Exercitarea pentru partea din spate a persoanei

Amintiți-vă cum stai: tolănit într-un scaun sau rotunjit spate. Este puțin probabil să controlați poziția corpului: reducerea lopeți, trăgând în sus coroana, apăsați tensionată. Datorită poziției incorecte a mușchilor spatelui cele mai multe ori sunt relaxat, întins. De-a lungul timpului, ei devin mai mult și uitați despre ce înseamnă a fi în formă bună. Dar mușchii pieptului și presei, dimpotrivă, se obișnuiesc cu situația când acestea sunt comprimate. Cadrul natural este afectata, rezultând vertebrelor deplasate, fibrele ciupite, vasele sunt presate - și apar durere. Ce crezi că poate ajuta o persoană să-și exercite spate?

Pentru a recăpăta puterea musculară cadru, el ar trebui, pe de o parte, pentru a consolida în același timp de formare mușchii spatelui și persoana presei, iar pe de altă parte - să ia rigiditatea suplimentare și rigiditatea, se întinde fibra. Către acest, exercițiu fizic de mai jos.

Pantele cu fitball

Stai cu picioarele puse pe lățimea pelviană, picioarele paralele, degetele de la picioare îndreptate înainte, genunchii usor indoiti. Mâinile ia mingea fitball sau obișnuită. Pe expiratie, înclinați corpul dumneavoastră înainte în timp ce luați piciorul din spate (trageți în sus călcâiul) și ridicând mâinile cu fitball înainte. Mâinile și piciorul ridicat ar trebui să formeze o linie de corp. Pe inhala, a reveni la poziția de pornire. Repeta acest exercitiu de 10-15 ori, apoi schimba piciorul si repetati pante. Lucrul muschii spatelui, fese si brate.

„Câine bot în sus și în jos“

Intinde-te pe burta, picioare, latime pelvian. Puneti-va mainile latimea umerilor, punându-și mâinile sale sub articulația umărului. Degetele îndreptate înainte. Îndreptarea coatele, să se detașeze porțiunea superioară a carcasei de la podea. Încerca să ajungă la pelvis în jos. Freeze timp de 15 secunde, apoi reveni la poziția inițială. Urcă-te pe patru labe, picioarele și mâinile puse pe podea, îndreptați picioarele, ridicarea pelvisului în sus. Asigurați-vă că partea din spate a fost drept și corpul formează un triunghi. Stai această poziție. Lucrul muschii spatelui, apăsați picior și pe mâini umane.

hiperextensie

Intinde-te pe stomac, întinde degetele de la picioare departe de tine. îndoiți de mână la coate și pune-l sub pensulă spranceana. Inspirator arcui spatele, pieptul înainte atingerea și încercând să se rupă de pe marginile inferioare ale podelei. Mâinile ridica la înălțimea umerilor, astfel încât antebrațele paralele cu podeaua. Păstrați lama, plasarea coatele înapoi. Expirație urmări mișcările în ordine inversă: mai întâi, se diluează lama și apoi coborâți incintei. Asigurați-vă că partea inferioară a corpului și a picioarelor a rămas nemișcat. Repeta acest exercitiu fizic de 15-20 de ori. Lucrul dorsal mare, deltoizii și mușchii pectorali.

mâini și picioare de plumb

Urcă-te pe toate patru labe: mâinile puse sub umeri, genunchi - sub pelvis. Pe expiratie, trageți brațul drept înainte și piciorul stâng - spate. Nu-i de scădere, în același timp, trageți brațul drept și piciorul - la stânga, până când sunt perpendiculare pe corp. Reveniți la poziția de pornire. Repeta acest exercitiu de 10-15 ori, apoi schimba braț și un picior. Lucrul mușchii spatelui, presă, mâini și picioare.

Bodibara înfipt în stomac în pantă

Sta cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Picioarele sunt paralele, genunchii ușor îndoit. Apleca înainte, astfel încât coapsele și corpul formează un unghi drept. Păstrați spatele drept, nu se îndoaie de la talie. Bodi bar cufunda mâinile îndreptat - ar trebui să fie deasupra genunchilor. Păstrați lama, strângeți muschii abdominali. Trageți bodibar la stomac, eliminarea coatele îndoite înapoi până când antebrațe și umeri între unghiul drept nu este format. îndreptați încet mâinile tale (nu la sfârșitul anului: Coatele trebuie să fie ușor îndoit), a reveni la poziția de pornire. Repeta acest exercitiu de 10-15 ori. Lucrul latissimus dorsi și romburi.

curea laterală

Intinde-te pe partea stângă. Picioare și genunchii conectați șosete în primul. Trageți carcasa într-o singură linie. Lean mâna stângă pe podea, iar cotul trebuie sa fie direct sub umărul stâng. Strângeți mușchii spatelui, fese și apăsați și ridicați șoldurile de pe podea. Mâna dreaptă de ridicare în sus, ar trebui să fie o continuare a umărului. Pentru a complica exercitarea, ridicați chinta piciorul drept. Stai această poziție atât timp cât poți. Apoi, mai mici și relaxați-vă mușchii. Dupa pauza repeta exercitiul de 3-4 ori. Rostogoli pe partea dreaptă și repetați bara laterală. mușchi de lucru - stabilizatori ale corpului.

Reverse Crunch pe fitball

Pune fluierul piciorului pe minge. Mâinile reazemă podea, încheietura ar trebui să fie chiar sub umeri. Trageți într-o singură linie, păstrați muschii abdominali, spate si fese strânse. Asigurați-vă că corpul este paralel cu podeaua. Respirați. Pe o expirație lungă, îndoire genunchii și trageți-le în stomac. În același timp, lasati capul in jos in jos. Nu rotunji spate. Pe o respirație lungă din nou îndreptați picioarele și pentru a reveni la poziția de pornire. mușchii abdominali și mușchii spatelui nu se relaxeze. Efectuarea 2-3 seturi de 10-15 repetari. Lucrul partea inferioară a mușchilor drepți ai abdomenului, spatelui si fese.

Se întinde mușchii pieptului

Intinde-te pe stomacul. trage mâna dreaptă la o parte, așezați palma stânga la sân. Încercați să se relaxeze mușchii brațelor și toracelui. Elastic de pe podea cu mâna stângă, ținând mâna dreaptă, ridicați umerii și să se extindă spre stânga. Pentru a spori tensiunea, rotiți pelvisului. Revenind la partea dreapta, îndoiți genunchii, și apoi extindeți la dreapta, de asemenea. Când genunchii sunt orientate în sus, pune picioarele pe podea. Țineți această postură timp de 15 secunde. Apoi a reveni la poziția sa inițială, pelvisul desfășurând inițial, și genunchi, și apoi carcasa superioară. Se repetă stretchingul în cealaltă direcție. obliques de lucru și piept.

Se întinde mușchii spatelui

Stai, îndreptați picioarele. Crown întinde în sus, se întinde coloanei vertebrale. ridică încet brațele deasupra capului, degetele se întind în sus se întinde și mai mult mușchii spatelui. Strângeți mușchii abdominali. Intindeti bratele înainte și îndoiți ușor picioarele. Șosete trage pe dreapta. Lucrul muschii spatelui, presa, fese si brate.