Exercitii pentru solduri si muschii picioarelor

Această publicație va fi luate în considerare toate exercițiile pentru mușchii coapselor și picioarelor, care va crește mușchii gambei și de a face o figură cizelat, tonifiata si frumos. Deci, vom proceda?

Exercitiul 1

Mușchii partea din spate a coapselor, fese, și înapoi. I.p:. În picioare, piciorul drept înainte, stânga - în spatele unui stâlp-la-n picioare, cu genunchii îndoiți, burta supta, spatele drept, mâinile la tâmple. Pe inhala, înclinați corpul paralel cu podeaua în timp ce expirati, reveniți la poziția inițială Efectuați 6-12 ori, 2 abordări. Coborâți umerii, omoplati prindeți.

Exercitiul 2

Mușchii din față și din spate a presei coapse, fese. I.p:. În picioare, ridica bratele deasupra capului cu medbolom, spatele drept, ghemuit pana cand coapsele paralele cu podeaua. Încet, fără a ridica înclinarea corpului înainte. Supuneți-1-2 minute. 3 seturi. Mâinile direct deasupra carcasei.

Exercitiul 3

mușchi de vițel. I.p:. Pune șosete pe marginea de jos a platformei, astfel încât tocuri agățat. Împingeți platforma și să se întoarcă înapoi, îndreptare și îndoire articulația gleznei. Efectuarea de 10-15 de ori, 2 abordări. Înapoi nicovală.

Exercițiul 4

Mușchii coapselor, fese, spate, apăsați. I.p:. În picioare, apuca o buclă, ușor înclinați corpul din spate. Mâinile îndoiți cot, împinge corpul. piciorul drept, fără a îndoi la genunchi, ieșire ușor înainte. ținând cu grijă pelvisul spate, nu sta-up-uri, lăsând piciorul drept în raport cu greutatea, pauză de 5 secunde, și a reveni la. n. Pe fiecare picior de 8-10 ori, 2 abordări. Spatele este drept, genunchi în timpul ghemuit nu depășește linia de picior, mușchii abdominali sunt încordate pentru a menține echilibrul.

Exercitiul 5

Mușchii partea din spate a coapselor, fese, abdomen. I.p:. Culcat pe spate, genunchii indoiti, picioarele pe rola latimea soldurilor. Inspirator se pregătească pentru execuție, la bazinul de ridicare expiratie în sus, strecurat coapse, fese si desen stomac. Fix inspirației în partea de sus, în timp ce expirati, relaxare a coloanei vertebrale toracice, și înapoi. p. 10-12 ori, 2 abordări. Nu stâncă pelvisului în timpul ridicării, nu tulpina gât, nu ridica mult înapoi, funcționează doar pelvisului.

Exercitiul 6

Muschii fesieri si coapse suprafața laterală. I.p:. Plasarea partea fitball de tine, se află pe partea lui, astfel încât să păstreze echilibrul. Îndreaptă piciorul. Pe inspir pentru a ridica și coborî piciorul. Urmați de cealaltă parte. De 20 de ori pentru 2 seturi. Nu leagăn corpul, să nu copleșească înainte.

Exercitiul 7

Muschii fesieri, coapsa din spate, spate si brate. I.p:. Accentul culcat, picioarele pe fitball, corp alungit, mușchii abdominali și picioarele întinse. Pe inhala, ridicați piciorul drept, apoi de jos. De 10 ori fiecare picior, 2 abordare. Când picioarele de ridicare fese tensionate și nu uitați să respire corect.

Exercitiul 8

Studiu sporit al mușchii picioarelor, presa, muschi stabilizator. I.p:. Ședință, sprijinindu-se pe mâinile sale, macră înapoi. Ridicați piciorul îndreptat spre piept și să urmeze mișcarea „foarfeca“. Relaxați-vă. De 15 ori pentru 2 seturi. Spatele drept, stomac, picioarele nu se îndoaie.