Exercitarea pentru talie și mușchii

Circumferința taliei este determinată de valoarea depozitelor musculare și adipoase, în abdomen și în partea inferioară a spatelui. Pentru talie mai subtire a devenit, necesitatea de a combina cardio cu complexul de putere. Mai mult decât atât, exercițiile fizice ar trebui să implice nu numai muschii abdominali, dar, de asemenea, mușchii spatelui - aceeași reglementare care sunt responsabile pentru postura noastră. Considerăm că toate exercițiu noastre la talie și mușchii!

130-a doua curea pe minge

Muschii de lucru stabilizatori talie, apăsați pe mâini. Intinde-te pe burta fitball, mâinile se rezeme pe podea. Mergeți înainte pe mâinile sale la minge rostogolit sub corp și sa trezit la gambe: corpul din cap până-n picioare este o linie dreaptă. Stai această poziție timp de 30 de secunde, apăsați tensionată.

Răsucirea pe minge

Relaxați-vă pe un fitball. Pentru a corecta poziția, țineți mingea cu mâinile și „pas“ înainte până când coapsele vor fi paralele cu podeaua. Strângeți mușchii abdominali, trageți ombilic la nivelul coloanei vertebrale, vițel lăsat întins pe coapsa dreaptă, mâinile pe șolduri. Pe expiratie, strângeți abdomenul și de a face poftă de mâncare. Reveniți la poziția de pornire. Efectuați 8-16 repetari.

pante

Stai cu picioarele puțin mai lată decât lățimea umerilor, brațelor în jos de-a lungul corpului. Rupeți piciorul stâng de pe podea și îndoiți corpul spre dreapta, in scadere cu mâna dreaptă pe minge. Țineți cont de 3 și de a reveni la poziția de pornire. Efectuați 10-12 repetari, schimba directia.

fese up pe fitball

Lucrează mușchii pieptului, umerii și partea superioară a presei, precum și talie. Intinde-te pe podea, a pus picioarele pe fitball, brațele de-a lungul corpului. Strângeți abdomenul și fără a ridica umerii de pe podea, ieșire fese în sus, în timp ce îndreptare piciorul stâng. Dă-te jos pe saltea. Efectuați 8-12 repetari.

"Crouching Tiger"

Muschii de lucru talie și arme, mușchi de presă și stabilizatori. Stand up, loc de picioare umăr-lățime drept în afară de pe eksertyuba centru, traversat-o în fața ta și să ia mânerul în fiecare mână. Stai jos și pune mâna pe podea, mergeti cu mainile înainte până vă aflați într-o poziție de push-up-uri: mâinile pe linia umerilor, corpul formează o linie dreaptă de la cap la tocuri. Păstrând palma presat la podea și strângeți muschii abdominali, solduri muta înapoi la tălpile picioarelor, îndoirea genunchilor, astfel încât acestea să nu se ating podeaua. Îndreaptă picioarele, a reveni la o poziție de push-up-uri și încercați din nou. Efectuați 16 repetari.

răsucire de baseball

muschi de lucru ale brațelor, umerilor, apăsați și musculare-stabilizatori. Stand up, loc de picioare umăr-lățime drept în afară de pe eksertyuba centru, strabat și să ia un mâner în fiecare mână. Arunca în jos, în lumina ghemuit și să aducă mânerul în fața ta, coatele indoite, palmele presate împreună. Fără îndreptare coate, ieșire ambele mâini spre umărul drept în timp ce îndreptare și răsucirea corpului în aceeași direcție. Reveniți la poziția de pornire. Efectuați 8 repetari.

înotător de circulație

mușchii umărului de lucru brâu, biceps și triceps, abdomenul și mușchii stabilizatori. Stai drept, a pus piciorul pe eksertyuba centru, traversat-o în fața ta și să ia mânerul în fiecare mână în afară. Coborî în genoflexiuni adânci (de mișcare din șolduri). Lean înainte cât mai scăzut posibil, să depună eforturi pentru a se asigura că partea din spate a fost aproape paralel cu podeaua. În același timp, ieșire mâna dreaptă în fața lui, și stânga - spate, menținându-le paralel cu podeaua. Coatele nu îndoiți! Țineți pentru 1-3 conturi și de a reveni la poziția de pornire. În următoarea iterație a imprima mâna dreaptă. Efectuați 16 repetari, alternativ părți.

„Canotaj“

mușchii de lucru ale brațelor, mușchii de presă și stabilizatori. Stai pe podea, genunchii usor indoiti, latimea picioarele umerilor, tocuri de odihnă pe podea. Hook centrul eksertyuba un picior, țineți mânerul în fiecare mână, coatele îndoite la 90 de grade. Strângeți abdomenul și macră înapoi la 45 de grade, trăgând banda. Urmați răsucire în timp ce trageți de bandă și aducerea mâinile directe la spate. Puteți complica exercitarea, fluturand ușor mâinile pe părțile laterale. Efectuați 16 repetari.

forța de tracțiune Squat

Lucrați mușchii pieptului, mâini, apăsați, fese și coapse. Stai cu spatele la un scaun pe punctul de ea, picioarele umăr lățime în afară. Cârlig mâner eksertyuba pentru degetele de la picioare, a trecut în fața ta și țineți pentru centrul cu ambele mâini. Coatele îndoite, palmele cu care se confruntă departe. Arunca în jos într-o ghemuit pe scaun, atingând abia scaunul fese, apoi se ridice în picioare, în același timp, ridicând mâinile deasupra lui, iar maximul trăgând banda. În cazul în care benzile de rezistență mică, la brațele de sus în lateral, crescând astfel tensiunea. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul. Efectuați cel puțin 16 repetari.

Pantele laterale

Se acționează mușchii abdominali directe și oblice. Stand cu latimea umerilor picioare, genunchii usor indoiti. Țineți o gantera in fiecare mana, coatele usor indoite, cu palmele îndreptate spre corp. Urmați panta spre dreapta, se deplasează în jos de-a lungul haltera încet coapsei. Păstrați șolduri pentru a rămâne în continuare. Țineți la cel mai mic punct de 2 secunde și să se întoarcă încet în poziția inițială. Efectuați 8-12 repetari la dreapta, apoi schimba direcția.

Step-creștere

muschi de lucru din zona coapselor, fese și umăr. Ia-o gantera in fiecare mana, se ridice în picioare partea dreaptă, dreptul la bancă mică. Pasul în piciorul drept în mijlocul bancă, și țineți mâna stângă pe greutatea, rămâne în această poziție timp de 3 cont, și a stabilit piciorul stâng spre dreapta. Pasul imediat în piciorul stâng în jos și setați-l dreapta. Efectuați 8-12 repetari, de odihnă timp de 30 de secunde și părți de comutare.

Push-up-uri de pe banca de rezerve

Lucrați mușchii pieptului, brațelor, centura scapulară, presa și mușchii stabilizatori. Stand cu care se confruntă banca de rezerve scăzut. Ia-o poziție de push-up-uri: mâini pe banc de presa tensionată. Indoaie coatele la 90 de grade și coborâți piept la bancă. Țineți tensiune timp de 2 secunde, apoi reveni la poziția inițială. Efectuați 8-12 repetari.