Exerciții Pilates pentru sănătate musculare

La începutul secolului XX de Joseph Pilates specialist sport a sugerat un mod fundamental nou sistem de antrenament fizic, care este numit dupa fondatorul. Conform planului său, în timpul executării mișcărilor toată atenția trebuie să se concentreze asupra mușchilor, și exerciții de făcut încet, concentrându-se pe respirație profundă. Initial, tehnica Pilates a fost dezvoltat pentru reabilitarea răniților, iar mai târziu a fost folosit în recuperarea sportivilor dupa un prejudiciu spinarii. Prin urmare, Pilates exercitii pentru sanatate musculare pentru toata lumea, indiferent de vârstă și sănătate.

diagonal

Stand pe ambele genunchi, îndoiți brațele la coate și se sprijine pe bilele, astfel încât organismul a format o linie dreaptă de la umeri la șolduri. Trage piciorul stâng înapoi și ridicați. Pe inhala, încercați să-l ridice chiar mai mare, cu mușchii abdomenului și fese sunt tensionate. Țineți această pozeze pentru câteva secunde si expirati mai mici piciorul. Repetați pe de o parte de 15 ori, apoi schimba piciorul.

La nivelul inferior

Stai jos, cotul drept și șold apleca pe podea. Ridicați piciorul stâng în sus și apucați mâna stângă pe glezna. Trage piciorul drept în fața ta și ridicați ușor. Inspirând adânc, trageți-o cât mai mare posibil, iar pe expiratie inferior. Se repetă de 20 de ori, apoi schimba direcția. În timpul exercițiului, încercați să păstrați întotdeauna presa de pe degetele de la picioare lor, și umerii la același nivel.

La unghi drept

Stand pe genunchi drept și sprijini pe brațul. Mâna stângă a pus pe șold. Free picior de ridicare în sus și trageți paralel cu podeaua. Respirați adânc și glisați piciorul mai mare, în același timp, încerca să păstreze corpul într-o poziție stabilă, fără a se leagănă dintr-o parte în alta. Pe inhala, partea inferioară a piciorului în jos. Repetati exercitiul de 20 de ori pe fiecare parte.

dublu efect

Intinde-te pe spate și se extind picioarele în fața lui. Le ușor ridicați de pe podea. Pune mâinile în spatele capului. Ridicați încet capul pe sol primul, urmat de gât și umeri, până la vârfurile lamelor. Pe expiratie, ridicați picioarele cât mai mare posibil, pe inhala, coborâți în jos. Se repetă de 10 ori.

la rândul său,

Se pune ambele picioare pe minge, mâinile trage înainte. Puțin apleca pe spate și în spate, astfel încât acesta seamănă cu C. scrisoarea Pe măsură ce inspirați, ridicați mâinile sus și îndreptat, expirati din nou în spate și extinde corpul spre dreapta. Efectuați 16 repetari de fiecare dată schimbarea direcției.

pod

Intinde-te pe podea, ridicați corpul în poziția podului, astfel încât să se obțină o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Piciorul stâng și mâna dreaptă pe minge. Rupeți celălalt picior de pe podea și trageți în fața lui. Pe ascensorul Inhale-l mai mare până în picioare la tavan. Expiri, micșorați piciorul paralel cu podeaua. Repeta exercitiul de 10 ori, și schimba direcția. În acest sens, aveți grijă ca mușchii abdominali au fost tensionate.

foarfece

Intinde-te pe spate si ridica ambele picioare în sus la un unghi drept. Cap, gât, umeri și omoplații de pe sol și ridicați-vă mâinile pentru a întinde picioarele, țineți-le pentru caviar lor. Chin, încercați să păstrați drept, nu atinge pieptul lor. Pe expiratie, încet de jos un picior în jos, și apoi ridicați-l inhaleze. Fa exercitii fizice, alternativ ridicarea de scădere a picioarelor de 20 de ori. Încercați să păstrați presa pe degetele de la picioare lor, nu încărcați coloanei vertebrale.

lăcustă

Intinde-te pe stomacul. Pick up mingea și le trage de-a lungul corpului. Îndreptare picioare, și răspândirea latimea umerilor. Cap, umeri, brațe și picioare, de ridicare de pe teren și în dispozitivul de blocare a aerului. Pe inhaleaza îndoiți genunchii, degetele de la picioare atinge reciproc, iar pe expiratie, le îndreptați. Se repetă de 15 ori. Feselor și presa să păstreze pe degetele de la picioare.

curling

Poziția de pornire: culcat pe spate, ridicați picioarele de pe podea, apoi îndoiți genunchii. Mâinile sigure la partea din spate și ridicați de pe sol. respirație profundă, îndreptați piciorul stâng și ridicați corpul chiar mai mult și să încerce să ajungă la cotul stâng la genunchi. Pe o respirație a reveni la poziția sa inițială. Efectuați 10 repetari, alternativ părți.

pendulă

Stai jos, ridicați picioarele și pus piciorul pe minge. Ridica-te, trage mâinile în fața lui. respirație profundă, începe încet în spate, în același timp, scufundarea la podea. Urmați toate încet, încercând să folosească mușchii abdominali. Picioare cu forța se sprijină pe podea. Pe o respirație a reveni la poziția sa inițială. Efectuarea de 10 ori.