Ce trebuie să știi despre stretching? Exercitii pentru intindere

Dacă vă decideți pentru a obține o întindere bună, vă va da un set de exerciții de mai jos. Instruirea poate fi efectuată sub supravegherea unui antrenor la sala de sport, dar, de asemenea, ele pot fi efectuate de la domiciliu.

Ce trebuie să știi despre stretching?

• 1) Cu vârsta, capacitatea de flexibilitate și de ductilitate scade. Acest lucru nu înseamnă că, de exemplu, este imposibil să se facă o întindere bună, doar este nevoie de mai mult timp decât vârsta de 20 până la 30 sau 40 de ani.
• 2) Femeile sunt mai flexibile decât bărbații.
• 3) Cei care sunt implicați în sport sau de plumb de viață sedentar, sunt mai ușor să se întindă.
• 4) incalzeasca muschii ca plastilina, devin mai flexibile și mult mai bine întindere. musculare Preincalziti poate crește temperatura mediului sau exerciții.

tipuri de bannere

1. activ - atunci când o persoană este întinsă prin eforturi proprii,
2. pasiv - în stretching ajută partener care pune presiune pe o anumită parte a corpului,
3. balistic - ea ryvkoobraznye mișcare elastici,
4. dinamic - sarcina se efectuează până la o mică tensiune,
5. static - cel mai eficient mod de a întinde. O persoană este deținută în pozează pentru câteva secunde sau minute.

Extensiile de bază complexe (pentru începători)

• Pentru a se întindă și să se încălzească spate mai mici, desigur, pante adecvate. Pozitia de pornire este - să vă păstrați spatele drept, stomac, mâna a ridicat deasupra capului. Acum, începe să efectueze o ușoară pantă de pe partea, apoi a lua o poziție strict original, fără sprijinindu-se în cealaltă direcție. Intensitatea pantei crește treptat. Acest exercițiu ar trebui să fie făcut pentru 10 înclină într-o parte pentru trei seturi.
• Exercițiu pentru dezvoltarea flexibilității mușchilor spatelui și de jos a spatelui. Poziția inițială, la fel ca în ultimul exercițiu, dar ține mâna întâi de sus și la o înclinare luată la o parte, cot ar trebui să fie în față, încercați de fiecare dată să se întindă bine după mână. În realizarea acestor pante vă simțiți tensiunea din mușchi de vertebrate. Se repetă pe fiecare parte de 10 ori pentru 3 seturi.
• Exercitarea pentru flexibilitate in brate si spate. Este destul de simplu: stând pe un scaun, cu mîinile exploatația pe un scaun, picioarele sunt aduse laolaltă, mișcări ale spatelui elastic și coborâți ascensorul în sus și în jos. Încearcă să se aplece înapoi ca o pisică grațios. Asigurați-vă exercițiu de 15 de ori pentru 3 seturi.
• Se întinde coapsa interior. Stand cu mâinile este posibil ca ceva să rămânem. Acum, cu o singură mână, apucați piciorul și să înceapă să ia un genunchi în direcția în măsura în care este posibil, atunci când vă simțiți durere, opriți și să înghețe în această poziție. Partea din spate și presa nu uitați să păstrați exact! Acest exercițiu se face pentru fiecare dintre picioare 7 ori.
• Întinzându-se într-o poziție de ședință. Acest exercițiu nu va ști măcar elevii, dar este, în ciuda luminozitate, destul de eficient. Stai pe podea și picioarele departate, până când simțiți tensiune, degetele de la picioare cu vârful în sus. Acum face pante se întoarce la piciorul stâng, și apoi la centru, apoi la piciorul drept. În timpul exercițiului, nu îndoiți piciorul de la genunchi și nu trage pe ochi înapoi. Treptat, va fi capabil să se deformeze în continuare - aceasta este o întindere foarte bun picioarele! Asigurați-vă exercițiu de 12 ori pentru trei seturi.
• Se întinde picioarele. Pune un picior pe un scaun sau pat, presa se adună în partea din spate nu continuă să rotunji și începe să execute pante la picior. mușchii Instruit ale picioarelor și înapoi. Există o altă opțiune de exerciții, o mână pe talie și corpul superior macră lateral pentru piciorul pe scaun. Aceasta este o sarcină suplimentară pe partea din spate și de jos a spatelui! Pentru fiecare opțiune, face cele 8 exerciții pentru trei seturi pe fiecare picior.

