Exercitarea pentru zonele cu probleme

Să vorbim despre exercițiu pentru zonele cu probleme.

Stai drept, umerii îndreptați, a pus picioarele mai late de umeri, picioare extinde lateral cât mai mult posibil. Strângeți coccisul ușor înainte, strângeți muschii abdominali. Muta centrul de greutate pe toc. Inspirator coboara pana pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua. Asigurați-vă că genunchii au fost trimise la același loc, și șosete, iar la punctul final nu depășește linia piciorului. Pe expiratie, strângeți muschii feselor și a coapselor și a reveni la poziția de pornire. Fa 10-15 genuflexiuni. Apoi, relaxați-vă 1-2 minute și de a efectua o altă abordare. Ghemuit și crește lin, fără labagii. Pentru a complica exercitarea, să ia o gantera. Lucrând mușchii fesieri și a coapselor. Păstrați carcasa în timp ce a rămas staționară, iar piciorul de mișcare a fost din cauza tensiunii musculare, și nu prin inerție. Apoi, fără a schimba tempo-ul, a reveni la poziția de pornire. Repeta acest exercitiu fizic de 15-20 de ori, apoi schimba picioarele. Efectuați trei seturi. răpitorului de lucru și coapsa adductor, gluteus maximus.

picioare de plumb spre

Stai cu picioarele împreună. Îndreaptă spate, omoplati prindeți, a pus mâinile în șolduri. mușchii abdominali și fese strângeți. Se transferă greutatea corpului pe piciorul drept, stânga ușor îndoiți de la genunchi și a pus pe un ciorap. Planorism pe deget de la picior, trage piciorul stâng în lateral și ridicați până la 20-30 cm deasupra podelei. Șosete întind departe. Încet, controlează fiecare mișcare, încrucișați picioarele, astfel încât partea din dreapta a fost pe partea de sus. Apoi, răspândirea picioarele și să treacă din nou, dar acum trebuie să fie pe partea de sus stânga. Dacă vă simțiți că a-și exercita greu, ridica picioarele perpendicular pe podea și imita „foarfeca“ în această poziție. Efectuarea 2-3 seturi de 20-26 puncte de trecere. Lucrați mușchii rectus coapselor și a abdomenului exterior.

„foarfece“

Intinde-te pe podea, mâinile se extind de-a lungul corpului, palmele puse sub fese: asa va fi mai ușor pentru a evita îndoirea la talie. Picioare ridicare unghi de aproximativ 30 ° și răspândit în părțile laterale, tulpina de presă. Pe expiratie, încordare mușchii fesieri și hamstring, încercați să împingă călcâiul în sus. mușchilor inspirator relaxeze șold, picior ușor mai scăzute (până la coapsă nu va apărea din nou în paralel podeaua). Fa 15-20 repetari si schimba picioare. Aceasta este o abordare pentru zonele cu probleme. Efectuați 2-3 seturi. gluteus de lucru si hamstring muschii.

dublu răsucire

Acest exercițiu este pentru zonele cu probleme mai bune pentru a efectua în timp ce stă pe banca de rezerve. Stai jos, înclinați corpul din spate, omoplati prindeți. Mâinile exploatație pe marginea din spate a bancului. Picioare ușor îndoiți și ridicați de pe podea. Pe expiratie, încordați mușchii abdominali, se întind ambii genunchi la piept si sanii - la genunchi. Picioarele inspirator îndreptați și trageți corpul din spate. Odată ce vă aflați în poziția de pornire, începe să se onduleze din nou. Efectuați 15-20 repetari fără întrerupere - este o abordare. Fa 2-3 seturi. Păstrați-vă spatele drept, în orice moment a rămas. Acesta funcționează rectus.

Creșterea soldului

În genunchi, mâinile se rezeme podea latimea umerilor (articulațiilor de mână trebuie să fie strict sub umăr), degetele îndreptate înainte. Strângeți-ti muschii abdominali si muschii spatelui, astfel încât să nu apară în partea inferioara a spatelui sag. Stânga îndoit piciorul de la genunchi, ascensorul, astfel încât coapsa este paralelă cu podeaua.