Cum de a dormi pentru a dormi?

Poate că, munca în schimburi are avantajele sale, dar pentru mulți acestea sunt încrucișate cu un mare dezavantaj: lipsa de somn normal. Desigur, cineva este mai ușor de ton, și cineva se simte în mod constant obosit și somnoros, din cauza incapacității de a dormi bine în timpul zilei, chiar și atunci când există o cantitate suficientă de timp. Ce sa întâmplat, de ce dormi la noapte este mai puternică decât în ​​timpul zilei? Și când voi dormi, în cele din urmă?! Răspunsuri la aceste și alte întrebări pe care le va găsi pe, draga cititor.

Mai mult de o jumătate de secol în urmă, în 1958, un dermatolog Aaron Lerner a descoperit un hormon necunoscută până în prezent - melatonina. În studii suplimentare de agenți noi au fost instalate funcțiile sale: reglarea ciclului de somn și modificările diurn corespunzătoare a temperaturii corpului și activitatea fizică. Cu cât concentrația hormonului, omul care doarme mai puternic și temperatura corpului inferior (în general, se observă timp de 1-2 ore înainte de veghe la răsărit).

Melatonina este specifică o caracteristică interesantă: producția sa în organism are loc numai în întuneric. Aceasta înseamnă că faimoasa „electrificare a întregii țări“, creșterea duratei de expunere la lumină pe persoana involuntar cauzat modificări hormonale grave, care de multe ori afectează în mod negativ atât sănătatea mentală și fizică. Este din cauza faptului că, având în vedere evoluția ajutorului de somn natural este suprimat, somn in timpul zilei este superficial și agitat.

de asemenea la niveluri in scadere rezultat melatoninei:

- ceai, cafea, cola;

- fumat și au băut alcool mai târziu de 19 ore;

- paracetamol, aspirina, dexametazona, atenolol, nifidepin și alte medicamente;

- Cantități mari de vitamina B12.

Dimpotrivă, dezvoltarea crescută a hormonului somnului contribuie:

- calciu și magneziu;

- vitaminele B3 si B6;

- unele antidepresive;

- alimente cu conținut scăzut în calorii;

- snacks-uri înainte de a merge la culcare;

- meditație.

Toate aceste informații pot fi reduse la câteva sfaturi practice care va spori calitatea somnului și a vă ajuta să dormi în timpul zilei.

1. somn. În funcție de schimbare, care va trebui să lucreze, du-te și trezește-te în același timp. program regulat va facilita această sarcină.

2. părți ale unui vis. Un adult o medie de 7 ore de somn ai nevoie pe zi. În total, este posibil să se împartă acest timp în mai multe părți, de exemplu, patru ore - în dimineața, după tura de noapte, și trei - seara, înainte de a merge la taxa următoare.

3. relaxare. Alege cel mai bun pentru tehnici de relaxare (yoga le, training autogen, meditație, sau doar o plimbare într-un loc liniștit) și dau aproximativ o oră înainte de a merge la culcare.

4. condiții adecvate:

- În primul rând, este necesar, în măsura în care este posibil pentru a se proteja de zgomot: somn într-o cameră în care ferestrele nu trece cu vederea pe străzile aglomerate și cele mai îndepărtate de spațiile folosite în permanență în timpul zilei de către alți membri ai familiei (bucătărie, WC, baie).

- În al doilea rând, în camera de dormit ar trebui să fie întuneric, acest lucru va ajuta cu draperii sau masca de dormit.

- În al treilea rând, Temperatura aerului camera nu ar trebui să fie ridicat. Pentru a face acest lucru, ventilați zona, pentru a evita căldura și lumina directă a soarelui, utilizați un ventilator sau aer condiționat, după cum este necesar.

5. dietă. Bine mânca înainte de a pleca pentru tura de noapte și ia-l cu doi plămâni, dar este de dorit să se încălzească „mușcă“. În al doilea rând, mănâncă aproximativ 4 dimineața.

6. Refuzul anumitor produse:

- Cafea, ceai puternic și cola este mai bine să se abțină în ultimele patru ore înainte de culcare. Rețineți că, uneori, cofeina conținută în analgezice.

- Fumătorii dorm mai rau decat nefumatorii, si, prin urmare, renunta la tigari inainte de culcare.

- Alcoolul este viclean: pe de o parte, accelerează procesul de adormire, dar pe de altă parte, duce la tulburări ale fazelor de somn și reduce eficiența de odihnă.

- Pastile de dormit sunt acceptate numai dacă este prescris de medic pe baza unor dovezi obiective.

7. Nici o pregătire sportivă înainte de a merge la culcare. Uneori, în scopul de a reduce activitatea organismului necesită până la 4-6 ore, astfel încât să încerce să oprească ocuparea forței de muncă activă de cel puțin două ore înainte de culcare. Pentru yoga și pietoni merge acest lucru nu se aplică.

Un ultim sfat: dacă sunteți într-o lungă perioadă de timp nu poate fi reconstruit, și o senzație de slăbiciune și somnolență crește doar, încercați să schimbați locul de muncă, deoarece sănătatea nu poate fi cumparat pentru bani.

Carolina, medicsguru.ru