Exerciții pentru a consolida presa umană

Doriți să efectuați în fața unui dans burtă favorit? Începeți cu cel mai important - aduce presa în ordine după vacanța de iarnă! Exercitarea complexului „munca“ noastre mai bine decât de obicei, și a avut timp să podnadoest răsturnări de situație. Datorită rezistenței pe care este furnizat de simulator de tracțiune prin cablu (sau banda perna cu un mâner), vei lucra mușchii abdominali din toate părțile, și de a ajuta goale și fitball „a lua“ pompat și musculare-stabilizatori. Astăzi hai să vorbim despre exerciții pentru a consolida presa umană.

Abdominal este format din 4 grupe musculare. Rectus abdominis (rectus abdominis) sprijină coloanei vertebrale, obliques externe și interne (obliques externe și interne) sunt responsabile pentru mișcarea corpului, un abdominis transversal (mușchi transversal) sprijină organele interne. Exercitarea în sala de gimnastică, veți avea nevoie de un simulator de tracțiune prin cablu, platforma goale și fitball. Dacă sunteți în casă, fără a efectua exerciții goale, iar simulatorul înlocui banda-absorbant. La începutul Mash de formare: arcuiește ei înapoi ca o pisică, apoi efectuați mai multe rotații circulare ale șoldurilor. Nevoie de 2-3 ori pe saptamana, face exercițiile fără pauze de odihnă. Daca nu sunt noi, se repetă de două ori complexe.

Răsucirea pe goale

De lucru pentru a consolida mușchii presei. Așezați goale lângă formator de tracțiune prin cablu, atașați o frânghie la simulator mâner-bază și reglați ponderea (antrenamentul in greutate - 4,5-8 kg). Relaxați-vă pe centrul goale umane, apuca mânerul (palmele pe care se confruntă) și le-a pus pe umeri. Îndoiți genunchii, picioarele latimea umerilor, picioarele presat pe podea. Ridicați umerii în sus și în același timp, trage genunchiul drept la piept. Coborâți piciorul înapoi la poziția de pornire. Pentru a termina reluarea, face exercitiul cu celalalt picior. Asigurați-un total de 15 repetari. În timpul acestui exercițiu, trage ombilic în sine. Ridicarea trebuie să se facă într-un ritm lent, încercați să utilizați în primul rând mușchii pentru a consolida mass-media, mai degrabă decât umerii.

Legătura cu genunchii îndoire

muschi stabilizatori de lucru, mușchilor spatelui și a brațelor. Atașați mânerul de la baza simulatorului, reglați ponderea (greutatea dumneavoastră de formare - 8 kg) și să ia fața scândură postura la simulator. Ia mânerul din palma stanga pentru a se, îndrepta brațul la o distanță de 10 cm deasupra podelei. Trageți cotul stang la șold, în același timp, ridicați piciorul drept de pe podea și îndoiți genunchiul drept. Reveniți la poziția de pornire (picioare pe podea) și se repetă. Pentru a finaliza tratamentul, efectua 12 repetari. La sfârșitul exercițiului, a reveni la poziția de pornire într-un ritm lent - aceasta va ajuta pentru a prelungi efectul rezistenței umane.

Se aprinde cu fitball

De lucru pentru a consolida mușchii presei și partea interioara a coapselor. Relaxați-vă pe podea și așezați fitball între picioare. Antebrațele sprijinite pe podea, ridicați partea din spate (coatele îndoite la un unghi de 90 de grade). Ridica picioarele la un unghi de 45 de grade de la podea și strângeți muschii abdominali. Nu te peșteră - păstrați spate într-o poziție dreaptă. Rotiți picioarele sensul acelor de ceasornic (piciorul drept pe partea stângă, iar stânga - spre dreapta), astfel încât piciorul stâng se află sub persoana potrivită. Pentru a termina reluarea, urmați rândul său, de cealaltă parte. Faceți fiecare exercițiu pentru 4 conturi (pentru a face un viraj la dreapta sau la stânga 2 conturi).