Hiperextensiei în casă, fără echipamente de fitness practicanta pe fitball

De-a lungul anilor, mușchii coloanei vertebrale, care se confrunta zilnic de stres enorm, își pierd tonusul și devin mai slabe. Acest lucru duce la dureri lombare, hernie de dezvoltare și protuberanțe intervertebral, deformare posturală. Preveni complicatiile, puteți utiliza exerciții compuse pe un simulator special. Dar nu toată lumea știe că poți să faci hiperextensie la domiciliu, petrece destul de un pic de timp.

Acest lucru este util și este contraindicată hiperextensie?

Un set de exerciții de hiperextensie este util nu numai pentru interesul mare față de puterea de formare. În timpul mușchii abdominali lecțiile mai puternice, spatele și fesele. practica hiperextensie prezinta persoanele cu defecte de postură, dureri de spate, o predispoziție la formarea herniei intervertebrale, precum și cei care, din cauza muncii lor trebuie să ducă un stil de viață sedentar.

Formatorii efectuate la domiciliu sau într-un simulator special, ajută la întărirea mușchilor de jos a spatelui, postura corecta, reduce riscul de rănire la nivelul coloanei vertebrale și ale tendoanelor. Formarea sunt cel mai puțin forma traumatică de exercițiu. Ele sunt versatile și potrivite pentru:

• sportivi;
• cei care sunt doar incepand cu familiarizarea lor sport;
• Adolescentii care sunt contraindicate pentru sarcina verticală pe spate în timpul formării scheletului.

În ciuda faptului că, în timpul ocupației hiperextensia prejudiciului este redusă la minimum, este contraindicat în patologia, traumatisme ale coloanei vertebrale lombosacrate și un sindrom de durere pronunțată lombare.

Ce este un hiperextensie: tehnica de plumb

In sport sali de antrenament folosesc echipamente speciale cu același nume - un simulator de „formatori“. Vi se bazează pe placa suport și fixați piciorul rola moale de construcții. În acest caz, spate și picioare ar trebui să formeze o linie dreaptă continuă. Mâinile încrucișate mereu pe piept - reduce sarcina asupra coloanei vertebrale cervicale. Apoi, vă îndoiți încet la podea și ridica corpul înapoi.

Noi facem hiperextensie acasă

Efectuați hiperextensie la domiciliu este ușor. Simulatorul este ușor de înlocuit un mic deal. În stadiile incipiente ar putea avea nevoie de ajutor partenerul său.

Exercițiul № 1

1. Utilizare ca un pat de suport, scaun, marginea canapelei. Întinde-te, astfel încât coapsele sunt invocate pe carcasa de suprafață sagged liber în jos și picioarele au fost fixate la locul lor (pentru acest companion util).
2. Îndreaptă spate, astfel încât, împreună cu linia de picioare a fost o linie dreaptă. Mențineți această poziție timp de 2-4 secunde.
3. Încet îndoiți în jos. Începeți cu o cantitate mică de exercițiu și să aducă pentru a efectua trei seturi de 10-15 de ori.

Exercitarea №2

1. Exercițiile sunt efectuate pe o saltea de gimnastică. Intinde-te pe stomac, cu fața în jos. Pliat mâinile. În timpul exercițiului, nu apăsați picioarele la podea. Ca reazem pentru opritorul poate folosi pat sau o baterie.
2. Inhaleaza, ridica încet capul și partea superioară a corpului. Șoldurile încercați bine presat pe podea. Mențineți această poziție timp de 2-4 secunde.
3. Pe expiratie, coborâți încet partea superioară a corpului și capul în poziția de start. Pentru o mai mare eficiență și rezultate concrete aduce numărul de exerciții până la 3 seturi de 20 de ori.

Exercițiul № 3

1. Utilizați mingea sală de gimnastică. Hiperextensie pe fitball ajută la întărirea mușchilor și de a îmbunătăți echilibrul. În prima lecție de perete poate fi folosit pentru fixarea corpului, sprijinindu-se pe piciorul ei. În continuare, încearcă să păstreze echilibrul, strecurat mușchii.
2. Ia poziția de pornire: se întindă pe burta pe minge, îndreptați umerii, împreunate mâinile în spatele capului său, sau împinge la piept.
3. Încet inhalarea, ridicați trunchiul cât mai curând posibil. Țineți carcasa în această poziție nu mai mult de 3 secunde.
4. Expirand, să ia o poziție de pornire.

Ce este hiper inversă?

În cazul în care tehnica inversă Hyper punerii sale în aplicare este de așa natură încât întreaga povară cade pe picioare. Aceste exerciții ajută la „ton“, mușchii coapselor și fese.

1. Întinde-te pe fata sala de sport mat la podea. Întindeți brațele drept înainte.
2. Pe inhala, ridicați picioarele de pe podea. Acestea ar trebui să fie drepte. Ridicați-vă cât de mult poți. Păstrați corpul și mâinile departe de suprafața corporală a podelei.
3. Expirand, coboară încet picioarele în jos. Se recomandă să se facă 3 seturi de 20 de ori.

A se vedea, de asemenea:

• Exercitarea pe Slimming fitball
• burtă Bodyflex: Electrocasnice
• exerciții de Qigong pentru a coloanei vertebrale
• Bubnovsky: exerciții coloanei vertebrale

Formatorii - o formă foarte eficientă de exercițiu, care crește tonusul mușchilor coloanei vertebrale. Nu uita de respirație corectă în timpul exercițiului, nu utilizați greutate în plus, dacă sunteți familiarizați cu acest exercițiu. Exercitarea în mod regulat - și rezultate excelente nu au fost mult timp în vine, iar partea din spate va mulțumesc stare bună.