Exercitarea pentru solduri si fese

Bărbații se uite după fată nu mai puțin decât în ​​gât. Și foarte des te întorci înapoi la oglinda pentru a evalua ochiul critic din spate? Acum, gândește-te cât de mult timp aloci modelarea în mod specific al cincilea punct. Desigur, nu este suficient. Și pentru un motiv bun. Care ar putea fi exercitarea pentru coapse si fese?

Când te plimbi sau stai, fese și hamstrings sunt active. Dar cea mai mare parte a zilei mulți dintre noi trebuie să-și petreacă ședinței: pe partea din față a calculatorului, acasă pe canapea, în mașină sau cafenea. Între timp fese - nu este doar restante în fiecare parte a corpului, dar, de asemenea, concentrația unui număr mare de mușchi. Acest lucru înseamnă că, coaching-ul din spate, puteți arde o mulțime de calorii și de a accelera metabolismul. Sunt de acord, rușine să nu folosească acest potențial. Cu cât este în joc este un alt premiu - o formă frumoasă, care nu va trebui să le acopere.

Dacă v-am convins, continua. Adăugați zece noastre de top în antrenament sa obișnuită în loc de exerciții fizice pe partea inferioară a corpului sau pentru a efectua anumite complexe. În orice caz, rezultatul nu va aștepta mult timp.

1. Nu a lovit o minciună, sau rotație a șoldului din poziția culcat pe spate

Pe tipul de exercițiu pare ușor, dar, de fapt, este una dintre cele mai sofisticate și eficiente pentru suprafața exterioară a mușchilor coapsei. Hai! Intinde-te pe podea cu fața în jos, cu mâinile împreunate în spatele capului, se întind picioarele. Pune piciorul drept pe genunchiul stâng, la fel ca în imaginea de la șold, în același timp, să rămână pe podea. fesa dreapta Socrate, iar genunchiul drept este ridicat de câțiva centimetri, având grijă să nu se rupă pelvisului de pe podea. Stai această poziție, apoi a reveni la poziția de pornire. Completați toate repetări ale piciorului drept, apoi - aceeași stânga. Sfat: Exercitarea nu oferă o gamă largă de mișcare - nu este nevoie să se concentreze pe obtinerea cât mai mare posibil pentru a șurub sus genunchi, este mai bine pentru a reduce mușchii fesieri activi.

2. Un pliu clar, sau Îndreptare pe picioare drepte

Această mișcare ar trebui să fie doar prieteni cu spatele tău. Hai! Ia-o pereche de gantere de 2-4 kilograme și le dețin, la fel ca în imagine. Picioare latimea soldurilor, genunchii ușor îndoiți. Apleca înainte (ca în cazul în jumătate îndoite) la trunchi devin aproape paralele cu podeaua. Reveniți la poziția în picioare. De-a lungul întregului halterele de circulație așteptare cât mai aproape de corp (dacă doriți să le zgâriați picioare). Aceasta este o repetiție.

3. Rose - stoarsă sau Îndreptare de la podea

Provocare fesele: mai mult în greutate - metabolism mai bine. Hai! Pune două halteră 4-7 kg înainte. Stai jos și înțelege cojile pe partea de sus, așa cum se arată, bărbia sus. Bratele drepte, perturbațiile de talie. Strângeți fese si te ridici, îndreptare picioare, împingând soldurile înainte, iar cazul - spate și în sus. Coborâți încet gantera la podea. Aceasta este o repetiție.

4. STI linia sa, sau o extensie a coapsei de un picior

Dacă glutes slab și flexorii coapselor sunt intinse, pelvisul se transformă în față. Efect - o burtă proeminentă urât. Nu vrei asta? Ia act de acest exercițiu. Hai! Lie cu fața în sus și mi-am întins mâinile în afară, îndoit piciorul drept de la genunchi, stânga - dreapta și este la câțiva centimetri de la podea. Ridicați-l în sus până când este aliniat cu șoldul drept. În același timp, împinge pelvisul în sus: corpul trebuie să tragă într-o linie dreaptă - de la umeri până la genunchi. Mențineți această poziție și apoi de jos în poziția de pornire. Face toate repetari la inceput cu un picior, apoi celălalt.

5. Nu merge departe, sau pas lateral deoparte

Dacă durerea de cap - „urechi“ pe coapse, mișcarea va lucra cu mușchii fesieri mici, și, prin urmare, ajuta pentru a trage zonele cu probleme dificile. Hai! Fixați amortizorul în jurul gleznelor, picioare latimea soldurilor, mâinile pe centura lui. Asigurați-un mic pas spre stânga, trăgând pe un simulator. Reveniți la poziția de pornire, un pas de aceeași lungime, dar piciorul drept. Completați toate repetiții, cu pași mari spre stânga, și apoi să ia o pauză și du-te prin aceeași cale în direcția opusă.

6. Înghițiți se arunca cu capul, sau de a ajunge în picioare pe un picior

Această mișcare cameleon. Pe de o parte - o mare întindere înainte de jogging, pe de altă parte - ridicați fese la sala de sport. Hai! Stai pe piciorul stâng și ridicați brațul drept în fața lui. Corpul și scade ridicați piciorul drept să înghită, atâta timp cât organismul nu va fi paralelă cu podeaua. Datorită suprafața posterioară a feselor și mușchii coapsei revenirea de tensiune într-o poziție de pornire. Aceasta este o repetiție. Fa toate repetari cu un picior, apoi - pe de altă parte.

7. Fata pe minge, sau Hyperextensions pe fitball

Popa este, de asemenea, de lucru: de lucru pentru a ridica corpul în sus. Hai! Întinde-te pe minge, cu fața în jos, mâinile în spatele capului. Pentru a face mai ușor, puteți face picioarele sub bunului imobil. Strângeți fese și ridicați carcasa până când corpul nu este îndreptat într-o linie. Delayed ca 1-2 secunde. reveni încet la poziția inițială. Aceasta este o repetiție.

8. Fata la minge, sau inferior flexia piciorului cu sold intransigent pe fitball

Vedere din spate Perfect - este nu numai fese ferme, dar, de asemenea, strânse mușchii coapselor. Se descarcă-le. Hai! Intinde-te pe podea cu fața în sus, brațele în mână, cu picioarele pe fitball. Ridicați coapsa până când organismul va fi extins în linia de la umăr la călcâi. Acum trageți călcâiul și role mingea la fese - cât mai aproape posibil. Freeze, apoi să se întoarcă mingea înapoi până când corpul este din nou aproape dreaptă. Mai mici soldurile la podea. Aceasta este o repetiție.

9. Fata cu o paletă, sau cățărare pe platforma

Mai mult de o dată a făcut acest exercițiu în sesiunile de grup în sala de sport? Crede-mă, funcționează. Hai! Ia-o pereche de gantere de 2-4 kg, ridica la un banc sau pas și a pus piciorul stâng pe platformă. Împingeți în jos pe piciorul și „împinge“ corpul în sus, până când piciorul este aproape drept, până aproape de final. Încet de jos înapoi în poziția de pornire. Aceasta este o repetiție. Face toate repetari, alternand picioarele.