20 de secunde.

Pull-pull. I. p. Permanent, brațele la laturile sale. Ridicați brațele în sus, și în același timp, a pus spatele drept, cu un deget de la picior extins, piciorul drept. Mențineți această poziție timp de 5 secunde. Apoi, aceeași îndoiți piciorul în fața lui, trăgând-o de genunchi mâinile la piept. Față în același timp, de jos cât mai scăzut posibil. Fix această poziție timp de 5 secunde. Apoi, face tot același piciorul stâng. Efectuați repetari pe fiecare picior de 35 de ori.

„Salcie flexibilă.“ I. p. Permanent. Departati picioarele cât mai larg posibil. Indoaie genunchiul stâng și la dreapta, lăsați linia și trei fac pantă elastic la deget de la piciorul drept. Apoi, dimpotrivă, la celălalt picior. Fa 8-10 repetari pe fiecare parte.

„Messier“. I. p. Permanent. Imprastiati picioarele puțin mai lată decât lățimea umerilor. Efectuați un pelvis mișcare circulară, încercând să obțină cel mai mare amplitudine. Cel mai important lucru în acest exercițiu este o retragere și proeminență a peretelui abdominal. Urmați rotația în fiecare direcție de 10-12 ori.

genuflexiuni. I. p. Permanent, mâinile pe centura lui. Efectuați trei ghemuit elastici consecutive, în timp ce apăsând ușor degetele de pe stomac. Se repetă de 18-20 ori.

„Păstrează-ți echilibrul!“ I. p. În picioare pe piciorul drept. Ia aplecat spre piciorul stâng de la genunchi și șold efectua o mișcare circulară cu cea mai mare amplitudine posibilă. Apoi urmați același piciorul drept în timp ce în picioare pe partea stângă. Se repetă de 10-12 ori cu fiecare picior.

„Înfundate“. I. p. În picioare pe un „vârful picioarelor“ se țin de mâini pe partea din spate a unui scaun. Înmuia și îndoiți gleznelor picioarele timp de 20-30 de secunde.

jumping. I. p. Permanent. Efectuați sari pe două picioare pe piciorul drept și laba piciorului stâng alternativ. Se repetă timp de 20-30 de secunde. La sfârșitul exercițiilor sunt efectuate de mers pe jos în loc timp de 10 secunde.

"Changeling". I. p. Intins pe spate. Îndoiți genunchii, apoi stai jos și să le îndrepte. În continuare urmează două aplecat în față, încercând să atingă fața genunchi. Apoi, din nou, se întindă și îndoiți genunchii. Se repetă de 18-20 ori.

"Swing". I. p. Culcat pe spate, cu brațele la laturile sale. Picioarele în afară de 30-40 cm unul de altul, apoi îndoiți genunchii, picioarele reazemă pe podea. Ridică încet șoldurile și swing-l dintr-o parte în alta de 4-6 ori. Apoi coborâți șolduri, se relaxeze 6-8 secunde. Se repetă de 3-5 ori.

"Wave". I. p. Intins pe spate. Pune-ți mâinile pe stomac. Alternativ se umfle și să atragă abdomen în timp ce împinge mâinile pe peretele abdominal. Se repetă de 10-12 ori.

„Respiră adânc“. I. p. Permanent. Ridicați brațele în sus și ușor trage înapoi și în sus - inhala. Apoi urmați panta înainte cădere mâinile Slackwax - expiri. Se repetă de 3-4 ori.

lovitură Dedicată

Dacă scop eliminarea zonele cu probleme, efectuați 5-6 exerciții de încălzire de exerciții complexe de dimineață pentru a alege de la, și apoi trece la exercițiile care vizează rezolvarea unor probleme specifice.

șolduri

„Barza“. I. p. Permanent, degetele de la picioare și tocuri împreună, mâinile la laturile sale. Lean ușor înapoi. Apoi, încet expirati, îndoiți înainte și să încerce să ajungă pe mâini la picioare (prima dată nu poate fi posibil). Apoi, re-ia pozitia de start si repeta de 3 ori. Picioarele nu îndoiți!

"Frog". I. p. Permanent, latimea umerilor picioarele, spatele drept, de stomac în, mâinile la laturile sale. Scoală-te pe degetele de la picioare și îndoiți genunchii. Trageți genunchii în interior, încercând să intre în contact cu ei. Dacă este greu să rămână într-o astfel de poziție, apoi țineți masa sau de scaun. Stai această poziție timp de 3 secunde, apoi se diluează genunchii în afară și a reveni la poziția de pornire. Se repetă de 5 ori.

fund

"Die Hard". I. p. Standing, latimea umerilor picioarele, spatele drept, stomac. Stoarce fesele cât mai mult posibil. Apoi, încercați de cotitură genunchi activă, similar cu exercițiul precedent. Stai această poziție timp de 30 de secunde. Apoi reveni la poziția inițială. Se repetă de 5 ori. Treptat crește timpul de rulare a unei repeta și 60 de secunde.

"Weathervane". I. p. Intins pe spate, bratele pe langa corp. Indoiti piciorul drept și puneți piciorul pe podea. Stânga ridica piciorul vertical în sus, dând șosete. Imprastiati picioarele cât mai larg posibil și blocați-le în această poziție timp de 3-5 minute. Apoi a reveni la poziția de pornire, comutator picioarele și de a face reluarea. Treptat crește numărul de repetiții pentru fiecare picior la 5.

Abdomen și talie

„Pompare“. I. p. Intins pe spate, bratele pe langa corp. Ridicați piciorul drept vertical, apoi îndoiți-l la genunchi, cu mâinile incuietoare în spatele piciorului inferior și strânge abdomen cât mai aproape posibil pentru câteva secunde. Apoi coborâți brațele, îndreptați piciorul și ieșire-l reveni la poziția sa inițială. Se repetă același lucru cu piciorul stâng, și apoi - simultan cu ambele picioare. Repeta acest exercitiu de 2-3 ori pe ciclu.

„Bicicliști“. I. p. Intins pe podea, cu mâinile în spatele capului. Ridicați picioarele cât mai mare posibil și rotiți-le ca și cum ați pedalarea o bicicletă. Fa acest exercitiu timp de 5-7 minute. sân

„magneți“. I. p. Standing, picioare umăr lățime în afară. Indoaie coatele și ridicați-le la nivelul persoanei. Apoi palma conectează partea interioară și le presează împreună cât mai mult posibil, în termen de 10 secunde. Apoi ia palma unul de altul, lăsând brațele îndoite de la coate. Luați câteva respirații lent, și se repetă de 4 ori mai mult. Cel mai mare efect este dat 3 seturi de 5 ori pe zi.

flotari. I. n. Punând accentul pe un scaun, mâinile departate, spatele și picioarele drepte. îndoiți încet coatele și coboară corpul. Apoi, trebuie doar să îndreptați ca încet brațele înapoi în poziția de pornire. Efectuați 3-5 repetari, crescând treptat numărul acestora la 10-15.

A se vedea, de asemenea: Cum să piardă în greutate în mâinile tale?

Sursa: aboutbody.ru