Exercitarea pentru fese pierdere în greutate, solduri si picioare lyashek la domiciliu

Multe femei nu sunt mulțumiți cu lor „vedere din spate.“ Desigur, în multe feluri forma fese si coapse depinde de factori genetici și de tipul de corp. Dar nimic nu este imposibil, iar cifra corectă în aceste zone cu probleme este destul de real. Acest lucru necesită, în special, de a alege exerciții adecvate pentru slăbire fese si coapse.

De ce exercitii pentru fese si coapse asa cer?

Ce femeie nu viseaza la o talie subțire și frumos, linie buna de fese si solduri? Dar dacă primul volum al problemei este mai simplu - faci doar exercitii fizice regulate și să respecte un regim alimentar, fese si coapse tot mult mai complicat. Este în aceste zone este concentrat 2/3 din tesutului adipos din organism, iar corpul nu sunt în grabă să spună la revedere de la stratul „strategic“. Forma fese si coapse depinde de doi factori:

• mușchii fesieri;
• strat de grăsime care se află deasupra acestui mușchi.

Sarcina oricărui complex - să includă exerciții pentru pierderea în greutate lyashek și în alte părți ale corpului, care:

• face fese rotunjite;
• coapsa tras.

Pentru a acționa în cele două zone cu probleme Experții recomandă o combinație de cardio (alergare, aerobic, mersul pe jos, bicicleta) și puterea de formare.

Exerciții pentru a lucra prin fese

• Genuflexiuni (considerate a fi cele mai eficiente exerciții pentru gluteus maximus)

1. Pune picioarele latimea umerilor.
2. Păstrarea spatele drept, stai jos, atâta timp cât fese nu vor fi paralele cu podeaua.
3. Ne întoarcem la punctul de plecare.
4. Efectuați 20-25 repetari in 4 seturi.

Pentru a complica exercitarea, fitball pot fi prinse între partea din spate și perete. Crouching astfel încât este important să nu pentru a elibera mingea.

• Întinzându-se pe fitball

1. Intinde-te pe burta fitball. Palms se odihnească pe podea.
2. Adu împreună picioarele, genunchii indoiti la un unghi drept.
3. Gritting fesele ei, încercând să se rupă de pe coapsa mingea.
4. Efectuarea de 1-1,5 minute 3 set.

• coapse UPS

1. Intinde-te pe spate, cu palmele pe podea, genunchii indoiti.
2. Secționarea trunchiului de sprijin, începând cu coccisul. Este important să se simtă mușchii fesieri tensiune și a coapselor.
3. Mergem până la punctul de pornire.
4. Efectuați 20-25 repetari in 4 seturi.

• ridică picior

1. Intinde-te pe partea. Brațul superior se sprijină pe talie, cea mai mică - jumătate din.
2. Am ridica un picior drept cât mai mare posibil.
3. Ne GAMBA la poziția de pornire.
4. Efectuați 20-25 repetari pentru fiecare picior. Distribuim sarcinii pe cele 4 seturi.

• Jogging la fața locului

1. Acceptați accentul minciuna, punem degetele larg.
2. Spate și picioare formează o linie dreaptă.
3. Încordare mușchii abdominali, muta alternativ picioarele, imitarea jogging lent la fața locului.
4. Efectuarea de 2-3 minute in 3 seturi.

A se vedea, de asemenea:

• Care este cel mai bun aparat de sport pentru pierderea in greutate?
• Exercitarea pe Slimming fitball
• Cum de a pierde în greutate într-o săptămână Lyashkov

Exercitii pentru coapse interior

Exercitii pentru slăbire fese și coapse acasă ar trebui să includă sarcina pentru mușchii coapsei interioare.

• genuflexiuni Plie

1. Deveniți înapoi la perete, tocuri împreună.
2. încet începe să stea ghemuit, tineti calcaiele pe podea.
3. Efectuarea 8 reîncercările 2 set.

• genuflexiuni sumo

1. Devine poziție largă, picioare rândul său, spre.
2. Ghemuit până când coapsele devin paralele cu pol, genunchii ușor alocăm în urmă.
3. Ne întoarcem la original.
4. Efectuarea de 15 repetari in 3 seturi.

• transferul de greutate

1. Încurajăm o atitudine pentru genuflexiuni sumo.
2. Se transferă corpul dintr-o parte în alta.
3. Efectuați 25 repetari pentru 3 seturi.

• up-uri picioare cu fitball

1. Intinde-te pe podea, picioarele înăbuși fitball.
2. Ridica picioarele atâta timp cât acestea nu formează un unghi de 90 de grade cu carcasa.
3. Efectuarea de 20 repetari in 3 seturi.

• fitball rezistență

1. Ne asezam pe un scaun, genunchii prinse între fitball.
2. Strângeți mingea cât mai mult posibil mușchii tensionarea coapselor.
3. Efectuarea de 25 de ori în 3-4 seturi.

Complex pentru exteriorul coapselor

• salt Squat

1. Devine poziția de pornire pentru genuflexiuni.
2. Începe să stea ghemuit și când coapsa în jos paralel cu podeaua, vom sări înainte.
3. Am ateriza pe forefoot.
4. Noi facem de 15 ori in 3 seturi.

• sidestroke

1. Genuflexiuni, glisați spre dreapta.
2. Bazându-se pe piciorul drept, ridicați stânga și trageți călcâiul la fese.
3. Foarte arunca partea călcâi.
4. Schimbarea picioare.
5. Efectuați 3 seturi, variază în numărul de repetiții în funcție de oboseală.

• picioare abduction triple față

1. Pornim de la o poziție în picioare, care deține scaun.
2. Noi ridica cât mai mare posibil în lotizate spre picior.
3. Efectuarea de 12 ori pe fiecare picior in 3 seturi.
4. Intinde-te pe partea, slabă pe un cot.
5. Îndoiți genunchii și să le imprimați înainte.
6. Ridicați piciorul de sus ușor oprindu-se în această poziție.
7. Ne întoarcem la punctul de plecare.
8. Schimbarea lateral.
9. Noi facem de 20 de ori in 3 seturi.
10. Ne trezim în patru labe.
11. Burghiu de filetat piciorul drept în direcția de tensiune în mușchii coapsei.
12. Schimbarea ritmul.
13. Efectuarea de 15-20 de ori in 3 seturi.

Cum de a crește eficiența de exercițiu?

Exercitarea pentru pierderea in greutate abdomen, coapse, fese si picioare sunt eficiente numai în cazul:

• formare periodică;
• o creștere graduală a sarcinii.

Este un truism, dar există un alt supliment important pentru activitățile fizice menite pentru a regla zona de fese si solduri:

• masaj. , netezirea mișcărilor coapselor exterioare și interioare lent frământate mișcare în sus prin limfă;
• nutriție adecvată. Este de dorit să crească cantitatea de alimente bogate in proteine ​​(carne), cereale, fluidiza volume alimente glucide (cereale, legume, fructe) si pentru a minimiza consumul de grăsimi (fast food, carnea grasa, bacon) la un raport de 3: 2: 1.

A se vedea, de asemenea:

• Exercitii pentru fese perfecte
• Genuflexiuni pentru fese
• Aerobic pentru pierderea în greutate acasă

Pentru a determina curbe plăcute proprietarii lor și de a atrage priviri admirative, arată destul de răbdare și perseverență. Un exerciții bine alese pentru slăbire fese si coapse va ajuta să corecteze deficiențele. Principalul lucru este de a exercita au fost regulate.