Cum de a face îndreptările? Tehnica și reglementările

Orice atlet știe că nici unul dintre exercitarea nu poate fi comparat cu Deadlifts în eficacitatea lor pentru cresterea masei musculare rapide. Dar pentru acest lucru, este important să adere cu precizie la punerea în aplicare a tehnologiei.

Îndreptare: Tehnica de plumb

Privită ca cel mai important exercițiului pentru elaborarea și dezvoltarea mușchilor mușchilor spatelui și așa-numitele „scoarță de copac“ - Aceasta include mușchii abdominali directe și laterale și unele musculare Istabilizatsionnyh - Îndreptare ignora mulți stagiari, din cauza complexității punerii sale în aplicare.

De fapt, unele modalitate ușoară de a efectua îndreptările nu. În acest exercițiu, de fapt, ai destul de tensionată.

Poziția exercițiului inițial: în picioare absolut drepte, picioarele sunt distanțate de aproximativ 25 cm distanță, picioarele arata un pic în bara lateral este situată pe podea, gâtul ei a avut loc în mod clar în centrul piciorului (notă: picioarele, mai degrabă decât deget de la picior) și situate cât mai aproape de picior.

Fără îndoire genunchii la toate, coborâți corpul și apuca bara în astfel de etichete (o distanță de aproximativ 35 cm). Partea din spate a acestui ar trebui să fie curbate în sus, dar urmând această mișcare îndoiți genunchii, expunând pieptul înainte, și bun arc spate mai mici să se deformeze transformat „în jos“, și un bazin, în același timp, a fost rezervat strict în urmă.

Mutarea în sus - foarte important! Dacă ați luat inițial poziția de pornire corectă care vă simțiți tensiunea din mușchii partea inferioara a spatelui și mușchii din partea din spate a picioarelor. Încearcă să nu renunțe la șolduri, și nu să stea mai mici - muschii spatelui sunt mult mai importante, iar ei trebuie să conducă acum.

Nu schimband greutatea corpului lor pe degetele de la picioare, ținând piept înainte și se ridică încet, în timp ce țineți gâtul tijei cât mai aproape de picioare. In partea de sus nu se va efectua ridica din umeri sau orice alte mișcări care nu sunt necesare. Ridicați greutatea și imediat Freeze.

Rod devine apoi: o metodă cu gantere

Punerea în aplicare logică a îndreptările este simplu: trebuie să ridice o greutate de la sol, în timp ce pe deplin îndreptat. Dar esența acestui exercițiu, ca întotdeauna, este în detalii: în cazul în care acest lucru este spatele arcuit, atunci va crea pentru tine stres nejustificate și chiar răniți.

Îndreptare efectuate cu gantere are mai multe dezavantaje serioase:

1. gantere se află sub partea de sus a barei de pe podea, și va fi mult mai dificil să se aplece, creând o deviere cineva inutilă spate;
2. efectua deadlifting cu tija 100 kg este posibil, în timp ce cu o greutate de 50 kg fiecare improbabile.

Foarte adesea în partea de sus a mișcării da sfaturi pentru tensionarea toti muschii din spate, umăr sau mai mici înapoi la arc mai - amintiți-vă, aceasta este o mare greșeală. Chiar și numele în limba engleză a acestui exercițiu - Îndreptare - ne spune că în partea de sus vă sunt obligate să scadă doar adormit (oprire mort).

Singura mișcare adevărată, care ar trebui să se facă în partea de sus, după ridicarea greutăților - se prezintă pieptul înainte, dar fără nici o încercare de a conecta lame. Doar expune sânii ei, Freeze cel puțin pentru o secundă sau două, și ca controlat inferioară greutatea în jos.

Îndreptare: reglementări

Astăzi categorii sportive și titluri sunt acordate ca urmare a sumei de 3 exerciții. Anterior, 1988-1997. categoria sport a fost atribuit raporturi numai în cazul în care fiecare exercițiu în parte.

standardele de descărcare deadlift AWPC fără echipamente (eficiente din 2012)

bărbați

greutate

categoria Elite MS MSMK KMSI II IIII yun.II tânără.

