Gantere și exerciții cu ei

o astfel de echipamente sportive cum ar fi gantere, Acesta a fost și rămâne una dintre cele mai populare în rândul pasionaților de runde de fitness. Este cu gantere, chiar și la domiciliu, vă puteți întări mușchii piept și spate, precum și scutirea de mâini pentru a face frumos. Nici o activitate mai puțin utile cu proiectilul este de a normaliza tonusul muscular și arderea caloriilor nedorite. Greutatea sport proiectilului trebuie să depindă de pregătirea fizică (2 până la 5 kg.). Înainte de a efectua exerciții cu gantere la domiciliu, ar trebui să fie un mic exercițiu. În sarcina ta este un pic sudoare. În mod activ dans la muzica preferată, apoi du-te la pasul pentru a calma respirația, apoi ajunge la locul de muncă.

genuflexiuni
Este necesar să se ridice în picioare drept, care deține gantere la lungimea brațului, picioarele, care trebuie sa fie latimea umerilor, ar trebui să fie plasate în paralel. Ghemuite ar trebui să fie făcut în așa fel încât coapsele erau paralele cu podeaua, în timp ce fese trebuie să tragă înapoi, fără înclinarea înainte caz și nu speologie într-o talie. straightens repetați exercițiul de până la 20 de ori, face 4 seturi.
Mach cu gantere
Trebuie să se ridice în genunchi, mâinile pe podea. Genunchii picior îndoit, trebuie să țineți apăsată tasta haltera, apoi ridicați-l astfel încât a fost paralel cu podeaua. Deci transporta până la 15 de ori, urmați seria 4 fiecare picior.
împingere
Poziția de pornire este aceeași ca și în ghemuit. Piciorul stâng este necesar pentru a pune pe o șosetă și dreapta - un pic mai înainte. Efectuați genuflexiuni, schimbarea de greutate la piciorul drept. Revenind la poziția inițială, genunchii suplimentare nu ar trebui să îndrepte. Repeta acest exercitiu de 20 ori cu fiecare picior, urmați seria 4.
picior flexie
Pentru a efectua acest exercițiu trebuie să se întindă pe podea, cu fața în jos, în același timp, de prindere gantera între picioare. Începem să se aplece picioarele, trăgând gantera la fese, și apoi se întoarce înapoi lin. Acest lucru se repetă până la 20 de ori, completând 4 seturi.

Exerciții cu greutăți pentru a consolida muschii spatelui la domiciliu

    Trăgând gantere la centura
Este necesar să se ridice în picioare drept, cu picioarele împreună și mâinile exploatație gantere. Leans corp inainte (aproximativ 45 de grade), cureaua înăsprește simultan ambele halteră și apoi eliberați în poziția inițială. Deci, transporta 15 ori pentru 3 seturi.
Îndreptare
Ar trebui să se ridice în picioare drept, care deține gantere brațele drepte, încep să se efectua se aplecă în față, cu genunchii usor indoiti. Atingerea greutăți până la mijlocul-shin, înapoi la poziția inițială. Se repetă de 15 ori, urmați Seria 3.

Exercitii cu gantere pentru piept

    banc de presa Dumbbell culcat
Ne sta pe spate pe perna, astfel încât coatele nu ating podeaua. Ia o gantera în mâinile tale și trageți-le în sus. În acest caz, picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi, picioarele pe podea, iar partea din spate inferior nu ar trebui să vină de pe podea. picătură încet gantera în jos mușchii pectorali senzație, apoi strângeți ușor greutățile în sus. Acest lucru se repetă până la 15 de ori, urmați Seria 3.
Exercitarea „fluture“
Acest lucru va necesita gantere și o bancă. În poziția culcat pe spate pe o bancă, ar trebui să ia o gantera in fiecare mana si sa le ridice la un unghi de 90 de grade. Mâinile trebuie să se reproducă în mână, până când obțineți o linie dreaptă cu corpul, iar apoi din nou se alătură. În acest exercițiu, cel mai mare cade în tensiunea mușchilor pectorali.
Reproducție mâinile cu proiectilul
Pentru a face acest lucru, vom merge la spate pe perna, la coatele nu ating podeaua, și de a lua o gantera în mâinile tale, începe să împerecheați în mână, atingând podeaua cu coatele. În cazul în care se repetă de 12 ori pentru 3 seturi.

Consolidarea muschii bratului la domiciliu

    cuprinzător exercițiu
Ar trebui să se ridice în picioare drept, brațele cu gantere. Brațul drept se ridică, coborând haltera la spate, cu mâna stângă, în același timp, îndeplinind creșterea proiectilului pe biceps. Se repetă această mișcare simultană de 12 ori, schimbarea mâinile efectua 3 abordare fiecare. Aici, în același timp, de lucru biceps și triceps.
flotari
Pentru a face acest lucru, se află pe podea, cu mâinile în paralel unul la altul, la nivelul pieptului. Începe treptat ridicați corpul, apoi, treptat, pentru a scădea, dar nu complet. În același timp, asigurați-vă că mâinile tale să rămână sub tensiune. Spatele trebuie sa fie paralel cu podeaua. Prin acest exercițiu, tren biceps mare si pectoralii nu sunt. O versiune simplificată a exercițiului - push-up-uri față de un perete sau pe un scaun cu picioarele încrucișate și îndoite.

Exercitii pentru abdomen cu gantere

Trebuie remarcat faptul că mușchii abdominali precum și altele, sunt mușchii și de formarea necesară o abordare specială. Regula este: mai mult - nu înseamnă mai bine. Este suficient dacă fiecare dintre următoarele exerciții pentru a repeta de 15 ori în două etape. Prin exercitarea mușchii abdominali, respirație ar trebui să fie profundă, superficială și, astfel, tensiunea va fi mai mică.
presa
Poziția de început - culcat. Ținând o halteră în spatele capului, du-te până la 20 de ori cu un shell pe seria 4. În același timp, asigurați-vă că talie nu este detașată de podea și de respirație în timpul exercițiului nu este întârziată.
Antreneaza-ti muschii abdominali de „răsucire“
Pentru a face acest lucru, se află pe podea, picioarele îndoite la un unghi drept. Omite capul pe piept și se uită la tavan, fără a schimba poziția sa - este important în acest exercițiu. Apoi, folosind mușchii abdominali încep să ridice jumătatea superioară a corpului, și strângeți-l în jos mai aproape de genunchi, fără a se deplasează picioarele. Ținând puținul pe care poziția, ne întoarcem la poziția anterioară. Acest exercițiu ar trebui să se facă prin eliminarea mâinile în spatele capului. Acesta are ca scop mușchii abdominali superioare, de formare ABS mai mici, trebuie să se întindă mâinile pentru a șosete.

După ce faci exerciții cu gantere este finalizat, ar trebui să trageți grupele musculare majore timp de zece minute. Înainte de a începe să se angajeze cu gantere la domiciliu, este recomandabil să se consulte cu medicul dumneavoastră pentru a exclude orice risc.