Exercitii pentru presa de jos: modul în care fetele pompa efectiv partea inferioară a presei acasă?

Pentru femeile care viseaza la o figură frumoasă, unul dintre scopurile principale ale pompare devine presă. Dar multe femei greu de navigat, ar trebui să lucreze la prima. Expertii recomanda pentru a începe „de jos“. De aceea, pentru cei care au decis să se adapteze în mod serios liniile si curbele sale, exerciții pentru presa de jos sunt esențiale.

Care este abs mai mic?

Apăsați o persoană este formată din 3 tipuri de muschi:

• linii care sunt responsabile pentru stomac strânse și sunt împărțite în secțiuni superioare și inferioare (superioare și inferioare de presă);
• oblici definind curbe talie;
• transversale oferind cuburi prețuite pe trunchi.

Astfel, în vigoare, presa de jos - este partea de jos a abdominus rectus. La femei, se concentrează pe protecția fătului în timpul sarcinii, deci anatomic mai flexibil și mai subțiri decât la bărbați. În plus, pentru a îmbunătăți funcțiile de protecție ale unui procent semnificativ din totalul naturii grăsime corporală concentrate în abdomen, fese si coapse. Prin urmare, a pompa mai mici fete de presă și femei este dificilă, și ar trebui să fie făcut în mod deliberat.

Exercitii pentru presa de jos?

Pentru a exercita presa a adus bucuria, iar trupul său a fost îmbunătățit, este necesar să se ia în considerare unele dintre nuanțele de exerciții:

• respira în mod corespunzător în timpul exercițiului: pe inspirație - sarcina pe expirație - se relaxeze;
• atent la durerea în regiunea lombară. De obicei, ele apar din mușchii fragile și testate în 2-3 zile. În cazul în care durerea dureaza mai mult de o săptămână, trebuie să opriți de formare și să consulte un specialist;
• nu iau prea multe tipuri de exerciții. Mai bine să-i lasa sa fie simplu, dar pentru toate grupele musculare;
• de încărcare a crescut treptat. Este mai bine să se înceapă cu 10-15 de ori in 3 seturi, se deplasează treptat la 25-40 repetari.

A se vedea, de asemenea:

• Exercitii pentru talie perfectă și apăsați
• Forța de formare pentru femei
• Exerciții pentru a explora presa de jos: la domiciliu și sala de sport

Exercitarea partea de jos a presei

Complexul este la departamentul de presă inferior include câteva exerciții, dar nu au nevoie să fie în mod regulat de 3-4 ori pe săptămână. Pentru a pregăti mai bine pentru a alege ore dimineața sau seara. Și unele elemente (cum ar fi o bicicletă) pentru a include în exerciții de zi cu zi de dimineață.

trăgând genunchii

1. Intinde-te pe spate, a pus mâinile pe capul lui - poziția de pornire.
2. Îndoiți genunchii astfel încât picioarele sunt plate pe podea.
3. Înăsprește genunchii la piept, de ridicare a pelvisului.
4. Ne întoarcem la punctul de plecare.
5. Noi facem 30 repetari in 3 seturi.

foarfece

1. Postura inițială ca și în exercițiul anterior.
2. piciorul drept cât mai mult posibil în divorț în mână, și apoi în zigzag.
3. Facem 40 de repetari si 3 seturi.

Abdomene-răsucire

1. Intinde-te pe spate, brațele sunt cuprinse în partea din spate.
2. Noi încercăm să aducem cotul stâng și genunchiul drept, păstrând pelvisului de suport.
3. Me o pereche de genunchi-cot.
4. Ne reveni la poziția de pornire.
5. Efectuați 25 repetari pentru 4 seturi.

bicicletă

1. În poziția de repaus pentru a ridica lap înapoi la unghiuri drepte față de trunchi.
2. Faceți o mișcare, care seamănă cu bicicleta.
3. Se repetă timp de 2 minute în 3 seturi.

