Gama de fitness exerciții pentru corp

În ajunul sărbătorilor femeile sunt preocupați de „Ce să poarte și cum să se asigure că rochia aleasă este satul ideală?“. Odată cu debutul de îngrijire a corpului vreme rece, este adesea amânată pe termen nelimitat ... Este urgent pentru a îmbunătăți situația! Și te va ajuta cu o gamă unică de exerciții de fitness pentru organism.

Acest complex de fitness se poate efectua cu ușurință la domiciliu. Avem nevoie doar de fitball (minge mare) și un covor. exerciții complexe și de fitness pe care le propunem sunt funcționale: spre deosebire de izolat (pe un grup separat de mușchi), ele implică greutatea corporală. În același timp, să dezvolte o coordonare, echilibru, de concentrare, există un ton general de sentiment. Efectuarea periodică a acestora (repetarea 15-20 de ori), va fi în curând în măsură să se bucure de o siluetă armonioasă se potrivesc!

corp Plãmîni la minge

Electric fata si spate a coapsei și fese musculare, ABS, spate, dezvoltă coordonarea și echilibrul. IP (Poziția de pornire) - în picioare, piciorul un picior pe minge, al doilea - pe podea. Piciorul de sprijin este ușor îndoit la genunchi, stomac tras, fese tensionate, bratele pe langa corp, spatele drept. Implementare: cum expirati împinge mingea înapoi piciorul, îndoind piciorul de sprijin la un unghi de 90 de grade, mențineți echilibrul. Drop jos la picioarele paralele cu podeaua, brațele întinse înainte. Pe inspir pentru a reveni la o poziție inițială Numărul de repetări: 15 pe fiecare picior. Urmați unghiul sub genunchi - ar trebui să fie stabil. Păstrați spatele drept si abdomenul - se potrivesc.

Ups șoldurilor cu un suport pe minge

Lucrați mușchii corpului și a coapselor, feselor, apăsați rotirii. IP - culcată pe o parte pe minge, un genunchi pe podea, celălalt picior dreaptă. Mână, hold (imbratisa) mingea, cel de al doilea cap. Leg și corpul din spate sunt aliniate, de stomac tras, fese tensionate. Implementare: cum expirati ridica coapsa paralel cu podeaua, pe o întoarcere respirație într-o poziție inițială Se repetă pentru cealaltă parte. Numărul de repetări: 15-20 pe fiecare picior. Nu îndoiți de la talie, pentru a menține echilibrul.

Ori pe minge

Stabilizatorii locul de muncă înapoi, presa, fese, mușchii picioarelor și brațelor. IP - corpul paralel cu podeaua, cu fața în jos, se concentreze pe mâini drepte (palmele sub umeri) și picioare (pe minge). Picioare împreună, burta înapoi ușor rotunjit supta, gât, în conformitate cu nivelul coloanei vertebrale. Executie: holding poziția „benzi“ de pe expiratie trage alternativ cu mingea de picior, îndoire piciorul la un unghi de 90 de grade. Numărul de repetări: de 20 de ori. Asigurați-vă că șolduri nu a coborât sub podea umeri paralele erau deasupra palmele.

Plank pe minge

Lucrând mușchii pectorali, stabilizatori spate, presa, fese, delta, triceps. IP - la „benzi“ (ca în complexul precedent și fitness). Implementare: cum expirati trage piciorul și piept, conducerea pelvis și șoldurile în sus. Există, de asemenea exemplu de realizare mai usoare - trage genunchii (picioarele îndoite) la piept. Numărul de repetări: 15 ori. Păstrați echilibrul pentru a evita care se încadrează. Taz îndreptate drept în sus, pentru a strânge abdomen, coborâți capul între mâini.

broască

Lucrul fese, partea din față și din spate a mușchilor coapsei a spatelui, umerilor. IP - culcat pe burta pe minge, corpul drept, se concentreze pe mâinile (palmele sub umerii, brațele ușor îndoite) picioarele drepte în aer, în afară (mai mare decât umerii). Burta supta, spate tensionată. Executie: expirati îndoiți genunchii, conectarea degetele de la picioare si fese strecurat. paralel Coapsa la podea. Pe inspir pentru a reveni la o poziție inițială Numărul de repetări: de 20 de ori. Nu muta mai departe pe minge, nu îndoiți de la talie, pentru a menține echilibrul.

Exercite buclat oblică pe minge

Funcționează la mușchii abdominali oblici complexe, muschii spatelui stabilizatori. IP - culcat pe spate cu mingea rulment (lame atinge mingea), picioarele indoite la 90 de grade, picioarele sub genunchi, umeri ridicat, bărbia arătând spre piept, mâinile în spatele capului, coatele în afară. Executie: expirator cot tras într-o diagonală spre genunchi (răsucire), ruperea lama de minge. Pe inspir pentru a reveni la o poziție inițială Efectuați alternativ mai întâi într-o direcție și apoi într-o altă direcție. Numărul de repetări: de 20 de ori. Pe expiratie, abdomenul trebuie să fie ascuns în sus. Mingea nu trebuie să se miște. Nu puteți plasa umerii, schimba unghiul sub genunchi.