Exercitarea pentru a arde de grăsime. Programul de formare pentru arderea de grăsime pe niveluri

Despre activitatea fizică cele mai multe fete încep să se gândească că rochia ta preferată încetează să încercuiască în mod eficient figura, și începe să arate defectele sale au apărut dintr-o dată. În această situație, căutarea unui program de formare ideal pentru arderea grasimilor este deosebit de interesant, dar, de fapt, această problemă este rezolvată foarte simplu: cardio clasic.

Consiliu: Dacă aveți de gând să piardă în greutate pentru sezonul de vară, vă sugerăm să plătiți pentru construcții bilete pentru un club de fitness cu piscină. Reduceri de pana la 50%. Zona clubului mai mult de 3.000 de metri pătrați, săli de sport profesionale, un nou grup de program. Acțiunea este limitată.

Cardio pentru arderea grasimilor: natura si speciile

Un alt nume pentru cardio - exercitii aerobice, dar pe o expresie similară este mult mai greu de înțeles ceea ce reprezintă. În timp ce prefixul „cardio“ sugerează deja într-o anumită relație cu inima. Principalul lucru care este important de știut este faptul că, în cursul unui antrenament merge de monitorizare a ritmului cardiac, care afectează mai multe sisteme interne. În particular, saturație cu celule de dioxid de carbon, ceea ce conduce la defalcare ulterioară a grăsimii.

În plus, atunci când sistemul energetic aerob este bine dezvoltat carbohidrați ingerată vor fi procesate în energie și, prin urmare, încetează să mai fie întârziată în greutate suplimentară. În plus, antrenament cardio consolida muschiului inimii, pentru a îmbunătăți rezistența generală. În același timp, datorită legăturii sale directe cu inima si vasele de sange, un astfel de exercițiu au o mulțime de contraindicații, care în mod necesar trebuie să înțeleagă înainte de a începe clase.

Exercitiile aerobice pentru a arde de grăsime implică menținerea ritmului cardiac la un anumit nivel, care variază în funcție de gradul de clase de intensitate. Cu toate acestea, nu trebuie să scadă sub 60% din benzi maxime, calculate în mod individual.

Pentru a determina această cifră, având abrevierea MCP, femeile au nevoie pentru a scădea vârsta de 210 și produsul din greutatea (în kg) de 0,11. Bărbații la valoarea rezultată se adaugă 4 unități. Astfel, pentru o femeie cu vârsta medie 25 de ani și are o greutate de 55 kg frecvența cardiacă maximă va fi egală cu: 210-25 - (55 * 0,11) = 179 bătăi / min. Prin urmare, limita inferioară a ritmului cardiac pentru antrenament aerobic va fi de 179 * 0.6 = 107 bătăi / min.

La valoarea maximă a unui astfel exercițiu pentru o perioadă lungă de timp nu sunt efectuate chiar și în sportivii profesioniști, și chiar și cu atât mai mult nu sunt necesare pentru cei care doresc sa scape pur si simplu de grăsime corporală. Chiar și un antrenament de mare intensitate este menit doar atinge 85-90% MCP și durata acestuia este mult mai scurtă decât durata angajării cu intensitate redusă (65%). Raportul atât din nou calculat în mod individual, pentru că există mai multe programe de antrenament cardio pentru a arde de grăsime. Ce schema selectată - în funcție de obiectivele și nivelul general de fitness.

Programul de formare pentru arderea de grăsime pe niveluri

Nivelul de bază de formare de aerobic este axat pe oamenii ale căror vieți sunt exercițiu greu prezente. În această situație, există un sistem cardiovascular slab, rezistență scăzută, poate starea proastă a articulațiilor, precum și există cazuri de excesul de greutate. Mai mult, această schemă aplicată în faza de recuperare după boli grave.

Nu puteți începe antrenamentul de mare intensitate, chiar dacă într-adevăr doriți pentru a scăpa de excesul de kilogram. Este necesar să se introducă treptat în modul lor de activitate motorie: includ în drumeții calendaristic, urcatul scarilor in loc de plimbare cu liftul. De-a lungul acestor pași, este important să se păstreze ritmul cardiac la 65% din maxim timp de 3-5 minute. Treptat, un timp dat este crescut la 30 min., Și apoi la 1 oră.

Odată ce organismul se obisnuieste cu o astfel de sarcină, precum și diferite tipuri de disconfort în timp ce creșterea pulsul va înceta să apară, este posibil de a ridica nivelul. De asemenea, se poate începe cu antrenament de aerobic sunt cele al căror sistem cardiovascular nu are încălcări, precum și persoanele cu o cantitate mică de exces de greutate. În această etapă, este posibil să se stabilească grafic stabil cuprinzând 3-4 sesiuni pe săptămână, iar durata va varia de la 20 la 40 de minute.

