Cum de a construi de presă om acasă?

Vești bune - nu este doar un abdomen plat și șolduri subțire, talie subțire și figura tonifiat și atletic. Pentru a deveni un proprietar mândru de un mediu frumos în relief nu are nevoie să-și petreacă ore pentru a juca sport și de a efectua zeci de exerciții. 20 de minute pe zi este suficient pentru a face, și nu e greu.

Dacă punem întrebarea culturist: „Cum de a construi de presă om acasă“ Ai niște răspunsuri foarte diferite, deoarece cât de mulți oameni au multe opinii. Dar în zilele noastre există electromiograf - un dispozitiv care este capabil să arate cum să lucreze mușchii în timpul exercițiului. Conform mărturiei dispozitivului și au fost selectate de către unele dintre cele mai eficiente exerciții.

Exercitii pentru presa de la domiciliu pentru bărbați:

Ridicarea picioarelor pe simulator

Studiu electromiografica spune - cel mai bun exercițiu, așa-numitul „scaun roman“, adică ridicarea picioarelor pe simulator. Dar acest exercițiu este potrivit pentru cei care au un antrenor acasă.

Tehnica de performanță:

Ia poziția de Vis în simulator, ridicați încet, picioarele drepte pe vydohe- să nu folosească impuls și izola musculare Press- atunci când ridicați picioarele - țineți-le și de a reveni la poziția de pornire.

Atunci când se efectuează exerciții care servesc pelvis ușor înainte, să păstreze picioarele de podea pe verticală, dar altfel vin la ton și de tren va fi muschii coapsei, mai degrabă decât presa. În cazul în care, după antrenament va avea durerea mușchilor abdominali, astfel încât totul se face corect.

Răsucirea - ciclism și pe verticală.

Exercitarea „Twist“ este direcționat către mușchii abdominali oblici.

Tehnica de performanță:

Pe bara transversală ia situația Visa, ridicați picioarele indoite până la pelvis în sus, deșurubați cuprinse genunchii într-o parte, iar bazinului trebuie să fie ridicat în direcția opusă. Ușor Hold și a reveni la poziția de pornire. Apoi urmați pentru cealaltă parte.

poftă de mâncare cu bicicleta

Tehnica de performanță:

Intinde-te pe podea, cu mâinile în spatele capului, picioarele ușor îndoite de la genunchi și ridicați în sus. Acum ridicați trunchiul superior. Trageți umăr spre genunchiul opus. Răsucirea și de ridicare a corpului, să încerce să ajungă la tribul peste corp, nu doar cot. Îndreaptă piciorul nu este implicat. Reveniți la poziția și se repetă pentru partea opusă de pornire.

răsucire verticală.

Tehnica de performanță:

Intinde-te pe podea, cu mâinile în spatele capului, picioarele trebuie să fie drepte, perpendicular pe podea și a ridicat. Cap și umeri în timp ce expirati ridicați, cu creșterea, încercați să simți cum dumneavoastră contractul mușchii abdominali. Punctul de sus persista timp de câteva secunde, și numai apoi reveniți la poziția de pornire.

exercițiu simplu

La efectuarea acestui exercițiu veți avea nevoie de un scaun sau de scaun, curățați podeaua. Intinde-te pe podea cu spatele și a pus picioarele pe un scaun, sa dovedit a fi la fel ca litera Z. Extindeți brațele la genunchi, ca și cum atrasă de ei. Pe expiratie, începe să se ridice încet corpul prin îndoire cu coloana vertebrala. Faceți toate lucrurile fără probleme. Când vă simțiți că talie începe să se rupă de la podea, rămâne în această poziție.

Plasați cursorul în această poziție, atâta timp cât vă simțiți că este greu pentru a menține corpul și apoi încet mai mici în jos. Ruperea de pe talie în acest exercițiu - greșeala principală. Dacă este făcută corect, acest exercițiu, veți simți o ușoară senzație de arsură în mușchi. În acest scop, este necesar să se efectueze cel puțin 15-20 de repetari. La început va fi dificil, asa ca 2 abordare, cu timpul creșterea numărului acestora.

Nu arunca o clasă, urmați aceste exerciții simple pentru a apăsa pentru femei în casă. Ei vă vor ajuta să „falsifica“ pentru sezonul de vară și o figură subțire frumoasă, o veste bună.

Mikhail, medicsguru.ru