Exercitarea cu greutati pentru femei la domiciliu

Exercitarea cu greutati pentru femei la domiciliu nu este un nonsens. Desigur, în cadrul ședinței de multe ori exerciții de fitness, aerobic, sari coarda, gantere, în cele din urmă, dar pentru a transporta greutatea - o mulțime de oameni. erou rus semnează acest sport nu este auzite, deși în acel moment el a fost cel mai distractiv, pentru a arăta silushku lor eroică. Dar opțiunea de fitness modernă a devenit cunoscut recent, și a venit la noi din țările occidentale.

Exercitarea cu greutati pentru femei nu înseamnă aruncarea greutăți în înălțime. Pentru a pune întrebarea de ce greutatea și nu gantera de obicei spun că există o diferență. Ambele shell - această pondere, dar greutatea sa mutat centrul de greutate. În acest sens, ei au o sarcină ușor diferită asupra mușchilor, mai degrabă decât gantere, astfel încât mușchii de lucru diferit, mai eficient.

Femeile pot lucra cu greutăți nu numai acasă, ci și în centre de fitness, în cazul în care acestea au o greutate mică echipament sportiv. Cea mai bună opțiune, au efecte pozitive asupra musculare și promovarea pierderea in greutate - cursuri cu greutăți în greutate de la 3 până la 6 kg. Aveți posibilitatea să le cumpere de la magazinele de bunuri sportive. sesiuni de 20 de minute sunt în măsură să vă salveze de la 300 cal., care este chiar mai mult decât dacă faci aerobic. Instruirea periodică cu greutăți poate ajuta la intarirea muschilor, dezvolta forta si echilibru, reducerea țesutului adipos din organism și de a scăpa de excesul de kilogram.

Exercitarea cu greutati pentru femei la domiciliu

Înainte de a trece la exerciții cu greutăți, este recomandat să facă un pic de warm-up. Efectuați 15-20 rabatează, mișcările de rotație a corpului, genuflexiuni și lunges. Aveți posibilitatea să sari coarda timp de 10 minute.

Pentru rezultate optime, este recomandat să efectuați fiecare exercițiu fără oprire. Dacă sunteți obosit, se va termina înainte de sfârșitul exercițiului, restul pentru câteva minute și a trece la următorul exercițiu. Dar, în orice caz, este necesar să se evalueze sănătatea lor și nu se răspândească atât de mult încât ai nevoie de îngrijiri medicale.

Exercitarea №1

Ia-o gantera cu mâna dreaptă și stai drept. Începe o greutate în spatele ei și apucat mâna stângă. Scoate înainte. Încercați să păstrați spatele drept și nu se clatine. Repetati exercitiul de 10 ori într-o singură direcție și apoi în alta.

Exercitarea №2

Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Greutatea pus în fața lui. Stai jos, apuca greutatea și se ridice în picioare. Hold timp de 1-2 secunde și apoi mai mici la poziția inițială. Asigurați-vă că spatele rămâne plat și picioarele nu a părăsit terenul. Repeta acest exercitiu de 10-12 ori.

Exercitarea №3

Ia o gantera în ambele mâini și se ridice în picioare drepte. Înclinați corpul tău înainte, astfel încât el a fost aproape paralel cu podeaua, greutatea nu ar trebui să-l. Îndoirea brațul de la cot pentru a aduce piept halteră. Asigurați-vă că mișcarea a fost merge de-a lungul corpului, mai degrabă decât la o parte. Repetati exercitiul de 10 ori și de a schimba sarcina pe de altă parte.

Exercitarea №4

Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, îndoiți picioarele la un unghi 45ordm-. Ia o gantera în mâna stângă în fața lui. Înșfăcat mâna dreaptă sub piciorul drept și să ne facem. Faceți același lucru, dar cu mâna stângă. Păstrați spatele drept, și nu exercită lin, fără labagii. Repeta de 10-12 ori.

Exercitarea №5

Picioare umăr lățime în afară, spatele drept. Ia-o gantera cu ambele mâini și îndesat, astfel încât coapsele sunt paralele cu podeaua. Este important ca, atunci când faci acest exercițiu tocuri fixate pe podea. Înainte de a sta în picioare, ridicați brațele cu greutăți de până la nivelul pieptului. Înainte de mâini ghemuite mai mici. Se repetă de 10 ori.

Exercitarea №6

Picioare împreună, spatele drept. Ridică o halteră și țineți-l în fața lui. Ridicați gantera la nivelul pieptului. Ghemuit și creștere, fără a schimba pozițiile de mână. Repeta acest exercitiu de 10-15 ori.

Puteți combina aceste exerciții cu cotește spre stânga și dreapta a carcasei.

Exercitarea №7

Ia poziția predispus, picioarele drepte. În mâna dreaptă ia o gantera și ridicați-l perpendicular pe podea. Indoiti piciorul stâng și ridicați corpul cu mâna trebuie să rămână dreaptă. Ia poziția de pornire. Repeta exercitiul de 5-7 ori pentru fiecare mână.

Exercitarea №8

Picioare umăr lățime în afară, spatele drept. Ia-o gantera cu ambele mâini și ridicați deasupra capului. îndoiți încet și ușor spre stânga și să facă o brațele drepte semicirculare, astfel încât acesta a atins podeaua. Ia poziția inițială și repetați panta în direcția opusă. Aceste pante trebuie să fie făcut de 8-10 ori. În timpul exercițiului, trage tulpina burta si fese.

Exercitarea №9

Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Ia-o gantera in fiecare mana si a pus-o pe umăr. ghemuit profundă și de a efectua poluprisedaniya elastici de 3-5 ori. Ridică-te, pentru a schimba greutatea la de altă parte și se repetă.

Exercitarea №10

Pune o greutate pe partea exterioară a piciorului stâng și se ridice în picioare drepte. Picioarele ușor îndoite, îndoiți în jos la greutatea si apuca-l de omul din dreapta jos. Îndreptarea sus, ridică mâna în sus și fixați-l din nou la piciorul stâng, dar nu a pus. Se repetă de 5-8 ori, apoi efectuați exercițiul pe de altă parte, și cu un viraj în direcția opusă.

Exercitarea №11

Ia poziția predispus, brațele de-a lungul corpului, iar greutatea stabilită pentru cap. Ia-o gantera cu ambele mâini și de a scoate în evidență capetele lor pe mâini drepte la nivelul abdomenului inferior. Încet-l reveni la poziția sa inițială. Se repetă de 6-8 ori.

Exercitarea №12

Veți avea nevoie de 2 greutăți nu grele. Stand cu latimea umerilor picioarele si genunchii usor indoiti. În fiecare mână să ia pe Gira și înclinați corpul dumneavoastră înainte. Arme în jos. Îndreptarea, aduce greutăți la nivelul pieptului. Aplecându, mâinile sunt omise. Repetati exercitiul de 15 ori.

Exercitarea №13

Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Luați în fiecare mână și să ridice Giers la umeri, astfel încât palmele au fost să se întoarcă departe de corp. Ghemuite, ridicați mâinile sus. Lock poziție timp de 2-3 secunde și să stea în poziția sa inițială. Se repetă de 8-10 ori.