Forța de formare pentru femei

Ai decis să facă puterea de formare și sunt gata pentru a începe cursul. Dar, după ce vin la sala de sport, veți întâlni o masă de întrebări - în cazul în care pentru a începe, cât de multe repetari efectuate pentru fiecare exercițiu și cât de mult în greutate ar trebui să fie luate pentru începători. Pentru a obține un program de formare corespunzătoare, puteți utiliza serviciile unui antrenor de fitness sau să cumpere un film de formare, și apoi dezmembrate în formare vă va fi deja în măsură să efectueze toate de unul singur, fără ajutorul nimănui. Acum, să ne uităm la regulile de bază de formare în greutate.

Sarcina nu trebuie să fie prea ușor

Forța de formare exercita efectele lor atunci când organismul are o rezistență la stres. Dacă se va face cu ușurință exercițiile, binele nu va fi de ajuns. Făcând o depășire a sarcinii și creșterea numărului de repetiții, veți evita obișnuirea organismului la o anumită sarcină. Asta este, ar trebui să faci astfel încât puterea ta doar suficient pentru numărul calculat de repetiții. Forțele tale aproape au alerga după toate repetițiile exercițiului.

Crestere de intensitate

Organismul are capacitatea de a se adapta la sarcina oferită și apoi nu a răspuns la ea, așa că trebuie să fiecare ocupație crește ușor intensitatea și numărul de repetiții, dacă vă simțiți că sarcina este prea puternic, ca de ceva timp pentru a suspenda un plus de sarcină. Apoi, din nou, face o modificare a programului lor normal.

Elaborarea unui program individual de

Trebuie să înțelegi clar ce te astepti de la un antrenament. Dacă doriți să construiască doar musculare, apoi face exercițiul cu o pondere mare și pentru a atinge numărul maxim de repetiții, dacă doriți să se concentreze pe o anumită parte a corpului, apoi da mai multă atenție. Și, dacă aveți un obiectiv de a pierde în greutate, să efectueze toate tipurile de exerciții cu greutăți și fără ea.

relaxa

Prea des de formare se va face mai mult rău decât bine. Mușchii cel puțin o zi de odihnă este necesară pentru a scăpa de acid lactic dăunătoare și de a recupera.

Repere Forța de Formare

1. Inainte de orice exercitiu este important pentru a efectua warm-up, pentru a încălzi în mod corespunzător până mușchii corpului. Deci, mușchii vor fi cald și gata pentru încărcare. Aceasta afectează, de asemenea trauma mușchilor, nu condiție fierbinte există riscul de rănire sau musculare trage. Puteți încălzi jogging, genuflexiuni, sau prin efectuarea câteva exerciții simple de la complexul lor principal.
2. Atunci când ridicarea grele de greutate nu face mișcări ryvkoobraznyh, încercați să facă totul încet și lin. Uita-te pentru respirație și nu-l dețin. Inițial, exercitarea, respira, iar la sfârșitul expiratie. Ridicarea greutăților nu se produce printr-o durere ascuțită, și depășirea-te incredibil, nu iau exemplul oamenilor este legal, dar nu și pentru femei.
3. Întotdeauna să fie conștient de postura dumneavoastră și păstrați spatele drept. În caz contrar, dacă vă aplecați înapoi nu va face exercițiile în vigoare.

Exerciții pentru puterea de formare

Începătorii pot alege de la fiecare grup de mai multe mișcări, astfel încât întregul complex este format din 10-12 exerciții.

• exerciții de umăr- este de a ridica ganterele deasupra capului, ridicare de greutăți în lateral și înainte.
• pe spate- ponderare pentru o mână, un antrenor pentru labagii exercițiu ședinței, ridicarea de greutati într-o poziție șezând, se întinde înapoi mușchi.
• pe piept- push-up-uri, simulatoare pentru muschi piept, push-up de la banca de rezerve.
• Pe triceps, biceps și Quads- exerciții la sala de sport pentru brațe și picioare, biceps de rotație, rotație inversă și împingeți mâinile. Pentru picioare genuflexiuni, lunges de la stânga la dreapta și în direcții diferite.
• la presa- ridicând presa, presa se transformă, pomparea presei în poziție laterală pe simulator, poziția scândură.

Dacă uitați să acorde o atenție la una dintre părți, aceasta poate duce la un dezechilibru și disparități notabile în figură.

face în principal pentru 8-10 repetari pentru fiecare exercițiu, dacă doriți să dezvolte rezistența dumneavoastră, se poate face 15 repetari. Mai bine dacă fiecare antrenament vă concentrați pe oricare grup de mușchi și de a face aceste exerciții să se simtă foarte obosit.

Ținte Forța de Formare

• Dacă doriți să piardă în greutate, să efectueze fiecare exercițiu pentru trei seturi de 10-12 repetari. Nu uitați că greutatea ar trebui să fie de așa natură încât, în cele din urmă să faci exercițiile cu mare efort.

• Dacă doriți să crească greutatea, apoi a efectua mai mult de trei seturi de 6-8 repetari pana cand simti oboseala puternic. Începătorii ar trebui să crească numărul de repetiții nu este imediat, dar după câteva săptămâni de exercitii fizice regulate.
• Dacă doriți pur și simplu pentru a îmbunătăți bunăstarea și sănătatea, face 1-3 seturi de 12-16 repetari.

Forța de formare la domiciliu

Desigur, este mai bine să se angajeze în puterea de formare la sala de sport, care are toate simulatoare necesare în acest scop, ceea ce înseamnă că formarea va fi mai diversă, dar dacă doriți să studieze la domiciliu, atunci ai nevoie pentru a cumpăra acest echipament sportiv:

1. Gantere - cel mai echipamentul de bază pentru puterea de formare. Gantere sunt relativ ieftine, cu ei puteți cumpăra și un bar cu clatite de sport, exerciții de minge și o bancă mică pentru formare.
2. Expandere-se potrivesc în orice geantă, și poate, în orice moment și le obține antrenat.

Cum de a determina greutatea corect?

• mușchii mari - cele care sunt, de obicei, imediat evidente - este coapse, fese, spate și piept. Ele sunt mai bine pregătiți cu greutăți mai grele. Un mic mușchi braț, umăr și prese necesită proiectile cu greutate mai mică.
• Începătorii ar trebui să se concentreze pe mai multe repetari exercitarea, mai degrabă decât pe greutate mai mult.
• Rețineți că simulatorul putem ridica o greutate mai mare decât în ​​cazul în care lucrează cu o mreana sau gantere. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când ridicarea gantere este doar un singur braț sau picior, și ambele membre care lucrează la locul de muncă pe simulatoare. Prin urmare, dacă vom ridica gantere cu o greutate de 7 kg, simulatorul poate ridica de două ori mai mult - 14 kg.
• În general, pentru a determina greutatea ideala, puteți face după câteva sesiuni de formare, ghidat de sentimentele lor în timpul exercițiului.

Să formare vei primi doar o bucurie, și figura ta cu fiecare zi ce trece devine tentant!

Mai ales pentru LadySpecial.ru- Natella