Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali

Aceste exerciții simple și eficiente, cu o gamă mică de mișcare poate ajuta să lucreze „din greu pentru a ajunge la“ muschii abdominali, precum și să consolideze partea superioară și inferioară a presei. Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali - subiecți ai articolelor noastre.

recuperare

Culcat pe spate, îndoiți genunchii. Mâinile, atingeți ușor templele sau din spate a capului, dar nu le fixați la castel, nu pentru a amorti gât. Rupeți capul, umerii și omoplații de pe podea, stați la partea de sus timp de 3-5 secunde, încet mai mici la poziția de pornire. Simțiți tensiune la nivelul abdomenului superior. Se repetă numărul maxim de ori.

cruciș

Culcat pe spate, trage picioarele pe verticală. trageți în mod alternativ de arme la piciorul opus, luând lama lui ca un Waddling de la unul la altul. Taliei și a șoldurilor sunt ferm presate la podea, de lucru obliques. Urmați numărul maxim de ori.

primăvară

În poziția culcat pe spate, picioarele îndoite, mâinile pe partea din spate a capului. În același timp, rupe lame si fese de pe podea, ca și cum îmbrățișarea genunchii la piept. Persista la partea de sus timp de 3-5 secunde. Asigurați-vă numărul maxim de astfel de „compresii“ - lucra mușchii abdominali superioare și inferioare.

Pasind pe tavan

Culcat pe spate, cu brațele de-a lungul corpului, partea inferioara a spatelui ferm pe podea. ridica piciorul drept drept în sus, picioarele ușor spre tine. Împingeți încet coccisului și fese drept în sus, ca și cum ar încerca să vină la tavan. Încercați să stea în continuare în partea de sus timp de 3-5 secunde. Exercitarea va ajuta să lucreze în partea inferioară a abdomenului. Se repetă numărul maxim de ori.

Unghiul de atac

Acest set de exerciții se potrivesc „utilizatori avansați“. În cazul în care cursurile într-un club de fitness ai un motiv sau altul, par insuficiente, presa poate fi pompat prin următoarele mișcări:

încărcat

Stoarce picior ceva greu (mobilier poate fi utilizat) și dintr-o poziție predispuse pentru a ridica corpul de unghiul de 45-60 de grade, oprindu-se la partea de sus timp de 3-5 secunde. Primul set de 8-10 exerciții - mâinile întinse, al doilea - mâna pe curea, iar al treilea - pe partea din spate a capului. Intins pe podea, brațele întinse în lateral, ridicați picioarele la un unghi de 45-60 de grade și de a face mișcarea de 8-10 cum ar fi mersul cu bicicleta. Coborâți picioarele. Din aceeași poziție, efectuați 8-10 picioare de înot mișcări bras, picioare mai mici. Asigurați-a treia serie de 8-10 mișcări de picioare-foarfece.

ori în jumătate

Intins pe partea dreaptă, trageți brațul drept drept în fața lui, a pus pe talie stâng. ridicați în același timp cele două picioare și dreaptă a corpului pentru a echilibra ușor sprijinindu-se pe mâna dreaptă, și încet de jos în jos. Lucrul obliques. Efectuați o serie de 8-10 exerciții, apoi porniți pe partea stângă și repetați.

echilibru

Așezat pe podea, ridica picioarele de pe podea și țineți la greutatea unghiului de 45 de grade cu spatele drept dumneavoastră. Încercați să trageți brațele în față paralele cu podeaua și să păstreze echilibrul în timp ce stau pe fese, atâta timp cât poți. Lucra simultan pentru a consolida muschii abdominali superioare și inferioare.

Ritmul lent

Acest set de exerciții împrumutate de la Pilates - Gimnastică, special conceput pentru cei cărora le place să fie leneș. Principala condiție - de a face totul în mișcare lentă, concentrându-se pe fiecare mișcare.

cerc

Culcat pe spate, intinde bratele de-a lungul corpului, ridica picioarele drept în sus la un unghi drept. Trageți degetele de la picioare spre tavan și încet cercuri sunt trase, mai întâi sensul acelor de ceasornic și apoi invers acelor de ceasornic. Efectuați fiecare exercițiu încet, îndoiți genunchii, păstrați o respirație chiar și liniștită. Asigurați-vă numărul maxim de repetări pentru consolidarea musculare.

vâslă

Culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului. Un pic de rupere picioarele drepte de la podea (până la un unghi de 10-15 grade) și imaginați-vă că acestea palmă pe apă. Urmăriți mișcarea cu amplitudine foarte mică, nu atinge podeaua, atâta timp cât poți. În acest caz, trebuie să simțiți tensiune în partea inferioară a abdomenului.

în patru labe

În picioare în patru labe, cu spatele drept, trageți încet brațul drept și piciorul stâng, și apoi țineți echilibrul, să încerce să ajungă la cot la genunchi. Se repetă 8-16 ori într-un ritm lent, fără a atinge podeaua. Înlocuiți brațul și piciorul. Exercitarea va ajuta să lucreze mușchii oblici pentru a consolida.

paralel

Culcat pe spate, intinde bratele in spatele capului. În timp ce țineți picioarele drepte pe podea, ridicați încet-vă ambele mâini pe podea, apoi se ridică încet capul, umerii și omoplați. Când ajunge în poziție șezând, întinde ușor brațele în fața ta paralel cu podeaua. Se repetă mișcarea în ordine inversă. Do 8-16 ori pentru a întări mușchii.