Cum de a construi umeri acasă? Cele mai eficiente exerciții

umeri largi de oameni au atras întotdeauna o atenție specială de la târg pola.Ved ei sunt adevăratul simbol al masculinității, fiabilitate și rezistență.

Pentru a atinge cifrele impresionante nu petrec în mod necesar o mulțime de timp în sala de gimnastică. Există o mulțime de exerciții, care pot fi ușor vypolnyatsamostoyatelno acasă.

Cum de a construi umeri gantere?

Nu numai cel mai simplu și accesibil, dar, de asemenea, o modalitate rapidă de a pompa umeri - acest exercițiu cu gantere. Pentru formarea nu va trebui să achiziționeze orice echipament scump, în afară de tine se pot angaja chiar și într-o cameră mică. Pentru umeri devin o formă mai atractivă, aceasta va fi suficient în fiecare zi să-și petreacă întreaga 15 de minute! Dar, exercitii fizice regulate ar trebui să fie - de 3 ori pe săptămână, timp de o jumătate de oră sau de 5 ori pe săptămână, timp de 15 minute. Datorită acestei sarcini, într-o perioadă relativ scurtă de timp, va fi posibil pentru a obține rezultatul dorit.

Cele mai eficiente sunt următoarele exerciții:

• Comunicat de gantere ședinței face posibilă elaborarea trapez, dintatul anterior și deltoidul anterior. Este necesar să se așeze confortabil ca pe banca de rezerve (canapea tare adecvat), gantere de prindere vin din partea de sus, de palmier înainte instalate și menținute la nivelul umerilor. mâinile inspirator întinse în sus și complet îndreptat, expirati brațele în jos la poziția de pornire. Executare ar trebui să fie de cel puțin 3 seturi de 10 ori.
• Reproducție mâinile cu gantere la o înclinație ajută să lucreze în regiunea deltoidiană spate (acest exercițiu de izolare). Noi trebuie să devină, picioarele plasate latimea umerilor, genunchii usor indoiti, corp ușor aplecat în față. Bratele indoite la coate, partea din spate ar trebui să fie cedat în mâinile ganterele. Realizarea o respirație profundă, mâinile cu gantere în mână în timp ce divorțat. Pe expiratie, făcând o revenire la poziția de pornire. Pentru ca exercițiul să fie mai eficiente, cu munca musculare mai mult, este necesar să se reducă și mai mult lama. Este de cel puțin 3 seturi de 10 repetari din fiecare.
• Efectuarea de presa banc de halteră cu rotirea mâinii ajută să lucreze în zona frontală cea mai eficientă a mușchiului deltoid și tricepsul și zona frontală a mușchiului pectoral. Trebuie să stea uniform posibil spatele drept, coatele mâini înainte dislocate. În acest caz, ganterele sunt la nivelul umerilor, astfel încât degetele mari uitat afară. În inspirație adâncă este apăsați dumbbell vertical, și în același timp se rotește încheietură de 90 de grade. Cu condiția executarea corectă a degetelor mari de exercițiu ar trebui să fie utilizate în interior. Apoi expirați și rulează înapoi în poziția de pornire. Este necesar să se facă cel puțin trei seturi de 10 repetari din fiecare.
• Alternate gantere de ridicare înainte ajută să lucreze în mod eficient prin regiunea frontală a mușchiului deltoid, precum și o parte din mușchii pieptului. Noi trebuie să devină drept, latimea umerilor picioare, haltere sunt în fața solduri. Rularea Respirați adânc, apoi ridică o mână la nivelul umerilor, și deține expirație cade mâna. Exercitiul se repetă pentru mâna a doua. Este necesar să se facă cel puțin trei seturi de 10 repetari din fiecare.
• Reproducție mâinile dintr-o poziție în picioare ajută să lucreze în mod eficient prin regiunea mijlocie a mușchiului deltoid. Este necesar să se ridice în picioare drept, picioarele plasate latimea umerilor, mâinile sunt plasate de-a lungul corpului și ușor îndoit la coate, halterele luate. Efectuarea expirati necesare pentru a ridica mâinile lor pe laturile până gantera nu va apărea paralel cu podeaua. Pe mâinile expirati reveni încet la poziția inițială. Trebuie să facem cel puțin 3 seturi de 10 de ori fiecare.

Cum de a construi umeri pe bara?

Pentru a lucra muschii delta de pe bara, trebuie să efectuați următoarele exerciții.