Imediat ar trebui să prevadă că încălzirea este dat mai mult timp, deoarece nu necesită menținerea unui impuls la un anumit nivel. Cel mai bun ar fi treptată formare complicație program până la 6 antrenamente pe săptămână, în același timp, timp de cel puțin 10 zile este necesară pentru a lucra fără modificări, și apoi să introducă modificări la programul. Aceasta este de 2 săptămâni pentru a instrui în fiecare zi timp de 20 min., Apoi cu aceeași frecvență, dar la 30 de minute. mai mult de 2 săptămâni și apoi face doar o zi liberă pe săptămână. Acest algoritm este ideal pentru pierderea de grăsime și de starea generala de sanatate.

Ultimul nivel este accesibil non-profesioniști, implică un antrenament de mare intensitate. Această așa-numita interval de formare, sau circulară, sunt de asemenea folosite pentru eliminarea grăsimii. Durata lor poate fi mai mică decât cea a ocupării forței de muncă cu o intensitate redusă. Cu toate acestea, ritmul cardiac este menținut la un nivel de 85-90% din valoarea maximă și alternează cu o mai mică - 65-75% și o perioadă de odihnă lung este eliminat. Astfel, toate cele 20 de minute de formare implică o permanentă schimbare a inimii, dar fără o revenire la starea de repaus. Numai oameni bine pregătiți pot ocupa un astfel de program.

Circuit de formare pentru grăsime de ardere: caracteristici

Interval de formare ar trebui să se acorde un pic mai multă atenție, pentru că este de cele mai frecvente întrebări ei despre fetele care doresc să accelereze procesul de ardere a grasimilor. Impresia inițială a ei chiar prea pozitiv: timp de 16-20 minute pe zi, după 2 săptămâni, puteți vedea rezultatul că cineva care caută diete severe permanente. Este simplu? Și cum să facă un exercițiu de plăcintă de aerobic?

De obicei, vysokointervalnaya exercita mai mult de 30 de minute nu durează: chiar și după acest timp forțele perioadă rămâne. Dacă există o dorință de a lucra la, atunci intensitatea a fost insuficientă. Deoarece este de dorit să se înceapă cu formare circulară 8-10 min, aducând treptat la 20 și apoi la o oră. Este obligatoriu înainte de a se face un warm-up, pentru a răni articulațiilor și ligamentele în acest mod este mult mai ușor decât cu exerciții de mică intensitate.

Perioadele în care pulsul are loc la 85% din valoarea maximă, ar trebui să fie 0,5-2 min., După care ritmul cardiac se traduce la nivelul de 65-75% din vârf și durează 1-4 minute. Acesta este raportul lor optim - 1: 2, dar incepatorii rezista mai bine proporția de 1: 3, sau timp de 15-30 de secunde pentru a le da o șansă de a încetini ritmul cardiac dyhaniem.I profundă între antrenamente necesare pentru a avea 1-2 zile libere, în funcție de aptitudinea unui organism .

formare video pentru arderea grăsimilor și sfaturi

Forma de realizare cea mai preferată de intensitate mare aerobic antrenament de alergare considerat, sprinturi și în care jogging alternativ timp de 20-30 de minute fara oprire. Din păcate, medicii de sport avertizează că acest lucru nu este cel mai bun mod de a pierde in greutate, deoarece o astfel de sarcină afectează în mod negativ articulațiilor genunchiului și a coloanei vertebrale. În plus, din cauza complexității sale, este potrivit doar sportivi.

Pentru cei care doresc pur și simplu să scape de grăsime corporală, prin programe de antrenament cardio de intensitate mare, ar trebui să acorde o atenție la clasic sit-up-uri, sărituri, etc. Elementele de bază. Dar este reamintit faptul că pompa de presă interval cu precauție: viteza crește nu se poate uita de netezime de mișcare, sau un risc crescut de leziuni ale coloanei.

Facilitată un antrenament cardio circular poate fi considerat mersul pe jos atletic, care rulează alternativ cu lumină. Se potrivește tuturor, și dă rezultatul nu mai puțin decât alte tipuri de activitate intermitentă. Cu un astfel de algoritm, după 4 min pas rapid este luat 2 minute de jogging, sunt din nou înlocuite cu pas rapid.

Modul ideal pentru cei care doresc să găsească armonia și de a îmbunătăți sănătatea dumneavoastră, se crede următorul algoritm: 3-4, dintre care 1 sau 2 antrenamente cardio pe saptamana au o intensitate mare, în timp ce restul sunt ținute la pulsul la 75% din maxim. De asemenea, este de dorit să se efectueze lumina dimineata antrenament aerobic, la care ritmul cardiac va fi menținută în regiunea de 60% din MCP.

A se vedea, de asemenea:

• Antrenament la domiciliu pentru femei
• jurnal de formare: ce este?
• Secretele de formare de succes

Aderarea la datele pentru sfaturi de formare pentru grăsime de ardere, după 1,5-2 săptămâni va fi capabil să evalueze rezultatele muncii pe sine, care au un efect pozitiv nu numai asupra figurii, dar, de asemenea, asupra sănătății dumneavoastră. Iar pentru un efect mai pronunțat, se recomandă să se acorde atenție greutate de formare , adăugându-le programul.