• Pentru flexibilitate, talie apleacă utilă. Ar trebui să se aplece încet, lin, fara labagii, picioarele sunt latimea umerilor. Rezemat de oprire, începe și îndreptați încet până la un maxim, speologie într-o talie. Acest exercițiu este foarte util pentru o postură frumoasă. Se repetă de 6 ori timp de trei seturi.
• Exercitarea pentru intinderea articulațiile umerilor. Ia-ți mâinile la spate și să se unească în broască, începe să-i crească și ușor sări. Se repetă de 6 ori timp de trei seturi.
• Exercițiul final. Deci exercițiu este util pentru a finaliza orice extensii complexe. Acest exercițiu static într-o poziție răsturnată de o mare influență asupra circulației sângelui și chiar îmbunătățește de apărare al organismului. Poziția de pornire - poziția culcat, începe să efectueze încet picioarele peste cap și picioare ating podeaua. Pentru acoperire se poate pune mai întâi piciorul pe un scaun sau un scaun mic. Mâinile în timpul exercițiu nu îndoiți și aproape de corp. Mențineți această poziție timp de 5 secunde. Apoi, reveniți încet la poziția de pornire, se repetă de 6 ori.

Complexul se întinde de exerciții (de bază)

Fiecare exercițiu al acestui complex face de 10-12 ori pe fiecare parte.

1. Acest exercițiu se întinde partea din spate a umărului, partea superioară a spatelui, obliques, presa, triceps, coloanei vertebrale. Poziția de bază - în picioare drepte, picioarele încrucișa cu piciorul drept pus în fața stânga. Aruncări mâna dreaptă în spatele capului, atingând umărul stâng, cotul uita în sus. Acum apăsați și încordare ușor deviat spre stânga. Apoi, mâna stângă se angajează cotul drept și nu-l trage puternic pe partea stângă. În mod similar, repet cu celălalt braț.
2. Exercitarea pentru a întinde mușchii pectorali, exteriorul umerilor și biceps. Picioare set latimea umerilor, ține capul drept, umerii îndreptați-o și trage stomacul. Brațele întinse în lateral, ridicând brațele în regiune. Acum strângeți degetele, palmele, se extinde în direcția opusă, degetele, în același timp, va privi în sus. Începe să luați mâinile ușor înapoi, strecurat mușchii în spate și triceps dumneavoastră.
3. Stretching șolduri. Palms se rezema de perete, pune-le la nivelul umerilor și asigurați-vă că distanța față de perete nu a fost mai mare de 40 cm. Acum îndoiți genunchiul drept și mențineți-l astfel încât acesta este situat exact pe partea de sus a gleznei. piciorul stâng, fără a îndoi retrase din circuitul agricol înapoi, a se vedea 50. apăsați ferm călcâiul stâng pe podea, strângeți muschii abdominali, astfel încât să se simtă tensiunea în picioare. Stai această poziție timp de o jumătate de minut, apoi face câteva lovituri picioare elastic pentru a trage coapsa. Face același lucru cu celălalt picior.
4. Exercitarea pentru intinderea muschilor coapsei interioare. Pentru exercitarea va avea nevoie de un scaun. Stai pe marginea unui scaun, picioarele îndoite de la genunchi, tocuri sunt latimea umerilor, de stomac în, piept îndreptat. Trage pe dreapta picior și aplatiza, ridica șolduri, deget de la picior se uită în sus. Trageți ușor înainte, un pic de primăvară. Mâinile apuca piciorul drept și trageți capul la deget de la picior. Pentru a spori efectul de intindere poate implica un pic coccisul. Face același lucru cu celălalt picior.
5. Exerciții de flexibilitate a coloanei vertebrale, și mușchii fesieri. Culcat pe spate, îndoiți genunchii și trageți-le la piept. Apucați șolduri și începe ușor pentru a trage peste, ridicând ușor corpul de pe podea. Pentru a spori efectul de alungire tulpina muschilor abdominali.
6. Exercitarea sa se intinda fese si muschii coapsei. Culcat pe spate, îndreptați piciorul stâng, chiar la acest cot în genunchi, ridicarea de pe podea. Picior cu coapsei extinde spre mâna stângă apuca glezna piciorului drept și plasați încheietura mâinii drepte pe genunchi. Începe pentru a trage ușor la glezna și vițel cu piciorul drept lui. Relaxați-vă, schimba piciorul și se repetă.

A se vedea, de asemenea:

• Întinzându-se la domiciliu
• Exerciții pentru a întinde destramă

După un timp de antrenamente regulate, muschii devin supla si elastica, veți observa o îmbunătățire generală a sănătății, bunăstării și figura ta va deveni mai gratios!

Mai ales pentru LadySpecial.ru - Natella