Exercitarea în apă pentru mușchi

Utilizați un moment bun în orice corp de apă - râu, iaz, piscina și, desigur, de mare - în beneficiul cifrelor. Programul nostru exercițiu ar trebui să fie făcut în apă, în picioare pe partea de jos. De preferință, suprafața apei a fost la nivelul umerilor. Efectuați exercițiul de 10 ori cu fiecare picior. Treptat crește numărul de repetiții la 30. Începe cu formarea ... care rulează. Rularea cu înalte de ridicare a șoldurilor înainte, înapoi, fără a atinge partea de jos a picioarelor. Urmați „jogging“ și între exerciții. Ce a alege exerciții în apă la mușchii?

1. Exercitarea ca scop elaborarea mușchilor coapsei interioare și fese. În picioare pe piciorul stâng, îndreptați dreapta dreapta, expirati. Apoi, face un leagăn de expirație activă spre stânga. Exercitiile fizice sunt efectuate cu un spate drept, abdomen și fese păstreze pe degetele de la picioare. Mâinile ar trebui să funcționeze protivohod. Este important să se respecte poziția verticală, încercați să nu îndoiți înainte sau lateral. Apoi, efectuați acest exercițiu cu celălalt picior.

2. Exercițiul fizic are ca scop elaborarea mușchiul pieptului, umerilor, brațelor. Pentru a efectua acest exercițiu, stai cu picioarele-umăr lățime locul în afară, retrageți stomacul, brațele ușor îndoite din coate în afară. Urmăriți mișcarea mâinilor sale, imitând înăsprirea mingea. Expirați pentru a face fiecare mișcare îndreptată spre centru. Este important să nu se îndoaie articulația încheietura mâinii și să păstreze degetele închise. Ca o opțiune: Puteți face exercițiul cu efortul la mâini diversiune spate. Acest lucru va lucra muschii spatelui, umerilor și brațelor. Acest exercițiu este mai eficient pentru a efectua bine în combinație cu care rulează în loc.

3. Exercitarea pentru mușchii abdominali, coapse și brațe. În timp ce țineți poziția de „unghi“, urmați mișcarea picioarelor „bicicleta“. Evitați înclinarea înapoi, încercați să păstrați piciorul în față. Încercați „pentru a merge în sus pe deal“ - efectuarea de mișcări cu amplitudine mare, cu un efort de a reduce picioarele și apoi „accelera“, se deplasează într-un ritm rapid. Asigurați-3-4 serii de 8-12 repetari.

4. Mișcarea implică mușchii brațelor, umerilor și a pieptului. Pentru acest exercițiu, burtă de retragere, încercați să păstrați spatele drept. Efectuați mișcări de rotație cu mâinile înainte. Este foarte important să se păstreze un ritm rapid și o amplitudine bună. schimbă în mod regulat direcția - urmați rotația corpului cu o ușoară rotație spre dreapta sau spre stânga.

5. Exercițiu pentru partea din spate a coapsei și a mușchilor fesieri. Ridică-te, cufunda stomacul. Îndreaptă piciorul ușor îndoit înainte, expirati. Puțin aplecat în față, face o mișcare activă spate piciorul drept, expirati. Apoi face exercitiul cu celalalt picior. Evitați îndoirea la talie. Mâinile funcționează protivohod.

6. Exercitiul are ca scop elaborarea mușchilor abdominali și șoldurile. După ce a acceptat poziția de „colț“ (încerca să păstreze picioarele paralele cu suprafața apei, spatele drept), face exerciții „foarfeca“ picioare extinse. Puteți efectua mișcările într-un ritm rapid, cu o amplitudine mică (expirați pe fiecare mișcare skrestnye) sau a muta cu amplitudinea maximă (expirand la mișcare în mână și mișcarea skrestnye). Efectuarea 3-4 serii de 8-10 repetari.

7. Exercitarea pentru a consolida mușchii picioarelor și hamstring. Stai cu spatele drept, de stomac și fese să păstreze pe degetele de la picioare. îndoiți în mod alternativ picioarele din spate, încercarea de a obține tocuri fese. Nu îndoiți la șolduri, mâini ține echilibrul. schimbare Foot naviga prin salt. 15 minute de mediu deschidere exerciții echivalentă cu 40 de minute de antrenament în sala de fitness. Efectuarea chiar și cel mai simplu exercițiu, vom învinge rezistența apei, care este de 12 ori mai mare decât cea a aerului.

• Temperatura apei este întotdeauna mai mică decât temperatura corpului uman, astfel încât organismul consuma calorii in plus pentru termoreglare.

• Apa potolește masaj și corpul nostru.

• Aceasta este o formă universală de activitate fizică - potrivit pentru toate vârstele și practic nu are contraindicații. aerobic de apă se pot angaja cu succes persoanele cu dureri la nivelul articulatiilor, varice, probleme ale coloanei vertebrale, obezitate.

• În plus, apa este afecteaza perfect sistemul nervos - elibereaza stresul si tensiunea musculara, calmeaza si calmeaza.

• Riscul de rănire în apă este practic zero, - acest tip de fitness este recomandat chiar și pentru femeile gravide.