Exercitarea și de formare în timpul sarcinii

Formarea mai eficientă în curs de pregătire pentru naștere naturală sunt exerciții pentru a dezvolta forta si rezistenta grupele musculare majore implicate în apariția unui copil în lume. De-a lungul întregii perioade de sarcină, o atenție deosebită trebuie acordată mușchilor spatelui în ansamblu și, în special, la nivelul coloanei vertebrale lombosacrală, mușchii picioarelor și a feselor. Care sunt exercițiul fizic cel mai adecvat și programul de antrenament în timpul sarcinii ar trebui să fie făcut?

În plus față de creșterea de anduranță generală, exerciții speciale permit o eficiență maximă pentru a menține starea de sănătate a sistemului musculo-scheletice, dar cel mai important - coloana vertebrală. Datorită burta în continuă creștere și pomicultură merge mai departe centrul de gravitate deplasare. Ca o consecință - sarcina pe lombo-sacrală crește regiune. De aceea, în timpul sarcinii, femeile sunt adesea preocupați de durere ascuțită în lombare, sacrale și zonele Interscapular.

• Multe femei invata ca muschii abdominali puternici contribuie la cursul favorabil al sarcinii, livrare ușoară și păstrarea formei, încercați cât mai curând posibil, pentru a le întări. Cu toate acestea, medicii avertizează - cele mai multe exerciții pentru mușchii abdominali până la 14-15 de săptămâni, este mai bine să nu facă. Primul trimestru este cel mai vulnerabil la făt, există implantarea ovulului, formarea de organe și sisteme de copil, astfel încât sarcina în această perioadă nu poate fi exclusă, dar exercițiile abdominale încă exclude mai bine. În 2 și 3 efecte asupra mușchilor abdominali trimestru de sarcină a nepractice - creșterea abdominale și hiperextensie mușchilor nu permit o influență directă pe ea de-a lungul.

Exerciții pentru îmbunătățirea mobilității la nivelul articulațiilor pelviene și elasticitatea mușchilor perineului

• Intinde-te pe o suprafață dură, pe partea din spate, genunchi, răspândit în lateral și împingeți ușor la piept, picioare skrestnye. Urmează wiggle șoldurile dintr-o parte în alta 16-30 de ori.
• Stai pe tocuri, picioarele împreună, genunchii, răspândit în părțile laterale, cu palmele așezați pe podea (sau pe un fitball, pe un scaun). Ridica capul sus, inhaleze, strângeți mușchii spatelui, o mică peșteră de la talie, expirati, bărbia la piept și să se relaxeze.
• Urcă-te pe patru labe, concentrându-se pe coate sau mâini. În această poziție, se balanseze încet șoldurile înainte și înapoi, la stânga și la dreapta. Uită-te înainte.

pe de formare exerciții de presă, în mod direct și mușchii abdominali oblici în timpul sarcinii

• Intinde-te pe spate, puneți piciorul pe podea, cu mâinile în spatele capului, coatele se dizolvă în mână, inhaleaza. Ridicați trunchiul și expirati.
• Poziția inițială, la fel ca în exercițiul precedent. Ridicati piciorul drept la piept, nu îndreptați genunchi, expirati. Inspiră și a reveni la poziția de pornire. Repetați exercițiul cu celălalt picior.
• Intinde-te pe spate, cu picioarele pe podea, mâinile sunt plasate de-a lungul corpului, ridicați umerii și omoplații de pe podea, inhaleze și se întind călcâiul piciorului drept, expirati. Reveniți la poziția de pornire. Se repetă mișcarea, se întinde la călcâiul piciorului stâng.
• Stai cu picioarele în afară, mâinile pe centura lui, face torsul dintr-o parte în alta. Complica acest exercițiu, iau o greutate gantera mică (1,5-2 kg).

Exerciții pentru a dezvolta rezistenta si creste elasticitatea musculaturii vaginale

În orice poziție - ședinței, culcat, în picioare - trage picioare și să se relaxeze. Ritmul este rapid, cu o creștere treptată în tensiune-timp și relaxare. Variante - detensionare rapidă, urmată de o lentă și vice-versa. Reducerea muschii vaginali pornind de la diviziile inferioare din direcția și vice-versa superioare.