175 152.5 132.5 52197.5 115 105 907560

56212,5 187,5 162,5 142,5 125 115 97,5 82,5 65

60225 200 150 132,5 120 172,5 105 87,5 70

247,5 217,5 190 67,5 165 145 132,5 112,5 9575

75265 232,5 202,5 ​​177,5 155 142,5 122,5 102,5 80

277.5 245 215 82,5 185 162,5 150 127,5 107,5 85

90290 255 222,5 195 170 155 132,5 112,5 90

100 302,5 267,5 232,5 202,5 ​​177,5 162,5 140 115 92,5

275 240 312,5 110 207,5 182,5 167,5 145 120 95

285 322.5 247.5 125 215 190 175 150 125 100

140 332,5 292,5 255 222,5 192,5 177,5 152,5 127,5 102,5

+ 337,5 300 140 260 225 197,5 182,5 155 130 105

femei

greutate

categoria Elite MS MSMK KMSI II IIII yun.II tânără.

115 100 857 44127.5 570 605 040

48,140 122,5 107,5 92,5 82,5 42,5 756552.5

115 100 132,5 52,150 87,5 807057.5 45

140 122,5 105 56157.5 92.5 8572.5 6047.5

147,5 127,5 110 60165 97.5 9077.5 62.5 50

177.5 135 157.5 67.5 117.5 102.5 9582.5 67.5 55

75185 165 125 110 100 142,5 8572.5 57.5

192,5 170 150 82,5 130 112,5 105 907560

90200 177,5 152,5 132,5 117,5 107,5 92,5 77,5 62,5

180 155 202.5 90+ 135 120 110 958065

Îndreptare - echipamente: film

Clasic deadlift face cu picioarele în sens restrâns set (aproape atinge la gât). Aici tensiunea este transferat la mușchii spatelui, picioarelor incluse numai în faza inițială de ridicare ( „stand“ rod). Recomandate sportivii exercițiu cu picioarele slabe și cele cu brațe scurte. Sportivii cu caracteristici afectează în mod specific schimbarea tehnicii de ridicare degete scurte mreana, nu sunt în măsură să dețină prea mult în greutate. Pentru acești sportivi au o aderență specială, atunci când o falangă a degetului mare de o falangă de alte patru (în „blocare“). În cazul în care factorul de progres nelimitativ, acest exercițiu devine o prindere slabă, în timp ce sportivii folosesc „trage“ sau cârlige. În timpul formării sale ca sportivii folosesc si centuri de carpiene pentru buna fixare a tijei în mâinile, dar utilizarea lor în competiție nu este permisă.

A se vedea, de asemenea:

• Gimnastica Samson. Un set de exerciții
• Ce exerciții pentru a mări sânii?
• Cum se desparte într-o săptămână?

Îndreptare „capcană-clasificate ca fiind“ punct de vedere tehnic nu este diferit de un clasic, dar facilitează foarte mult împlinirea coborârea tijei, transformând îndreptările într-o mai productiv pentru atlet și un exercițiu mai sigur.

„Atracția mort“ din limba engleză. Cuvântul „ridicare mort“ - Rod exclusiv pe picioare drepte. Spre deosebire de faptul că persoana clasică nu respectă curbe sale la genunchi (sau curbe, dar foarte, foarte puțin) atunci când este înclinat pentru culcat pe podea și, atunci când bara apoi ridică. Tracțiune pe picioarele drepte nu sunt utilizate în powerlifting, t. Pentru a. Această tehnică nu permite să ridice greutatea maximă, și este considerat a fi mult mai traumatizantă.

Poftele „sumo“ a face cu o declarație largă a picioarelor, astfel încât șosete înșiși clatite aproape se ating la partea din spate îndreptate și inițial la faza finală a mișcării în sus. În acest caz, sarcina principală va cădea asupra mușchilor de șold (și, prin urmare, această tehnică este recomandată pentru sportivi cu spate si brate lungi prea).

Vrei să aibă o cifră de atletism, brațe puternice și un corp frumos? Apoi, timpul pentru a vă antrena în sala de gimnastică peste bara. Doar asigurați-vă că pentru a face exercițiile, nominalizeze îndrumarea unui antrenor cu experiență.