Exerciții eficiente pentru mușchii picioarelor

În acest articol vom vorbi despre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii picioarelor! Fiecare femeie ar trebui să arate frumos, bine îngrijit, și cel mai important - atractive pentru bărbați. De aceea, am creat un set de exerciții simple pentru frumusețea corpului.

creşterea fitball

Stai cu picioarele puse pe lățimea pelviană, picioarele paralele, degetele de la picioare îndreptate înainte, genunchii ușor îndoiți, mâinile în fitball. Puțin chircit, să ia înapoi și unghiul de înclinare fese corp înainte și înapoi între corp și coapse trebuie să fie drepte. Pe expiratie, ridicați fitball de deasupra capului ei. Mâinile trebuie să fie o continuare a corpului. Pe inhala, coborâți mingea. Repeta acest exercitiu de 10-15 ori mai eficient, fără a schimba poziția carcasei. În timpul exercițiului, uita-te înainte. Lucrați mușchii spatelui și brațelor.

șipcă

Stai cu picioarele latimea umerilor. Se pune antebraele pe fitball, coate, în același timp, trebuie să fie la articulațiile umerilor. șosete Uprites pe podea și îndreptați-vă spatele. Retrageți stomacul, fese nu se umfle. De la cap până-n picioare corp ar trebui să fie o singură linie. Numără până la 10 și coborî pe podea. Se repetă exercitarea efectivă de 5-10 ori. Lucrați mușchii spatelui și a presei.

se năpusti înainte

Stai cu spatele la fitball, îndreptați coatele se dizolvă în mână la nivelul pieptului, degetele ne conectăm. Copan piciorul stâng pus pe minge, astfel încât unghiul dintre coapsă și gambă a fost dreaptă. Fără a se schimba poziția corpului și a mâinilor, îndoiți genunchiul drept, în același timp legs- stânga, împingând mingea, se rostogolească înapoi. Se duce în jos până când unghiul dintre femur și tibia piciorului drept ajunge la 90 °. Genunchiul piciorului stâng tot timpul ar trebui să se uite la podea. Reveniți la poziția de pornire, îndreptați piciorul drept și podkatyvaya fitball ta. Efectuați 10-15 repetari si comuta picioare. mușchii de lucru ale coapse si fese.

lame de amestecare situată

Lie pe burtă pe mingea cu picioarele mai late decat latimea umerilor, degetele de la picioare de odihnă față de podea. Incordare de presă și fese, întinde brațele ușor îndoite din coate, partea din față și părțile laterale. Uită-te la podea, capul ar trebui să fie o continuare a coloanei vertebrale - nu permit deformarea în regiunea cervicală. Pe expiratie, reducând lama și a aruncat brațele în lateral, marginile inferioare ale fitball lacrimă. Breasted trageți înainte. Încercați să nu îndoiți la talie. Mișcarea ar trebui să fie numai în partea superioară a corpului, fese și picioare rămân staționare. Pe expiratie, relaxarea musculaturii spatelui, a reveni la poziția de pornire. Se repetă exercitarea efectivă de 10-15 ori. Lucrul mușchii spatelui și pieptului.

răsucirea rotit

Intinde-te pe spate pe minge, picioarele se rezeme pe podea. Umerii sunt în aer, degetele ating capul, coatele în lateral. Pe expiratie, strecurat mușchii abdominali directe, ridicați partea superioara a corpului peste fitball. In partea de sus, încă mai respiră, la rândul său, umărul stâng. Asigurați-vă că vasul rămâne staționară și rotirea transportate în jurul taliei. mutare inspirator în ordine inversă: în primul rând, extindeți umeri și doar apoi de jos a corpului. Repetați exercițiul, face un viraj la dreapta. Asigurați 10-15 întorsături de fiecare parte. Lucrați și oblice mușchii abdominali.

Formatorii cu un viraj

Intinde-te pe sfera stomacului. Picioare ușor îndoiți și set mai larg decât umerii, degetele de la picioare se rezeme pe podea. Coatele se dizolvă în mână, degetele de la picioare a pus pe cap. Coborâți capul, astfel că a fost o continuare a coloanei vertebrale, ochii trimite la podea. Pe măsură ce expiri, încercați să se rupă departe de coaste fitball mai mici, de ridicare piept. La sfârșitul mișcării, extinde stânga umeri, brațe și cap. Pe inhala, întoarce mai întâi capul pe spate și umeri și piept, apoi mai jos pe fitball. Efectuați 10-15 repetari de fiecare dată de cotitură umeri în direcții opuse. Lucrul mușchii spatelui și fese.

Ridicarea de construcție piciorul pe fitball

Urcă-te pe genunchi. Apucați mâna dreaptă fitball și culcat pe partea lui. piciorul stâng pus deoparte, astfel încât să formeze o linie dreaptă cu corpul. Șosete ar trebui să fie îndreptate înainte. Încordare mușchii coapsei, ridicați piciorul stâng pe podea. Ridicați piciorul în sus, până când acesta este paralel cu podeaua. Asigurați-vă că coapsa a fost tensionată, ciorap trage pe dreapta. Nu a eșuat pe minge, încercați să lucreze de jos a corpului, iar partea de sus a rămas nemișcat. Repeta acest exercitiu de 10-15 ori, apoi se rostogolească și de a face de ridicare piciorul stâng. muschi exterioare coapse, fese.

Versiunea avansată a curelei

Stai cu picioarele împreună. Mingea este pus în fața lui. Uprites în coate, astfel încât acestea erau strict în articulațiile umerilor. Perie în fața lui conectați la castel. Strângeți mușchii spatelui, apăsați, fese și picioare, astfel încât organismul a căzut în linie. Pe expiratie, fără a schimba poziția corpului, retrase din circuitul agricol un picior stâng direct la stânga și la dreapta - dreptul la picioare erau pelvis mai largi. Reveniți la poziția de pornire, introducerea piciorul drept mai întâi și apoi stânga. Drop jos la podea. Repeta acest exercitiu de 10-15 ori. Lucrul muschii spatelui, presa, fese si brate.