Exercitii pentru picioare și coapse de mâini

Tu se gândesc deja cum va arăta într-o noapte? Dacă nu, să ne amintim: vacanța de iarnă doar în jurul valorii de colț. Până la sfârșitul lunii decembrie nu va fi extraordinar de dureros pentru lipsa de mult nevoie de timp pentru a se aduce în formă, nu întârzie de fitness pentru mai târziu. Cu cât mai repede de a începe cursul, cu atât mai mare efect. Așa că vă brațul cu răbdare și nu iau timp off de la antrenament - și veți obține rezultatele în două săptămâni! Astăzi ne uităm la toate exercițiile pentru picioare și coapse de mâini.

De lucru mușchii picioarelor, solduri, umeri, mușchi-stabilizatori și triceps. Stai pe o parte plană goale cu care se confruntă tine, se ridice în picioare, picioare hip-lățime drept în afară. Realizați genuflexiuni și goale de jos în fața lui pe podea. Împinge de pe picioare și de a face saltul înapoi. Ia poziția scândură și înclinați față goale, dreapta, apoi la stânga. Așezați dreptul gol și să ia o poziție de oprire-ghemuite, urmați salt înainte, apoi se ridice în picioare și ridicați lui gol deasupra capului. Reveniți la poziția de pornire și se repetă.

Reproducție mâinile cu gantere
Lucru mușchii umărului și stabilizatori. Pick up greutățile și să stea în centrul său picioarele goale latimea umerilor, brațelor de-a lungul corpului, palmele cu care se confruntă coapsele. Țineți echilibrul, Majorați îndreptat mâinile la nivelul pieptului, cu palmele orientate în jos. Țineți mâinile la nivelul pieptului, dilua halterele de pereții vasului. Reveniți la poziția de pornire și se repetă.

Fandare înainte cu salturi
mușchii de lucru ale picioarelor și a coapselor. Stand pe o distanță în spatele pas mâinile goale de-a lungul corpului. Fandare înainte cu piciorul stâng și pas pe centrul gol. Împinge piciorul stâng de la gol lui, în timp ce în pas cu piciorul drept înainte. Urmați salt, bratele drept în sus. Drop-down pentru ambele picioare goale. Reveniți la poziția de pornire și se repetă. La mijlocul picioarelor comutator de abordare (micșorezi piciorul drept).

bucle izolate
Munca biceps mușchii și stabilizatori. mâinile incuietoare Bodibar, latimea umerilor mâinile, cu palmele îndreptate în sus. Lie pe burtă pe fitball Center (uprites talpile pe perete, dacă este necesar). Ridicați piciorul stâng la înălțimea șoldurilor și coborâți brațele pe podea. Indoaie coatele și trageți bodibar la umeri. Îndreptați arme, se repetă. Comutarea picioare în mijlocul abordării.

presa franceză
Lucrul triceps, mușchii coapsei și mușchii stabilizatori. mâinile incuietoare Bodibar, mâinile latimea umerilor. Intinde-te pe spate fitball, picioarele pe podea, genunchii indoiti la un unghi drept. Ridicați șoldurile și întinde brațele deasupra capului, cu palmele îndreptate în sus. Țineți coatele staționare, bodibar mai mici în jos, apoi îndreptați brațele și repetați.

Activează fitball
Lucrați mușchii spatelui, umerilor și stabilizatori. Pick up gantere și se află pe burtă pe fitball, picioare extinse din spate. Ridicarea corpului, ridicați mâna în sus și în diagonală la podea. Coborâți brațul stâng la coapsa stângă și uite peste umărul stâng. Reveniți la poziția inițială și repetați, apoi ajustați mâinile.

podea de parchet cu accente
muschi de brate, picioare, și mușchii stabilizatori. Ia poziția de scândură, cu accent pe mâini, picioare latimea umerilor, degetele de la picioare pus pe platforma pas (sau o bancă mică). Ia piciorul stâng în lateral și atinge podeaua cu deget de la picior. Reveniți la poziția de pornire și se repetă. Pentru a finaliza abordarea, direcția de schimbare.

Răsucirea cu medbolom
De lucru mușchii stabilizatori. Ridica o minge și se află pe spate, brațele întinse pe podea, în spatele capului. Stai jos, întinde brațele în față cu mingea. Rotiți corpul spre dreapta și împinge mingea în coapsa dreaptă, apoi urmați rândul său, spre stânga. Stai drept, cu brațele întinse în față, și a reveni la poziția de pornire. Repetați exercițiul. Schimbarea părți în mijlocul abordării (urmați mai întâi rândul său, la dreapta).