Dieta saraca in grasimi si obezitatea

Reduceți cantitatea în dieta de dulce și gras, iar cifra va fi corecte. Potrivit nutriționiștilor, creșterea în greutate nu a furnizat chiar o prăjituri bomboane, și consumul excesiv de alimente bogate în grăsimi - animale și vegetale. În primul rând, acestea sunt cele mai calorice: 1 g de grăsime corporală extracte 9,3 kcal. Și în al doilea rând, depinde de ei gustul și aroma de feluri de mâncare. Observați - supa bogata, asa ca este mai apetisant? Prin urmare, trecerea la o dieta saraca in grasimi, adăugați mai multe condiment în feluri de mâncare - astfel încât să puteți evita tentația de a merge înapoi la vechiul tip de putere.

Ce ar trebui să fie o dieta saraca in grasimi si excesul de greutate? Când trebuie să piardă în greutate, proporția de grăsime în dieta nu trebuie să depășească 15-20% din valoarea energetică. Cu alte cuvinte, în cazul în care aportul caloric total de 1500-1600 kcal, apoi 225-230 dintre ele ar trebui să scadă pe grăsimi. Și în timpul stabilizarea greutate, trebuie să vă asigurați că cota de grăsime nu depășește limitele de 25-30%. De exemplu, dacă consuma 1800 de calorii pe zi, proporția de grăsime nu trebuie să depășească anilor '60

Dar, amintiți-vă: grăsime trebuie să fie corecte, cu o dieta saraca in grasimi! Corpul să funcționeze nevoie de bogat (acestea sunt conținute în produsele de origine animală: lapte, carne, cârnați, găluște), mononesaturate (ulei de măsline și nuci, grăsime de gâscă, nuci, avocado, masline) si polinesaturate (faimosul omega-3 si omega 6, care preparate din pește gras, ouă și nuci din nou). Mai mult decât atât, raportul dintre diferitele tipuri de grăsimi ar trebui să fie 1: 1: 1. Consumul de o salata, asezonate cu ulei vegetal, 100 de grame de grăsime gratuit iaurt, o bucată de pește sau de 60-80 grame de carne macră și două nuci, nu numai că va satisface pe deplin cererea de zi cu zi de grăsimi animale și vegetale, dar menține, de asemenea echilibrul corect între ele.

molecula de grăsime este similar cu un zmeu cu un „cap“ și unul sau mai multe „cozi“. De o valoare deosebită pentru schimbul de substanțe în dieta scăzut de grăsimi sunt grăsimi de origine animală sau vegetală, cu cele trei „cozi“ și „cap“ constând din glicerol, - acestea sunt numite trigliceride. Structura „monstru trehhvostovogo“ sunt acizi grași care sunt materiale de construcție versatil. La urma urmei, corpul este mult mai ușor de utilizat pentru nevoile dvs. de molecule gata derivate din trigliceride de uleiuri și grăsimi decât sintetizarea acestora de la zero comestibile. Apropo, un om obișnuit cu o astfel de măsură pentru a obține acizi grași din exterior, unele dintre ele (cum ar fi linoleic și linolenic) singur nu produce.

Un rol important în controlul obezității în dieta saraca in grasimi joaca un complex de trei acizi: linoleic, linolenic și arahidonic. Acestea sunt considerate a fi indispensabile sau esențiale, iar valoarea egală cu vitamine. Experții chiar combinate lor în mod colectiv ca „vitamina F» sau «factor F» (din grăsimea engleză -. «Fat"). Majoritatea factor F este conținut în ulei vegetal - măsline, porumb, floarea-soarelui și rapiță. Un dezavantaj în dieta trei acizi esențiali conduce la perturbări ale metabolismului grăsimilor și creșterea în greutate. De aceea, în țările mediteraneene, în cazul în care o sticlă de ulei de măsline pus pe masa cu sare, persoanele obeze sunt mult mai puțin decât în ​​Rusia, în cazul în care untul preferă vegetația. Pentru a satisface nevoia de vitamina F si cu metabolismul lipidic ajuta normaliza, suficient consuma zilnic 20-30 g (1-2 v. L.) cu ulei vegetal. Dar nu mai mult! Într-adevăr, pentru toate beneficiile sale, este foarte bogat in calorii.

Ce fel de ulei vegetal este cel mai bun pentru menținerea greutății - măsline, floarea soarelui, soia, porumb? Se crede că nordul culturii cultivate, cu atât mai mult ulei de vitamina F. Este adevărat că, pentru un metabolism bun de grăsime este important nu este numărul de acizi grași și echilibrul linoleic și linolenic. Pe produse, în special de import, acid linoleic este indicat în general ca omega-6 și linolenic - omega-3. Deci, organismul poate obține cu ușurință scăpa de excesul de grăsime și să le acumuleze în viitor, o nevoie omega-6 pentru a consuma de 5-6 ori mai mult decât omega-3. Într-un astfel de raport ideal de acid găsit în ulei de măsline. Nutritionistii cred că acest ulei ar trebui să fie prezente în dieta de oricine care vrea să piardă în greutate!

Este posibil să doriți să mențină un echilibru de omega-3 și omega-6, o combinație de diferite uleiuri ca și strămoșii noștri. De exemplu, uleiul de floarea soarelui este bogat in omega-6, dar in flaxseed, rapita si porumb, o mulțime de omega-3. Din păcate, în Rusia, în principal utilizarea de ulei de floarea soarelui, din cauza care raportul dintre acizii linoleic si linolenic in dieta a fost pus în optim 5-6 la 20-25. Prin urmare, greutatea in plus!

doamnelor slăbire utile pentru a lua vitamina F și sub formă de suplimente alimentare. oamenii de știință au descoperit ca Scandinavian obtinut acidul linoleic artificial, care se spune ca acid linoleic conjugat - CLA, este foarte activ și are capacitatea de a converti de grăsime la nivelul țesutului muscular. Cu activitatea fizică insuficientă, vom pierde 180 de grame de masa musculara pe an, musculare pierdut înlocuit cu grăsime. Sprijinirea procesului de returnare ajută CLA. Noi suedezii și norvegienii au luat acid sub formă de suplimente, talie în două săptămâni a scăzut cu o medie de 1,4 cm. Un grăsuț SUA pentru un an, a pierdut 10% și 2% a crescut tesutul muscular, care nu deranjează la sala de fitness.

Așa cum se arată de istoria veche de secole, uleiurile cele mai utile - măsline și măslini cel mai util - prima presare la rece sau extra virgin. Primi un astfel de fluid de unică rece măslinelor de presare, prin care un lichid (ulei) a fructului este separat de solid. Cu toate acestea, uleiul de măsline virgin este produs foarte capricioasă. Acizii grași nesaturați sunt ușor de oxidat, pierderea de valoare pentru calitatea cifrelor, și devin rapid rânced. Cu toate acestea, aceste proprietăți au toate uleiurile vegetale. Durata de depozitare a uleiului de măsline în cutii de metal - trei sau patru ani, imbuteliata - an de la data emiterii.