Carbohidratii complecsi: ce este? Lista produselor din tabelul

Dacă începe studierea parametrilor de bază ai oricărui produs alimentar, puteți vedea că, în plus față de valoarea energetică, există 3 componente de înaltă calitate: proteine, grăsimi și carbohidrați, dintre care cota este indicat de lângă calorii. În funcție de care dintre ele predomină, produsul este atribuit, respectiv, la unul dintre grupurile.

Dar, dacă apar probleme de grăsime, proteine ​​sunt percepute ca un material important de construcție, rolul glucidelor și repartizarea lor în simple și complexe, nu este clar pentru toată lumea. Cum să nu se piardă în abundența de informații?

De ce carbohidratii sunt corpul?

O varietate de diete „instant“ oferă excluse din dieta nu este de grăsime sau proteine, hidrați de carbon, și anume să explice ce sunt - o sursă de zahăr - sunt periculoase pentru figura. Cu toate acestea, această hotărâre este complet greșită: în primul rând, hidrați de carbon sunt principala sursă de energie ca proteine ​​- blocurile de construcție, și grăsimi - regulatori de colesterol și luptători pentru navele de inima puternice și sănătoase.

• Conținutul de carbohidrați chimic - oxigen, carbon și hidrogen, adică, gazele care trec în apă la conexiunea. Dar dacă ar fi apă plată, este puțin probabil să fie în jurul valorii de proprietăți și rolul în corpul uman lor au izbucnit controverse atât de mult. Problema este că carbohidrati - aceasta zaharidele surse de glucoză. Și se știe, este elementul cel mai preferat în menținerea eficienței energetice și a creierului.

În același timp, a fost numit un dușman al glucozei, forțând nivelul zahărului din sânge sărituri, cauzând boli asociate, tulburări metabolice și, desigur, pierderea armoniei, care se referea atât pentru femei cât și bărbați. Dar acest lucru urmează imediat atrag atenția asupra faptului că prejudiciul transporta glucoza, provocând un salt rapid în zahăr, și, numai atunci când este consumat în mod frecvent. Impactul său este evaluată în funcție de indicele glicemic - indicatorul vă permite să setați rata de digestie carbohidrati. glucoză pură are un IG de 100 de unități, iar cel mai mic este acest număr, mai slabă insulina salt.

• Rata de creștere a nivelului de zahăr din sânge, după o masă nu depinde numai de compoziția chimică a alimentelor: chiar și glucide complexe, cu un indice glicemic scăzut poate deveni periculos după un anumit tratament termic.
• alimente ce-carbohidrati astfel de „grele“, în ceea ce privește valoarea energetică? Datorită compoziției sale, în funcție de glucoză. 1 gram de carbohidrati este egal cu 4 calorii, trebuie să vă amintiți pe cei care ia în considerare nu numai kallorazh de zi cu zi, dar interesul BZHU.

Este important să înțelegem că hidrați de carbon sunt prezente în absolut orice produs alimentar, spre deosebire de grăsimi sau proteine, asa ca atunci cand vine vorba de dieta „carbohidrati liber“, ceea ce înseamnă excluderea rapidă glucide (simple), dar nu și utilizarea unor produse speciale cu zero.

glucide simple și complexe - Care este diferența?

După cum sa menționat, hidrati de carbon - ea zaharide, iar gradul de utilizare a acestora variază în funcție de numărul de molecule prezente într-un anumit produs.

• Dacă există doar 1-2, este simplu carbohidrati (rapizi), care se bazează pot minți nu numai glucoza, dar, de asemenea, lactoză, zaharoză, fructoză. Ei au cea mai mare rata de clivaj și, prin urmare, apar aproape instantaneu în sânge, contribuind astfel la eliberarea de energie, care este la fel de repede dispare. Este aceste alimente au un indice glicemic ridicat și sunt considerate indezirabile pentru consum de zi cu zi.

Această divizare grup se presupune ca monozaharide (o moleculă) și dizaharide (2 molecule): acestea sunt lactoza conținute în produsele lactate, precum și maltoză și zaharoză - zahăr clasic, unindu-fructoză și glucoză. Aceste componente sunt frecvent incluse în băuturi și de nutriție sport, ca după trecerea acestei ingestie în glicogen hepatic. O persoană supusă unui efort fizic constant, nu trebuie să fie mai mică de 400 g de glucoză în dieta lor în fiecare zi.

• Listă de alimente glucide simple, deschise de masă de zahăr, băuturi carbogazoase și alcool ca cele mai multe elemente „periculoase“ cu cel mai mare GI. Aceasta include pâine albă și produse de cofetărie, înghețată, ciocolată (și întuneric, și lapte) miere, date. Este demn de remarcat faptul că rata de digestie de carbohidrați crește și morcovi fierți și pâine de secară.

Este demn de remarcat faptul că evita orbește carbohidrati simpli nu este: la un moment dat ele pot fi mult mai utilă decât complexă. În special, căderea zahărului (până la arderea completă), denumit în continuare hipoglicemie este clasificată ca stări patologice, periculoase ca are loc în situații și cursul cronic. Prelungită de zahăr zero poate duce la comă hipoglicemică și crize ocazionale de reacții sunt de obicei caracterizate prin vegetatiki: tremor, paloare, circulația slabă la extremități, greață, tahicardie, slăbiciune musculară. Pentru ridicarea urgentă de zahăr într-o astfel de situație, este alimente esentiale cu inalta GI - complex uglevody- simplu nu va da efectul dorit.