Trăgând de prindere de mijloc dreaptă. Este necesar să se ia o poziție de pornire - agățat pe bara, va trebui să se aplece puțin în partea din spate, picioarele îndoite de la genunchi și a trecut. În timpul strângerii ar trebui să fie redusă în același timp lama. Atingând cel mai înalt punct de ridicare, este necesar să se atingă partea de sus a barei orizontale grif piept. Când coborâre, vă îndreptați aproape complet mâinile, mult mai bine întinde mușchii spatelui.

Pentru acest exercițiu, angajat în aceeași poziție de pornire ca și în anul precedent. În acest caz, nu avem nevoie să fie strânse la un punct maxim, și la aproximativ partea de mijloc a amplitudinii. Atingerea este necesar pentru a încerca să repare corpul. După ce se face flexia antebrațe, iar clavicula trebuie să se apropie cât mai aproape posibil chiar bara transversală. Tensiunea maximă pe delta cade într-un moment în care un organism care deține.

Acesta este angajat într-o poziție de pornire - agățat, ușor înapoi cedat. Efectuarea de strângere este necesar să se retragă omoplați și redusă. În acest moment, este important să se încerce să atingă orizontală bar-alimentare, cred că ar trebui să fie direcționată către pensula.

Pentru a lucra trapez musculare de pe bara, trebuie să efectuați următoarele exerciții.

Este angajat în poziția de pornire - agățat, înapoi ușor surpate, picioarele îndoite de la genunchi și a trecut. În timpul trăgând Lățimea de prindere trebuie să fie la fel ca atunci cand se afla tija de ridicare. Efectuarea de strângere trebuie să fie atenți să nu tulpina bicepsii, t. Pentru a. Lucrările ar trebui să fie înapoi mușchii, în timp ce lamele sunt aduse împreună. Făcând ridicarea este necesară pentru a încerca să atingă zona pieptului a barei orizontale de sus, cu ochii îndreptate în sus. Trebuie să vă asigurați că coatele sunt orientate direct în jos.

La efectuarea acestui tip de pull-up-uri, spre deosebire de al., Este necesar să se asigure că picioarele sunt complet extinse și a format o linie strictă cu restul corpului. Spina derzhitsyamaksimalno drepte, fără a îndoi. Atingerea punctului de sus de ridicare, bară orizontală trebuie să fie în spatele capului. Pentru a evita un prejudiciu este necesar, cu o atenție deosebită faptului, în ce poziție este capul, coatele ar trebui să fie în căutarea drept în jos. La efectuarea acestui tip de pull-up-uri vor funcționa nu numai trapezoidală, ci mușchii circulari ai spatelui.

Cum de a pompa rapid umeri exerciții

Pentru a pompa rapid umeri, puteți utiliza exercițiile la pol, astfel că a lucrat bine, toate grupele musculare majore:

1. Este necesar să se așeze pe banca de rezerve sau de masă joasă, mâinile cu care se confruntă înainte. Expirand, bara este ridicat deasupra capului, atunci când expirație îl coboară. Acest exercițiu ajută să lucreze deltovidnoymyshtsy capului și trapez. Este important să se asigure că, în timpul ascensorul, partea din spate rămâne cât mai dreaptă posibil, în caz contrar există riscul de rănire.
2. Picioarele plasate latimea umerilor, spatele drept cât mai mult posibil. luate în continuare tija de prindere mijlocie superioară și deplasează șolduri. Efectuarea tijă expirația se ridică la zona bărbiei, în care maximul ăsteia încet de-a lungul trunchiului. Apoi, foarte încet înapoi în poziția de pornire. Prin efectuarea acestui exercițiu a lucrat perfect trapezoidală și deltoizii sunt, de asemenea, implicate în activitatea și mușchii antebrațului.
3. Este necesar să se ia o poziție de a sta pe o bancă tare, bara este pus pe piept, mâinile ar trebui să aștept cu nerăbdare. Acesta a efectuat o gură de aer și bara crește foarte lin. El se întoarce la poziția de start în timp ce expirati. Acest exercițiu vă permite să lucreze prin regiunea superioară a mușchiului trapez și triceps și capul deltoid.

Când exercițiu cu o halteră, în mod necesar, trebuie să solicite o plasă de siguranță într-o persoană familiară, în caz contrar, există riscul de vătămare corporală gravă.

A se vedea, de asemenea:

• Cum să piardă în greutate în mâinile tale?
• Ce exerciții pentru a mări sânii?

Figura Masculine - visul de aproape fiecare om. Face posibilă nu numai cu ajutorul unui antrenor profesionist, dar, de asemenea, în mod independent. Casele pot efectua exerciții cu gantere, haltere sau pe bara. Cel mai important lucru - coerența și regularitatea ocupării forței de muncă. Respectarea acestor condiții, sunteți sigur că pentru a obține un rezultat mare!