Exerciții pe presa inferioară, cu fitball

In afara de obicei își exercită presa de jos și poate lucra bine prin fitball. În cazul în care mingea nu este prezent, în schimb, puteți utiliza o pernă.

Abdomene-răsucire cu fitball

1. Intinde-te pe podea. Mâinile întinse de-a lungul trunchiului. Aceasta este postura inițială.
2. Țineți picioarele fitball, ridica picioarele.
3. Încercarea de a desena un arc de cerc în picioare de aer care ating podeaua, apoi la dreapta, apoi la stânga jos.
4. Ne întoarcem la punctul de plecare.
5. Făcând seturi de 15-16 repetari, in 3 seturi.

Plank pe minge

1. postura initiala - curea, palmele se odihnească pe podea, picioarele - pe fitball.
2. Noi ridica trunchiul în sus cât mai mult posibil, fără a muta mâinile și picioarele.
3. Ne reveni la poziția de pornire.
4. Efectuarea de 12 repetari in 3 seturi.

Transfer fitball picioare mâini

1. Culcat pe spate, să ia o fitball în mână, îi duce în spatele capului.
2. Am ridica un picior și să încerce să treacă mingea de la mână la picior, păstrând spate mai mici de pe podea.
3. Întoarceți carcasa din spate.
4. Din nou acceptăm poziția №1.
5. Noi facem 15 seturi în 4 seturi.

Cum de a spori efectul de formare de presare mai mică?

Fă exercițiile de pe partea inferioară a presei de la domiciliu pe forțe fiecare. Cu toate acestea, eficacitatea instruirii este determinată nu numai de cantitatea și calitatea de mișcare a corpului, dar, de asemenea, ce sunt luate măsuri suplimentare pentru a îmbunătăți tonul părții inferioare a presei. În special, aceasta:

• abordarea corectă a nutriției;
• cardio.

Bazele de nutriție adecvată pentru un mediu frumos

Cifra este modelat nu numai în sala de sport, dar, de asemenea, la masă. Pentru ca mancarea a fost „companion“ de activitate fizică, încercați să adere la următoarele reguli:

• calcula calorii pentru greutatea lor și umplute în conformitate cu acesta;
• proteine ​​(animale și vegetale) ar trebui să fie de 1/3 din aportul de alimente;
• 2/3 rația alocată pentru glucide lente, care sunt cuprinse în orez, legume, pâine integrală de grâu;
• bea zilnic 2 litri de apă (cu excepția ceai, supe și băuturi), pentru a îmbunătăți starea țesutului muscular;
• Distribuiți rația zilnică de 6 mese cu mic dejun obligatoriu.

Esența cardio

Kartiotrenirovki - un set de exerciții menite să îmbunătățească activitatea inimii și a vaselor de sânge. Tipuri de sale de bază sunt:

• jogging;
• mersul pe jos;
• aerobic;
• înot;
• mersul cu bicicleta;
• schi;
• Vâslit și m. P.

Beneficiile cardio este după cum urmează:

• consolidarea sistemului cardiovascular;
• creșterea volumului pulmonar;
• scăderea colesterolului, riscul de diabet zaharat;
• somn îmbunătățit;
• creste rezistenta la stres.

A se vedea, de asemenea:

• Exercitii pentru presa de la domiciliu
• Cum sa faci picioarele subtiri?
• Cum de a elimina partea inferioară a abdomenului repede?

Cardio este un complement excelent orice formare, inclusiv de pompare muschii abdominali. Exerciții pe abs mai mici pentru fete pot și ar trebui să consolideze aerobic. Se recomandă să înceapă pomparea presei cu 10 minute de cardio și duce la formarea de bază de 15-20 de minute de aerobic, sau alt tip de cardio. Chiar si activitatile fizice plictisitoare au posibilitatea de a-și diversifica. După ce faci exerciții pentru presa de jos poate nu numai moduri familiare, dar, de asemenea, conectarea fitball. Pe lângă kardiognagruzka înainte de antrenament principal ca aerobic sub muzica energetică ajustează perfect la moda dorit.