Un set de exercitii pentru picioare si coapse

Datorită acestei strategii, și complexe, vă poate aduce rapid coapsa și fese în forma corectă. Când echilibru pe un picior, cele mai încăpățânate grupuri musculare implicate - de musculare stabilizatori. Astfel, corpul tau arde mai multe calorii decât de obicei, astfel încât să scapi de excesul de grasime in cel mai scurt timp posibil. Se combină complex cu cardio, și o lună mai târziu, picioarele tale vor cădea flori și fani entuziaști! Cum de a alege un set de exercitii pentru picioare si coapse?

up-uri picioare pe fitball

mușchii de lucru ale picioarelor si fese. Lie pe fitball, astfel încât șoldurile sunt poziționate direct peste centrul palmele lipite de podea, la nivelul ochilor, coatele usor indoite. Îndoiți genunchii și picioarele conecta împreună. Ridica picioarele, astfel încât șoldurile au luat o poziție paralelă cu podeaua. Coborâți piciorul și se repetă.

Plãmîni cu greutăți

Lucrați mușchii picioarelor, brațelor, fese și mușchii stabilizatori. Pune greutatea pe umărul drept, mâna stângă - pe dreapta, coatele arătând înainte. Efectuați fandare piciorul stâng înainte, genunchiul stâng ușor îndoit, călcâiul piciorului drept de pe podea. Stai, astfel încât coapsa stângă a fost paralelă cu podeaua, și, în același timp, o mișcare bruscă a umeri, rotiți spre stânga și coborâți gantera la coapsa piciorului stâng. Îndreaptă picioarele și așezați ușor greutatea pe umărul drept. Repetați exercițiul. Pentru a finaliza abordarea, direcția de schimbare.

„Rândunica“ cu pante

Lucrul mușchii fesieri și picioarelor. Țineți greutatea în mâna dreaptă, în fața șoldului drept, a muta greutatea corpului pe piciorul stâng și îndoiți genunchiul drept, trage înapoi și a pus pe un ciorap. Ridicați piciorul drept din spate și în sus, îndoiți stânga, scăderea greutății pe podea în fața lui. Stai drept si repeta. Pentru a finaliza abordarea, direcția de schimbare.

Thrust în ghemuit

Lucrul mușchii fesieri și picioarelor. Țineți o greutate în mâinile sale în fața soldurilor, stai drept și îndoiți genunchii. Apleca înainte, astfel încât spate este paralelă cu podeaua a luat poziție, iar apoi coborâți greutatea în jos spre picioare (asigurându-vă că acesta este amplasat cât mai aproape posibil de corp). Stai drept si repeta.

aruncă mingea

muschi de fese, picioare si muschi stabilizatori. Țineți mingea medicament în mâinile sale peste cap, stand cu picioarele ușor mai lat decât umerii, coatele si genunchii usor indoiti. Efectuați genuflexiuni și în același timp arunca o minge pe podea în fața lui. Pick up mingea, a reveni la poziția de pornire și se repetă.

Ball Squat

Lucrul mușchii fesieri și picioarelor. Se pune mingea medicament pe umărul său drept și mâna stângă - pe coapsa stângă. Stai cu picioarele putin mai mare decat latimea umerilor. Efectuați o genuflexiune pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua. Brusc împinge tocuri și îndreptat. Repetați exercițiul. Abordarea următoare mingea pe umărul stâng.

Atacurile din partea

muschi de solduri, picioare si muschi stabilizatori. Ținând mingea în mâinile în fața pieptului, se ridice în picioare, picioare hip-lățime drept în afară. Efectuați o fandare spre stânga și împinge mingea în exteriorul piciorului inferior stâng. Reveniți la poziția de pornire și se repetă. Pentru a finaliza abordarea, direcția de schimbare.

Genuflexiuni pe un picior

muschi de fese, picioare si muschi stabilizatori. Stai cu spatele la stepa, la o distanță de doi pași, pentru a primi piciorul drept în spatele lui și a pus piciorul pe treapta. Clasp mâinile în broască, coatele sunt indoite si usor departate. Derulați în jos. Împinge călcâiul stâng și îndreptați. Repetați exercițiul. Pentru a finaliza abordarea, direcția de schimbare.