Clase de pe eliptica

eliptica combină toate beneficiile de mers pe jos și să fie difuzate. Mersul pe o astfel de simulator permite de a instrui toți mușchii majore: mușchii brațelor, piept, spate, umeri, picioare, fese si solduri. amplitudinea eliptic în timpul mișcării de pedalare reduce sarcina pe glezna si genunchi articulațiilor. În aceste simulatoare, poți să faci exerciții și înapoi, înainte și înapoi.

Ne pregătim pentru exercițiile de pe bicicleta eliptica

Înainte de a începe cursul, determină pentru ele însele locul și timpul de formare. Când vă simțiți că este cel mai bine pentru clasa nu au fost atât de greu, și de a exercita mai ușor de transportat, aveți nevoie pentru a alege timpul. În același timp, cursurile de dimineață începe după 3 ore de somn si la 2 ore după o masă, și seara - timp de 3 ore înainte de culcare. Evitați activitățile sub lumina strălucitoare, dacă lumina solară sau artificială.

Atunci când se iau medicamente, cafea, ceai, băuturi alcoolice, sesiuni de fumat ar trebui să înceapă nu mai devreme de o oră. După ore, este mai bine să nu mănânce timp de ore. Rochie este ușor și convenabil. Pentru cele mai bune efecte, cursurile sunt ținute în mod regulat. De 3 ori pe săptămână timp de 35 de minute și veți obține mai puternic și poate încetini procesul de îmbătrânire a organismului.

Training pe bicicleta eliptica

Înainte de a începe antrenamentul, petrece un antrenament ușor. Ia cateva abdomene, înclinări și exerciții pentru masaj umăr brâu, și frecați articulațiilor genunchiului, face unele exerciții de stretching. Dacă vă simțiți sete și uscat, clătiți gura cu apă, dar în nici un caz nu bea. După un antrenament, de asemenea, să încerce să se abțină de la băut.

La 15 minute după începerea cursului, măsura rata pulsului, ar trebui să fie nu mai mare de 70% din frecvența cardiacă maximă pentru vârsta ta. Ritmul cardiac maxim pentru vârsta determinată după cum urmează: 220 - numărul de ani. Încercați să rămânem la o astfel de sarcină, crescând treptat. Dacă ați început o clasă, nu-i întrerup. Puteți odihni între exerciții, dar nu mai mult de 2 minute.

Dacă vă simțiți dureri de cap, dureri în piept, dificultăți severe de respirație, greață, slăbiciune, orice deteriorare a sănătății opri exercitarea.

postura în timpul antrenamentului pe bicicleta eliptica

Păstrați corpul în poziție verticală, cu capul - dreapta, nu încercați să-l picătură. Mutarea spate, îndoiți picioarele de la genunchi, cât mai mult posibil. Corp înclinat înainte, vă va oferi cea mai mare sarcină pe coapse și mușchi de vițel. Sprijinindu-se pe spate și luând poziția de „ședinței“, vă oferă fese de sarcină și nu se întinde hamstring. În timpul lecțiilor respira normal.

Alegerea program de exerciții pe bicicleta eliptica

Alegerea programelor de formare, în primul rând, ar trebui să depindă de timpul de formare și în scopuri de formare. La începutul de clase pentru a selecta programul cel mai blând. La 70% din ritmul cardiac maxim vă arde de grăsime, în timp ce 80% sunt de formare rezistenta corpului tau. Înainte de a începe cursul de anduranța, trebuie să atingă un nivel bun de fitness.

Clase de rezistență și forță

Principiul de bază al formării de anduranță a sistemului cardiovascular, respirator, flexibilitate, coordonare și forța musculară este o schimbare rapidă în exercițiu. Pentru puterea de exerciții de formare sunt importante pentru sarcina care trebuie să fie depășite. Nu uita lecțiile de periodicitate.

Pentru a obține maximum de formare, modificați frecvența, intensitatea și sarcina. Când obosit, puteți merge pentru un exercițiu de lumină. Eficacitatea ocupării forței de muncă va fi mai mare în cazul în care lungimea pas este cât de mult posibil.

Clase de pe eliptica pentru incepatori

Angajarea în mai bine de 3 ori pe săptămână, timp de 25-30 minute, sarcina nu trebuie să depășească 70% din ritmul cardiac maxim, ia 50 de pași pe minut. La început trebuie să se adapteze la o activitate constantă timp de 30 de minute, numai atunci ar trebui să înceapă să crească durata antrenamentului. Acest ritm trebuie urmat timp de 8 săptămâni după începerea claselor.

Clase de pe eliptica, cu o pregătire medie

Clasele ar trebui să fie de 5 ori pe săptămână, 45 minute, 60 trepte pe minut, sarcina este de 80% din vârsta maximă. Atunci când este preparat pentru clasele de frecvență - 6 ori pe săptămână, durata - 60 minute și 80 de trepte pe minut, 90% din frecvența cardiacă maximă. Acest ritm ar trebui să sprijine numai cei care au nevoie pentru a menține cel mai înalt nivel de pregătire a sistemului cardiovascular și a respirației. De asemenea, pot fi practicate menținând în același timp rata ridicată a intervalelor în timpul cărora exercițiile sunt efectuate cu o intensitate mai mică.

Clasele se întind mușchii

Aceste exerciții vor ajuta să vă relaxați după programul principal. Fă-le încet și lin. Nu se întinde până când simțiți o ușoară tensiune în mușchi, stau încă timp de 30 de secunde. Respira ritmic. Stretching cvadriceps o mână pe picior și călcâi la fese înăsprește. Când se întind mușchii gambei și tendoanele lui Ahile piciorul drept pus deoparte mai devreme. Apoi a șoldurilor face pentru a merge mai departe, celălalt picior îndoit la genunchi. Mușchilor spatelui - brațe întinse înainte, trunchiul este înclinat, picioarele îndoite de la genunchi.

A se vedea, de asemenea:

• Respiratia Simulator Frolov: comentarii
• Aparat de vâslit: comentarii
• Ce se intampla daca durerile musculare dupa antrenament: sfaturi și trucuri
• Stepper: ce mușchii lucrați?

zona umerilor spate se întind, ținând brațul și trăgând mâna la mijlocul spatelui. Hamstring și inferior spate - ridicare picior în sus și trageți-l spre tavan. Fesieri și mușchii abdominali și mușchii șoldului sunt strinse cu următoarele exerciții. Genunchi trage la podea, umeri presat pe podea. partea interioara a coapselor poate fi extins prin conectarea la picioarele împreună, partea de sus împingând partea interioară a genunchiului, și se aplecă în față un pic. Dacă întinde podeaua cu mâinile mână dreaptă și merge mai departe fese, brațul stâng în poziția inițială, este posibil să se facă întinde piept și umeri mușchii.

clase de la eliptica - aceasta este o mare oportunitate de a dezvolta rezistenta, întări, pentru a pierde în greutate și de a îmbunătăți coordonarea acestora, fără a deteriora articulațiile lor.