Exercitii pentru genunchi și musculare umane

Genunchii - una din zonele problematice ale femelei. În primul rând, această îmbinare este fragilă. Și, din moment ce reprezintă o sarcină majoră la alergare, sărituri, exerciții de aerobic pas, efectuand diferite de formare în greutate, el este accidentat destul de des: după 30 de ani, cu probleme cu care se confruntă unul din trei. În al doilea rând, pentru a îmbunătăți tur este destul de dificil de a forma. Încercați să efectuați acest set de exerciții de două ori pe săptămână. Luați în considerare exercițiile de articol pentru genunchi și mușchii omului.

Același exercițiu poate include exercitarea asupra mușchilor corpului și a presei. Rotiți-le și exercitând pe picioare la picioarele nu sunt supraîncărcate. Fiecare sesiune este sigur pentru a începe cu o încălzire și se termină cu autostopul: de exemplu, puteți sări coarda sau fără 3-5 minute. Și nu uita după acea mică întindere. Straduiti pentru a efectua fiecare exercițiu de cel puțin 25 de ori și de a face 2-3 seturi.

, Întoarceți antrenament de rutină în circulară pentru a obține rezultate rapid. Efectuați fiecare exercițiu timp de 45 de secunde (aceasta ar trebui să rândul său, cel puțin 25 de ori), sprijinindu-se pe aceleași 45 de secunde între ele. Coming cerc complet, dedica 2-3 minute de cardio, cum ar fi săriturile, care rulează în loc, sau - dacă sunteți foarte obosit - mersul pe jos. Veți avea nevoie de: o minge ponderată (medbol- poate înlocui o sticlă mare cu apă sau nisip), un scaun de echilibru scăzut (dulap sau pas-platformă), banc scăzut stabil (pas, platforma pas), greutăți (sau sticle de apă).

Acesta functioneaza femoris cvadriceps. Ia gantere și să stea în fața unui dulap sau un alt suport scăzut și stabil. Pasul pe dulap piciorul stâng în timp ce îndoire coatele și ridicați greutățile până la poziția în care brațul superior este paralel cu podeaua. Strângeți de-al doilea picior și să stea pe piedestal, în timp ce scăderea ganterele. Acum Pas într-un picior stâng de piatră, coboară spre dreapta și din nou cuvântul.

Îndreptare pe picioare drepte

Lucrul hamstrings, gluteus, mușchii extensori ai coloanei vertebrale. Ridica o minge ponderată (gantere sau sticle de apă), stau cu picioarele pe lățimea bazinului, genunchii usor indoiti, bratele în jos în fața lui. Cu spatele drept încet îndoiți înainte de șolduri, coborârea mingea pe podea. Îndreaptă poziția în care mingea va fi în mijlocul coapsei, se repetă.

Atacurile din partea mingea

evacuare și adductori șold, cvadriceps, gluteus de lucru. Ridica o minge ponderată (un dumbbell sau o sticlă de apă) și să stea plasând picioarele latimea umerilor. Fă un pas piciorul drept în lateral și, îndoind-o la genunchi, după ce a căzut într-o poziție în care coapsa este paralelă cu podeaua. În același timp, întinde brațele în față. Du-te înapoi la poziția inițială și se repetă.

Pentru a nu leza articulația genunchiului în timpul diferitelor activități fizice. Nu uitați niciodată warm-up și se întinde înainte de clasă: ei fac ligamente mai elastica. Fii atent cu funcționare și sărituri, mai ales dacă sunt supraponderali. La aterizare genunchi primi un șoc mare. Mai ales atunci când rulează când poansonul (și greutate semnificativ mai mare decât greutatea corporală) acceptă doar un singur picior. În cazul în care cifra este încă departe de a fi ideală, este mai bine să se limiteze mersul pe jos rapid, viguros.

Și efectuarea tirant ghemuit, mai ales cu greutate (gantera), urmați, astfel încât genunchiul să nu depășească proiecția ciorapului și într-un unghi ascuțit. Se abtine de la aceste tipuri de activitate fizică, timp în care (de exemplu, în smuls sau rola bruscă la o parte, rândul său, pașii de dans), genunchi se poate transforma în jurul axei. Această îmbinare este proiectat să funcționeze numai într-un singur plan.

Lucrați mușchii gambei de om. Stand pe un suport stabil scăzut (un pas banc scăzut, treapta inferioară a scării, etc.). Glisați la marginea, astfel încât tocurile erau de sprijin, a pus piciorul pe lățimea bazinului. Ridicați-vă pe degetele de la picioare acum defilați în jos, astfel încât tocuri sunt sub nivelul de suport. Du-te înapoi la poziția inițială și se repetă.

Sărind dintr-un squat profund

Acesta funcționează toate mușchii piciorului uman. Stai cu picioarele latimea umerilor. Arunca în jos într-o profundă ghemuit, păstrând tocurile pe podea și conectarea la un îndoit la coate. Ia-un leagăn, și să sară în sus, încercând cât mai mare posibil de la sol. După aterizare, imediat înapoi care se încadrează într-un ghemuit - să încerce să o facă cât mai multă blândețe posibil - și se repetă.

Rularea în loc cu solduri de mare ridicare

cvadriceps Powered femurul uman. Pornește în loc, încercând să ridice cât mai mult posibil deasupra genunchilor - cel puțin într-o poziție în care coapsa este de aproximativ paralel cu podeaua. Corpul și al doilea (de sprijin), piciorul, în același timp, ar trebui să fie o linie dreaptă: să nu facă duș și nu lăsa pe spate. Muncesti ischiogambieri, vițel. A alerga în loc, se clatina din spate și partea inferioară a piciorului încercând să atingă călcâiul fesiere cu fiecare pas. Încercați astfel puternic înainte, nu copleșească.

Fandare înapoi cu creșterea de sold

cvadriceps de lucru, mușchii fesieri. Stai cu picioarele latimea umerilor. Ia un pas înapoi larg piciorul stâng într-o fandare și sa scufundat în poziția în care coapsa stângă este paralelă cu podeaua. În același timp, o ieșire la stânga îndoit la cot, iar dreapta - Capul spate. Efectuarea unui leagăn, ajusta poziția mâinilor. cresc simultan și imediat înainte de ieșire genunchiul stâng într-o poziție în care coapsa paralel cu podeaua. Du-te înapoi la poziția inițială și se repetă. Asigurați celălalt picior.

Genuflexiuni cu piciorul spre răpire

cvadriceps de lucru, muschi abductor sold si conduce. Stand cu latimea umerilor picioare. Luând pelvisul spate, stai jos într-o poziție în care soldurile sunt pe cale paralele cu podeaua. În același timp, îndoit de ieșire la coate înainte și conectați în fața lui. Urca și imediat să ia parte un picior stâng drept. Du-te înapoi la poziția inițială și din nou, cu o mișcare de cealaltă parte. Asigurați-vă numărul necesar de repetiții.