Plan de instruire privind mersul pe jos pentru pierderea in greutate

plimbare rapidă sau a alerga? De-a lungul căilor de realizare a parcului sau pe simulator? Cum să aloce în mod corespunzător de timp și de a face pentru mersul pe jos exercitarea plan pentru a pierde în greutate, în scopul de a obține rezultate pozitive pe termen scurt?

Poate părea că, pentru a face față cu cardio mai ușor decât cu gantere, dar are peste tot propriile sale nuanțe, inclusiv aici. Astăzi hai să vorbim și cardio - sală de sport, complexe exerciții. Cand vine vorba de a pierde în greutate, cât de des și pentru ce durată sunt clase? Timpul cel mai optim pentru pierderea in greutate sunt considerate a fi o sarcină moderată de 200 de minute pe săptămână. Așa cum arată studiile de oameni de știință americani, femeile care sunt supraponderali și stick la acest regim pierd 14% din greutatea corporală. Când angajate 150 de minute pe săptămână își pierd 5%.

Pentru a stabiliza recrutarea și ulterior „secvența de cădere“ la starea normală, este necesar să se antreneze pe cardio pe săptămână, timp de cel puțin 3 ori. Tu pentru un motiv oarecare nu le place cardio, apoi participa la sesiuni de grup care se concentreaza pe arderea kilogramele in plus, cu o durată de cel puțin 40 de minute. În timpul plimbării de a se angaja în mod activ de o parte, aceasta va crește consumul de energie cu până la 20 - 30 de procente. Ar trebui să fie amintit - procesul de formare și dieta sunt asociate unele cu altele, astfel încât să îndeplinească standardele și obiectivele.

Consultați-vă cu un antrenor

Dacă cheltui pe cardio - sală de gimnastică și exerciții fizice plan de 200 de minute pe saptamana, efectuarea unui set de exerciții, așa cum a recomandat, iar greutatea stă cu încăpățânare și încă nu vrea să se miște. Apoi, motivul ar putea fi ceea ce? Apoi, aveți nevoie pentru a complica kardiozanyatiya - pentru a crește formarea sau ritmul de rezistență pentru a înlocui intervalul uniform. Dar, în acest caz, principalul lucru este să nu exagerați: tren de 1-2 ori pe săptămână, cu o sarcină ridicată este de dorit, deoarece aceasta va duce la oboseală, care poate răci ardoarea pentru o lungă perioadă de timp. Forța de formare în pierdere în greutate să joace un rol. Construi masa musculara, activeaza metabolismul, arde mai multa grasime. aportul caloric trebuie să fie mai mic de calorii, deci ar trebui să păstreze un ochi pe aportul de calorii.

Începe exerciții cu pași convenționale, accelerarea treptat ritmul pentru a rula fără a comuta, modul de a salva de la 25 minute la 30 de minute. Încetinește până când recuperați complet puls. Dacă aveți de gând să antreneze pe stradă ar trebui să știi că pentru incepatori cross-country mai periculoase decât de formare în sala de gimnastică. Deoarece suprafața pământului nu este întotdeauna netedă, și puteți băga piciorul. De la a alerga dur pot apărea senzații de disconfort la nivelul spatelui inferior și genunchi.

Să examinăm ceea ce simulatorul în termeni de formare este cel mai eficient - elipse, pas cu pas, banda de alergare, ergometrul? Totul depinde de durata și ritmul de antrenament și nu pe simulator. Cu toate acestea, există unele formatori care dezvolta de mare viteză și, prin urmare, sunt considerate cele mai eficiente. De exemplu, un pas cu pas și o bandă de alergare să fie capabil de a instrui mai greu decât mersul cu bicicleta. Dar, pentru a exercita în mod regulat pe un simulator - nu cea mai bună idee. În primul rând, este plictisitor, și în al doilea rând, este periculos, pentru că puteți câștiga și pereuserdstvoavt prejudiciului. Dacă schimbați tipul de activitate, evita congestionarea și stimula consumul de energie.

În ceea ce privește creșterea eficienței atunci când simulatorul este înclinat (sau în alt mod de mers pe jos în sus pentru pierderea in greutate)? Nu există un pericol, mușchi de vițel pentru a pompa? Categoric simulator de pantă crește sarcina, mărind astfel eficiența și, prin urmare, recomandabil să se folosească de fitness - ceas sau un monitor de ritm cardiac pentru a urmări pulsul atent. Vițeii nu va fi afectată în cazul în care veți începe să pună pe deplin piciorul de pe suprafața de rulare. Ferm încurajat să meargă pe podeaua degetele. Dar, dacă vă simțiți tensiune în mușchi de vițel după exercițiu, trage și să le descarce. Pune un picior pe peretele frontal toc sau simulator rafturi sau pe altă suprafață verticală. Toe pe suprafața peretelui. Vom începe să se deplaseze treptat spre piciorul drept de perete. După ce tensiunea detectată, rămâne în această poziție până când senzația de căldură în mușchiul gastrocnemian. Apoi, îndoiți piciorul de la genunchi și trage Akhil. Deci, va fi capabil să descarce mușchi de vițel.

Dar cum să facă un plan de antrenament cardio în afara sala de sport? Sari coarda, pierdere în greutate de mers pe jos, care rulează? Începătorii sunt sfătuiți să înceapă cu un pas activ. După ce l-ați stăpânit, du-te la o alergare ușoară. O anumită tehnică și îndemânare necesită sari coarda. Rope poate fi utilizată pentru a crește intensitatea ca în timpul rulării, mersul pe jos pentru pierderea in greutate, precum și după. Chiar și profesional sari coarda greu pentru 30-40 de minute. În prima etapă, încercăm să facem trei seturi de un minut. Pentru incepatori, iar această sarcină este suficient. Nu renunta la cardio - de formare în cazul în care nu vor să piardă în greutate. O astfel de formare utilă pentru sistemul cardiovascular. Una - două ore pe săptămână va fi suficient.

program

Pentru începători și cei care doresc să se potrivească suficient în sesiunile de 3-4 săptămâni de 45 de minute. Începem cu un warm up, apoi vom trece la pasul normal și trece la intensiv. Activ de lucru cu mâinile, urmăriți respirația, ar trebui să fie uniformă. Daca respiratia autostopul, du-te la un pas liniștit înapoi în etapa intensivă, va fi posibil, de îndată ce respirația. Alternativ 3-4. interval de formare va contribui la creșterea sau reducerea intensității. La intervale de acest lucru se poate adăuga atât puterea și cardio. Puteți antrena pe cont propriu sau în tandem cu antrenorul. Este mai ușor de a controla parametrii statistici și intervalele de timp.