Un set de exercitii pentru muschii spatelui

Acest set de exerciții concepute special pentru a întări mușchii spatelui, oferind flexibilitatea tuturor articulațiilor și eliberarea discului intervertebral. Hai să vorbim mai mult despre setul de exerciții pentru mușchii spatelui.

1. stoarce ferm capul cu ambele mâini. Pe inspir pentru a împinge capul spre partea de mâna dreaptă, care a rezistat. Biruitorul mișcarea, expirati. Ia-o respirație și se repetă același lucru în direcția opusă. În acest caz, capul nu trebuie să se miște. Exercitarea în complexul de a face cu un ritm lent, care se repetă de 5 ori în fiecare direcție.

2. Stai jos, picioarele încrucișate sub el. Pune mâna pe frunte. Pe de mult presiunea Inhale pe capul brațului în timp ce punerea ei de rezistență puternică. Expirați și relaxați-vă. Capul rămâne staționară. Exercitarea într-o repetare complex de 5 ori cu fiecare mână, pentru a face totul într-un ritm lent.

3. Prinderea gât cu un prosop, pe trage Inhale la ambele capete ale înainte. În această tulpină, ca și în cazul în care opune rezistență, strecurat gâtul lui. Expirati - relaxați-vă. În timpul exercițiului, încercați să păstrați gâtul întins, ca și cum ai fi tras înainte. Se repetă de 5 ori într-un ritm lent.

4. Lean înapoi pe perete, picioarele se îndepărtează, brațele îndoite de la coate, ridicați ca un sfeșnic. Inspirați și în afară, împingând înapoi și mâinile pe perete și a stat pe vîrful picioarelor. Pe expirația și a reveni la poziția inițială. Repetati exercitiul de 10 ori în combinație cu un ritm lent.

5. indoaie genunchii, stai pe tocuri, capul ar trebui să fie la un unghi de 45 °. Partea din spate a gâtului drepte, cu palmele pe podea. Pe inhala, în creștere, ridicați mâna pe umeri, apoi urechi, apăsând coatele pe lângă corp. Palm a ridicat în sus și tensionată, ca și în cazul în care vă ridicați două grele de marfă. Expirați, strângeți mâinile în pumni și le mai mici, ca și cum ați omite cele două mărfuri grele. Reveniți la poziția de pornire, punându-și mâinile pe podea. Fa acest exercitiu de 10 ori cu un ritm lent.

6. Puneți mâinile pe umerii lui, să facă o mișcare circulară a umerilor înainte, apoi înapoi. Inspirați și expirați pentru două rotație. Se repetă de 10 ori pe fiecare parte, acasta timp de 2-3 minute pe fiecare parte.

Exercitii pentru cele cinci vertebre lombare și mușchilor

7. Intinde-te pe podea, saltea de pat sau o pătură groasă, ridicați picioarele pe un scaun plasat în fața lui. Inspirator (10 secunde), împinge călcâiul piciorului drept înainte, niciodată nu a lua piciorul de pe scaun. Pe măsură ce expiri, se repetă aceeași mișcare a călcâiului piciorului stâng. Mișcarea, face 10-12 ori într-un ritm lent.

8. Aseaza-te pe călcâie, spatele îndoit sub un unghi de 45 °, ține capul drept, ca o continuare a spatelui. Încet inhaleze, apoi expirați brusc și, odihnindu-se mâinile pe podea, îndoiți spate, ca și în cazul în care pe ea - de la occipital la talie - aveți o greutate mare. Dupa indepartarea stresului, a reveni la poziția de pornire. Se repetă de 3 ori într-un ritm lent.

9. În picioare drept, trage gât, apoi ridicați indoiti piciorul drept de la genunchi și clema 1 cu ambele mâini.

10. Urcă-te pe mâini și genunchi, mâinile odihnindu-se pe podea în fața lui, cu mâinile în conformitate cu genunchii, spatele drept, cu capul ca o extensie a coloanei vertebrale, partea inferioara a spatelui nu tulpina. Pe inhala a scăzut brusc capul, trage stomacul, strângeți mușchii fesieri, în spate, ca și în cazul în care vă ridicați sarcina de 5 kg. Reveniți la poziția inițială și să se relaxeze. Se repetă de 5 ori într-un ritm lent. Ultimul exercițiu este util pentru dureri de spate.

11. Ședința, puneți mâinile pe punctele de durere lombară. Masați timp de 3-5 minute. Acest masaj se poate face la fiecare oră timp de 3 minute.