• Carbohidrații care constau din 3 sau mai multe molecule care formează lanțuri lungi, numite complexe sau polizaharide. La baza - este amidon, glicogen și celuloză. Acesta din urmă este considerat a fi un element care nu este digerat, și, prin urmare, doar parțial digerabil, oferă un sentiment de durată de stomac plin (nu gravitate!), Îmbunătățește digestia, curăță organismul de colesterol „rau“. Glicogenul în mușchii care necesită necesare mai ales în timpul exercițiului.

carbohidratii lente sunt caracterizate prin valori ale PI 69 și jos- cea mai scăzută rată a grupului de proteine ​​- un pește și carne. Astfel de produse în prezența activității fizice ar trebui să fie utilizată pentru 1,5-2 ore înainte de formare, ceea ce este important nu numai pentru sportivi, ci și pentru cei care sunt în lupta pentru o figură frumoasă.

Tabelul carbohidrati din alimentele obișnuite

Deoarece toate produsele într-o anumită cantitate de carbohidrati conținut, iar singura diferență în raport BZHU, se presupune că această categorie aparține tuturor, cu excepția carne, pește, fructe de mare și brânză. Este demn de remarcat faptul că grișul - singura dintre toate boabele care aparțin grupei de carbohidrați „goale“, deoarece nu conține polizaharid.

• În ceea ce privește cartofii, porumbul și bananele - principalele surse de amidon, despre care mulți susțin nutriționiști, aceste produse sunt clasificate ca glucide lente, dar există unele nuanțe: în procesul de cartofi de gătit este hidrolizată, ceea ce duce la transformarea sa in glucoza, ceea ce înseamnă că devalorizeaza-l. Bananele și porumb tratate termic la care nu au un nivel ridicat de zahăr.

Va oferim tabelul de glucide complexe. Lista de alimente cu un indice glicemic scăzut, se arată în ea, toți aderenții de alimente sănătoase ar trebui să fie un plan pentru elaborarea dieta de zi cu zi.

Cea mai mare parte a produsului cu mici (40 de unități). GOP este in proteine. Carbohidratii complecsi poate avea orice valoare de 69 de unități. În același timp, expertii recomanda să se ia în considerare faptul că nu toate produsele cu digestia viteză redusă aparțin carbohidrații lente. De exemplu, oțet și condimente, a căror valoare - 5 unități. Pentru a specifica un element accesoriu în această categorie, compoziția chimică a fundației ar trebui să fie polizaharide: celuloză, amidon, glicogen, pectină.

Carbohidratii complecsi: că este posibil să mănânce pentru pierderea în greutate?

Astfel, se pune întrebarea cu privire la distribuirea corectă a tuturor tipurilor de carbohidrati din dieta. Mai ales dacă doriți să piardă în greutate prin eliminarea tesutului adipos din organism, care este cunoscut de a afecta nivelul de zahăr din sânge. Cu toate acestea, dacă este necesar să se renunțe la produsele alimentare, cu o rată ridicată de scindare, sau pentru a selecta ingredientele pentru meniul din ziua în care ai nevoie, oricum?

• Pentru greutate lista de produse pierdere de glucide complexe, ar trebui să includă cereale: acestea sunt aproape de un IG ridicat (fulgi de ovăz, orez - 65, hrișcă - 60), dar ele dau un timp un sentiment de satietate, precum si procesul de depanare de digestie și de a stimula creierul. le abandoneze complet este imposibil, chiar dacă sunteți foarte frică de kilograme în plus. Pur și simplu observa rata de 100 de grame de cereale uscate pentru a doua zi: acesta este numărul total, astfel încât să puteți găti terci în dimineața, după-amiază masa de prânz de orez, dar, astfel încât împreună să nu depășească valoarea admisibilă.
• Pastele este permis, dar acestea trebuie să fie făcute din grâu dur și care nu conțin ingrediente străine.
• Legume, plante aromatice, ciupercile după cum se poate vedea din tabelul de mai sus de glucide complexe, cu un indice glicemic scăzut, sunt complet sigure și lăsate să mănânce în orice moment al zilei. Fructe ca o sursă de glucoză, este de dorit să plece pentru masa de dimineata sau o gustare, în timp ce acordând mai multă atenție celor care sunt scăzut de zahăr - fructe citrice, mere, kiwi.
• În plus, ce să mănânce pentru pierderea în greutate, trebuie să știți cum să o facă. In particular, sunt permise carbohidrati simpli (chiar necesar) într-o cantitate de 100 g după exercițiu, pentru a accelera recuperarea musculara (adică ele acționează glicogen sursă). nevoie de sofisticate pentru a consuma înainte de un antrenament (timp de 1,5-2 h.), precum și în dimineața.

A se vedea, de asemenea:

• Carbohidratii in produsele alimentare
• glucide rapide și lente - ce este?
• Cum sa mananci carbohidrati?

Importanța de carbohidrati într-o stare a corpului uman mai mult decât semnificativ, astfel încât să le abandoneze complet este imposibil, chiar de rapid. Cu toate acestea, în utilizarea de zi cu zi, este de dorit să plece numai fracția lent nu trebuie să fie mai mică de 45% și nu mai mult de 65% din totalul produselor alimentare.